Jeg mødte Dr. Belisa for et par år tilbage. Vi talte i telefon og diskuterede en artikel, jeg skrev tilbage i 2009. I min artikel beskrev jeg, hvordan jeg lærer atleter i styrke, hvordan man styrker efter tunge løft. Hun havde brugt det som et eksempel og ville medtage det i sin nye bog, der for nylig blev udgivet, Åndedræt til krigere.
Efter vores samtale besluttede jeg at lære mere om, hvordan åndedrættet påvirker sundhed, fysiologi, mental tilstand og klarhed sammen med, hvor godt vi udfører. Så jeg gik ud for at lære direkte af hende. Jeg var allerede begyndt at teste, hvordan åndedrætsarbejde kunne ændre mit eget svar på træthed og mine løftere og atleter.
Men jeg ønskede at lære flere teknikker og ideer til, hvordan man forbedrer vejrtrækningskapaciteten og ser, hvordan det virkelig påvirker genopretning og output i kraftløftning, olympisk vægtløftning og generel barbelltræning.
Med hvor ofte du hører styrkeatleter tale om vejrtrækning og afstivning, ville du tro, at de ville have en god følelse af åndedrætsmekanik med god kontrol over primære vejrtrækningsmuskler. Men gennem al min tid coaching har jeg fundet ud af, at bare fordi de er opmærksomme på dets betydning, betyder det ikke, at de forstår hvordan.
Derudover forvirrer voksne børn om, hvordan de trækker vejret. Jeg så det ske med mine børn. Børn indånder naturligt vandret i deres mave og ribbenbur. Uden tanke udvides deres midsektioner ved indånding og smal ved udånding.
Men så begynder de at kopiere voksne, når de beder dem om at trække vejret dybt. Og hvordan det ser ud? Det er en lodret ånde, hvor de trækker vejret ind i og hæver deres øvre bryst og skuldre.
Børnene går fra at bruge primære åndedrætsmuskler, der skaber en fuldstændig og komplet vandret ånde til overbrug af åndedrætsmuskler. Membranen bliver "låst" fra denne ukorrekte anvendelse, og de begynder at trække langt mindre luft ind hver vejrtrækning. Den super overdrevne op-og-ned-ånde, som deres forældre og lærere lærte dem, gør ikke meget for at tage et betydeligt volumen luft ind.
Så vi er nødt til at lære, hvor vi skal trække vejret ind, sammen med at sikre, at musklerne, der er ansvarlige for at bringe luft til dette sted, er stærke nok til at gøre det. Hvis det lykkes os at gøre dette, vil hvert åndedrag være bedre, og ikke kun vil vores opfattelse af træthed ændre sig, men vi vil også øge lagrene af energi, og vores kroppe vil bedre begrænse træthed gennem en forbedret evne til at fjerne de affaldsprodukter, der er opbygget under træning.
Når vi engagerer primære vejrtrækningsmuskler og retter mønstre, blænder membranen og skaber tryk, som får maven til at ekspandere ud i alle retninger rundt om. Denne vandrette ånde udvider ikke kun maven, men også siderne med ribben og lænden.
Når vi udånder, skal de samme områder indsnævres. Hvis vi trækker vejret på denne måde, har vi en bedre balance mellem gasudveksling. Hvert åndedrag, vi tager, er af bedre kvalitet. Vi forbedrer også kropsholdning og bevægelse ved at slappe af for mange muskler, der kun skal hjælpe vejret.
Vi skal være bevidste om det hele. Men at vide, at det skal ske, får det ikke til at ske. Vi er nødt til at øve og træne musklerne og mønstrene til det, ligesom vi ville træne noget andet.
Det første skridt er at føle fornemmelsen af en god ånde. Placer dine åbne hænder forsigtigt på din mave og siderne af vores krop for at skabe et taktilt signal om, hvor du skal trække vejret. Dine tommelfingre skal være ved kanten af dine nederste ribben, og dine fingre skal blæse ud under dette. Hold din nakke og skuldre afslappet, vip dig fremad for at indånde, hvor dine hænder hviler. Du kan lukke øjnene for at mærke luften udvide din mave og ribbenbur under dine hænder. Når du ånder ud al luften, skal du bruge dine hænder til at hjælpe dig med at indsnævre din midsektion. Sørg for virkelig at fokusere på at indsnævre og udvise al luften. De fleste af os er ret dårlige til dette.
Gør dette med lukkede øjne et par gange for virkelig at opmuntre denne vandrette ånde. Dette er bare det allerførste skridt til at lære at trække vejret effektivt, og hvis du ikke laver de øvelser, Dr. Belisa underviser, du vil gå glip af det store billede, så jeg kan varmt anbefale at tjekke hendes bog eller andre ressourcer.
Når vi taler om opsving, er der to dele at tage fat på. Den første - og mest populære - er hvordan vi kommer os og tilpasser os mellem træningspaserne. Det andet er, hvor godt vi hopper tilbage mellem sæt eller anstrengelser. Begge er ret drastisk påvirket af vores åndedræts kvalitet og styrke.
Når vi træner, hjælper vejrtrækningens tilstand med at komme sig og tilpasse sig processen. Hvis vi trækker vejret vandret med god diafragmatisk funktion, er vi bedre i stand til at afgifte affaldsprodukter.
Åndedræt dybt og ved hjælp af teknikker, der hjælper mekanikken, reducerer også fysiologisk og psykologisk stress. Og at reducere stressresponsen vil gøre mere for opsving end det meste andet. Det påvirker nervesystemet at ramme en slags reset-knap.
Træning af vejrtrækningsmusklerne og kontrol af åndedrættet, mens du hviler mellem sæt, forbedrer direkte, hvor godt og hvor hurtigt du kommer dig og føler dig klar til at gentage det samme niveau af intensitet.
Når du hviler mellem sæt eller indsats, skal du ikke se på din telefon eller have andre distraktioner. Slap bevidst kroppen af for at trække vejret lettere. Prøv forskellige metoder som timing af din inhalation, udånding og pauser mellem vejrtrækninger over en række forskellige tællinger for at finde det, der fungerer bedst for dig. Jeg kan godt lide at inhalere over en firetælling, holde den for et slag, ånde ud over en firetælling og holde den i to slag. Et par vandrette vejrtrækninger som denne, og jeg er klar til at gå igen.
Kontrolleret diafragmatisk vejrtrækning mellem sæt hjælper ikke kun med at kontrollere opbygningen af affaldsprodukter, der forårsager træthed i øjeblikket, men ændrer også din mentale tilstand. Din fornemmelse af hvor meget træthed du føler vil ændre sig.
Underudviklede vejrtrækningsmuskler forhindrer os ikke bare i at udføre mere arbejde, det forhindrer os i at udføre kvalitetsarbejde. Når vi løfter tunge vægte og lægger vores rygsøjler, skal vi bruge åndedrættet til at skabe stivhed i bagagerummet for at holde vores rygsøjler i at ændre form under belastning. En god ånde skaber internt tryk, der understøtter vores bagagerum for at beskytte vores rygsøjle og give mulighed for bedre bevægelseskvalitet og mekanik.
Vi er nødt til at forstå vejrtrækningens rolle og hvordan vi bruger den korrekt til at forstærke bagagerumets muskler.
Når vi laver en tung rep, forsøger vi at holde vejret og gøre en Valsalva-manøvre.
Til Valsalva-manøvren bruger vi åndedræt til at øge det intra-abdominale og det intrathoracale tryk. Vi sætter hele vores mellemsektion under tryk, holder vejret og tvinger luften mod en lukket glottis (et skridt, der mest overses).
For at bøjle, trækker vi bukvæggen, kroppens sider, musklerne i lænden og endda hofterne, og vi sætter hele dette område under tryk ved at indånde og holde et stort volumen luft. Åndedrættet i sig selv hjælper med større produktion af kraft og stabilitet.
Den bedste måde at tænke på denne sammentrækning af front-, side- og rygmuskulaturen er at lade som om, at du er ved at blive sparket virkelig hårdt i midsektionen. Dette giver dig en følelse af at stramme alt synergistisk på samme måde som du burde for en tung løft.
Men uden evnen til at trække vejret diafragmatisk og tage luften vandret ind i torsoen, og musklerne, der er ansvarlige for dette åndedræt, ikke er trænet og stærke, så skaber du aldrig en ægte følelse af intra-abdominal og intra-thorax tryk. Disse dominerende vejrtrækningsmuskler vil ikke være stærke, medmindre de er specielt trænet.
Hvis vi laver længere sæt eller kontinuerligt belastede konditioneringsbevægelser, kan og bør vi naturligvis ikke 'holde vejret hele tiden. Vi er dog stadig nødt til at holde vores bagagerum stiv for at beskytte os selv og overføre magt gennem vores kroppe. For at buffer mod træthed er vi nødt til at sikre os, at vi stadig får tilstrækkelig ilt. At trække vejret tilstrækkeligt i vores midtsektion, mens vi holder det spændt og stift, er ikke en let ting at opnå. Det er en færdighed, og den skal øves.
For eksempel, hvis vi laver høje repsæt af en barbell squat, bliver vi nødt til at trække vejret mindst en gang hver anden reps, og for nogle måske hver rep. Du vil trække vejret igen øverst på hver rep og holde den ved hjælp af Valsalva-manøvren, mens du stiger ned fra rejsen eller tvinger noget (ikke alt) luft ud, mens du skubber gennem den sværeste del af opstigningen.
Hvor mange går tabt i denne proces, er at prøve at tage et stort pust af luft imellem reps. De bliver desperate efter luftens støtte til at sætte trykket på overkroppen og tager normalt et stort lodret åndedrag, hvor de prøver at suge luft ind i brystet, skuldrene og nakken. Selvom de tog et diafragmatisk åndedrag til den første rep, vender de tilbage til ideen om, hvordan et stort åndedræt ser ud i resten af sættet. Det kan få dem til at føle, at de gjorde noget produktivt, men i virkeligheden var indåndingens kvalitet og gasudvekslingen ret dårlig.
En bedre strategi ville være at holde spændingen øverst, holde 360-gradersbøjlen mod bæltet og blæse luft ud og holde bøjlen og tænke på at blæse den ud fra en tæt cylinder. Tag derefter let vejrtrækning og sug ind i det samme stramme område. Selvom det føles som om det ikke er så meget luft, vil det være en bedre åndedræt, der hjælper med at bekæmpe den faktiske følelse af træthed, når du kommer igennem det lange sæt.
Åndedræt i et rytmisk mønster, samtidig med at bagagerumets stivhed holdes, kan hjælpe med belastede konditioneringsmetoder som kettlebell-gynger eller bondegårde. Der er en række måder, det kan gøres på, men et godt sted at starte er ved at timing din vejrtrækning med din indsats. Brug gynger som et eksempel, du kan indånde, når du styrer kettlebellen ned og udånder, muligvis hvæsende eller giver en guttural lyd for at øge tryk og spænding i bugvæggen, når du trækker kraft ind i klokken, så den svinger fremad.
Du kan også teste, hvor hurtigt denne ånde skal cykles. Du kan trække vejret ind i to gynger og trække vejret ud på den koncentriske indsats (skubbe hofterne fremad) på det tredje sving. Du kan starte dine sæt ud kun indånding og udånding gennem næsen og skifte til næse og mund, når din indsats øges og åndedrætsarbejderne lidt mere.
En lignende metode kunne bruges til landmænds gåture og andre belastede bærevarianter som denne. Du kan trække vejret ind i to trin og ånde ud, når din fod rammer den tredje. Det hele er et eksperiment, og det at være bevidst om det er det første skridt. Fastgørelse af dig selv på en rytme hjælper dig med at holde bedre spændinger i muskulaturen, når luften går ind og ud.
Det er sådan en simpel idé. Træk vejret dybere, bedre og vær opmærksom på, hvor du trækker vejret, og hvordan du bruger det, og du vil være i stand til at bekæmpe træthed og løfte tungere. Du har niveauer af energi, du ikke havde før. Du er i stand til at komme tilbage fra træning både under træningen og efter.
Alligevel er færdigheden ved det ikke så simpelt, hvis du ikke træner. Du er nødt til at tage uddannelsen seriøst. De primære vejrtrækningsmuskler skal styrkes, og mønstrene skal øves. Tag dig tid til virkelig at lære det.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede af mavo / shutterstock
Endnu ingen kommentarer