Dave Tate kender styrke. Dave har bistået og trænet under Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse i over 10 år og har hørt tusindvis af atleter over hele verden. Dave er hurtig til at påpege, at han ikke er en bodybuilder og derfor ikke træner bodybuildere. Han er en kraftløfter og en specialist i at udvikle maksimal styrke. (På trods af denne vægtløftning fremhæver den gennemsnitlige fyr under hans vejledning 30 til 40 pund i det første år.)
I denne artikel og den, der skal følges, fortæller Dave alt, hvad du nogensinde har ønsket at vide om periodisering.
Når det kommer til at oprette et styrketræningsprogram, føler jeg det er vigtigt at forstå alle aspekter af programmet, herunder hvordan det hele passer sammen. Organiseringen af uddannelsen kan defineres som periodisering. Der er flere periodiseringsmodeller, der bruges i dag til udvikling af styrke. Denne artikel vil undersøge nogle af de grundlæggende definitioner af begrebet såvel som den vestlige (eller lineære) metode til periodisering.
Den vestlige metode til periodisering er en af de mest populære metoder til styrkeudvikling. Det er den samme metode, som jeg brugte i de første 12 år af min konkurrencekarriere. Virkede det? Sikker på, op til et bestemt punkt, men så ramte jeg et plateau. Det var da skaderne startede, og min styrke begyndte at komme væk. Når vi har fået det grundlæggende ud af vejen, vil jeg undersøge, hvorfor dette skete, og hvorfor så mange trænere og atleter stadig bruger programmet i dag.
Periodisering er tilrettelæggelsen af træning i grundlæggende brugbare enheder. Disse enheder er defineret som træningssession, mikrocyklus, mesocyklus, makrocyklus og quadrennial. Lad os definere og udforske hver af disse bare for at sikre, at vi alle er på samme side.
Træningssessionen: Træningssessionen består af en træning designet til at opfylde et specifikt formål. Disse træningssessioner kan være en gang om dagen eller op til seks om dagen afhængigt af programmets mål. Det mest vigtige aspekt af træningen er, at det skal have en eller anden betydning. Der skal være et bestemt træningsmål i tankerne. Dit mål for den session kan være at udføre en gentagelse mere end sidste gang eller at løfte yderligere fem pund. Dit mål kan også omfatte at opfylde en form for genoprettelses- eller genopretningsformål.
Problemet er, at mange træningssessioner i dag ikke har et specifikt formål, der vil føre til atletens kort- eller langsigtede mål. Atleten eller træneren går bare i gymnastiksalen og vinger det, men hver session skal bygge på de andre for at opfylde det ønskede formål. For eksempel, hvis du vil have en større bænk, skal hver træningssession til denne lift have udviklingen af bænkpressen i tankerne. Hvis dit træningsvalg ikke supplerer dette, snurrer du bare dine hjul.
Alle valgte øvelser skal opfylde et formål relateret til udvikling af styrke, stabilitet, selvtillid, muskelbalance, teknik eller opdragelse af svage punkter. Hvis en eller flere af disse variabler ikke bliver mødt med den valgte bevægelse, skal du dumpe øvelsen!
Mikrocyklussen er rekruttering af en række forskellige træningssessioner. Der skal være mindst to træningspas pr. Mikrocyklus, der består af forskellige typer træning. Mikrocyklussen skal også have specifik betydning og formål. Der er mange forskellige typer mikrocyklusser inklusive introduktion, genoprettende, konkurrencedygtig og chokmikrocyklussen. Den gennemsnitlige mikrocyklus vil strække sig fra fem til ti dage, hvor gennemsnittet er syv dage.
Introduktion Micro: Denne cyklus kan og bør bruges til en række introduktionsformål. Det kan bruges til uddannelsesmæssige formål til at lære klienterne eller atleterne om træningsprogrammet og alle dets variabler. Dette er et meget vigtigt aspekt af træning, som mange trænere og undervisere overser. Jeg tror, at klienten eller atleten skal vide, hvordan programmet blev designet og hvorfor det blev designet på den måde. Bedre endnu, de skal være en del af programdesignet.
Hver gang jeg designer et styrketræningsprogram, er klienten en meget stor del af processen. Hvem ved bedre end traineen, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer for ham? Kunden har mere erfaring med at træne sig selv end nogen, så hvorfor ikke bruge denne viden til at forbedre programmet? Praktikanten skal vide, hvor de skal hen, og hvordan og hvorfor dette program hjælper dem med at komme derhen.
En anden type introduktionsmikrocyklus kan bruges til at introducere praktikanten til de øvelser, han skal udføre i løbet af de næste par cyklusser. Dette giver ham en chance for at have en "gennemgang" af de forskellige øvelser og vænne sig til den korrekte form og teknik, der er nødvendig for de højere intensiteter senere.
Træningsteknik er et andet overset aspekt af de fleste træningsprogrammer i dag. Når jeg går ind i et fitnesscenter eller helseklub er jeg imponeret over den manglende teknik, der praktiseres. Du ville tro med antallet af undervisere og trænere omkring i dag, at dette problem ville blive bedre, men på mange måder er det værre. Nu har du undervisere, der ikke har nogen idé om, hvad de laver, der viser en klient, hvordan man udfører en øvelse!
Ikke alle undervisere er selvfølgelig dårlige. Der er mange fremragende undervisere, jeg har talt med over hele verden, og jeg har lært meget af mange af dem. Disse undervisere er normalt meget dyre og svære at finde, så det ville være bedst for de fleste at købe en bog om træningsteknik eller deltage i et af de mange seminarer, der tilbydes af nutidens topstyrketrænere.
Restorative Micro: Denne cyklus er designet til at hjælpe med gendannelsesprocessen. Det kan involvere alt fra at tage en uges fri til implementering af nogle genoprettende teknikker såsom kontrastbrusere, dampe, saunaer, massage, aktiv hvile eller "feeder" -træning.
Aktiv hvile involverer de træningsprogrammer, der gennemfører en anden træningstype, end hvad atleten normalt laver. For en vægtløfter kan dette omfatte at gå, eller at en fodboldspiller spiller basketball.
"Feeder" -typen er dem, der er beregnet til bedre at forberede musklerne til en kommende træning. Når disse træningsprogrammer udgør størstedelen af træningens mikrocyklus, bliver det derefter en genoprettende cyklus. Aktiv hvile og føder træning vil blive diskuteret i en fremtidig artikel på grund af den betydning de har i den samlede udvikling af et styrketræningsprogram. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kommer dig, så tjener du ikke gevinster!
The Competitive Micro: Dette er den cyklus, der fører op til konkurrencen eller begivenheden. For en kraftløfter består dette af fem til syv dage lige før konkurrencen. I løbet af denne tid skal de sænke træningsvolumen og intensitet.
Ugen før kan gøre eller bryde resultatet af konkurrencen. For meget arbejde, og løfteren går trænet overtrænet og træt. For lidt arbejde, og han vil gå forberedt ind. For fodboldspilleren kan dette være de sidste tre til seks dage før kampen. Det bliver en stram balancegang i løbet af sæsonen for at sikre den optimale træning med den rigtige mængde restitution og restaurering.
Shock Micro: Denne mikrocyklus er designet til at chokere kroppen til ny vækst og tilpasning. Dette chok kan komme i mange former og kan variere fra at tage en uges fri til en træningscyklus med høj lydstyrke.
Denne cyklus består af mange mikrocykler designet omkring et bestemt formål. De fleste programmer bruger denne cyklus til at udvikle en komponent af fitness såsom styrke, magt, udholdenhed eller anden fysisk evne. Disse cyklusser spænder fra en til fire måneder. Der er mange typer meso-cyklusser, herunder introduktion, base, konkurrencedygtig, restaurering, styrke og power-cyklusser.
Introduktion Meso: Denne cyklus er designet til at introducere en person til fitness eller styrketræning. Ligesom introduktionsmikrocyklussen bruges det meste af tiden på undervisning i bevægelses- og træningsprogrammet.
Base Meso: Det er blevet sagt mange gange, at du ikke kan bygge et hus på et svagt fundament. Basismesocyklussen er normalt designet til at opbygge en stærk og grundlæggende basis for fitness (et solidt fundament).
Et eksempel på effektiviteten af en meso-cyklus med baseopbygning er min kone, Traci. Da hun først kom til at træne en Westside hos os, var hendes ryg så svag og øm, at hun havde svært ved at tage en tom vægtstang op.
Det meste af hendes træning i løbet af de første par måneder bestod af at opbygge hendes mave, nedre ryg, glutes, hofter og hamstrings. Hun udførte endeløse sæt omvendte hypers, glute-skin raises og abdominal pulldowns. Da hendes base blev bygget op, blev der introduceret tungere træning, og inden for det første år havde hun samlet sin knytnæve "Elite" med en 360 squat, 240 bænk og 315 markløft i klassen 123 pund. Ikke dårligt for ikke at være i stand til at hente en vægtstang uden smerter 12 måneder tidligere. Uden at tage sig tid til at udvikle et solidt fundament, ville hendes gevinster ikke have været mulig.
Andre Meso-cykler: Meso-cyklusen med styrke og kraft er designet omkring opbygning af styrke, mens den konkurrencedygtige meso-cyklus er den cyklus, der fører op til konkurrencen eller testdatoen (den dag, du prøver en ny PR). Disse mesocyklusser kan designes på en række forskellige måder, og alle er beregnet til at frembringe det højeste niveau af konkurrencestyrke.
Konkurrencestyrke er forskellig fra maksimal styrke, fordi den udnytter konkurrencens elementer til at frembringe de højeste styrkeniveauer. Med konkurrencestyrke er der mange gange en pause fra træning lige før konkurrencen for at hjælpe kroppen med at gendanne og forberede sig på toppræstationer. Der er også elementet fra tilskuerne og en "psyke op" for at hjælpe med at frembringe højere styrkeniveauer.
Maksimal styrke er det maksimale styrkeniveau, der kan vises i gymnastiksalen. Derfor anbefaler vi mange gange ikke at træne med en psyche-up i gymnastiksalen. Psyching op under træning kan faktisk være skadeligt for styrkepræstationer på grund af den øgede efterspørgsel efter centralnervesystemet.
Den vestlige eller lineære metode til periodisering er den mest praktiserede, men mest misforståede form for periodisering, der bruges af løftere og trænere i dag. Jeg blev først introduceret til den vestlige metode fra NSCA-journalen og fra afsnittet "Månedens træning" i Powerlifting USA magasin. Denne metode består af en hypertrofi fase, grundlæggende styrke fase, effekt fase, top fase og en overgangs fase. Mange gange vil andre udtryk blive brugt, men parametrene er stort set de samme.
Hypertrofi-fasen: Denne fase er beregnet til at tilstand og opbygge muskelmasse. Denne fase er kendetegnet ved et højt volumen og lav intensitet. I dette tilfælde refererer lydstyrken til mængden af gentagelser, der præformeres, mens intensiteten refererer til den vægt, der løftes i forhold til din ene rep max. Den typiske belastning eller intensitet, der løftes, ligger i området 50 til 70% for tre til fem sæt på 8 til 20 reps. Den gennemsnitlige hvile mellem sæt er to til tre minutter, og den gennemsnitlige længde af hele fasen er mellem fire og seks uger. Disse parametre er beregnet til at opbygge en solid base af støtte til den kommende styrkefase.
| Uge | Sæt | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minutter |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minutter |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minutter |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minutter |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minutter |
Styrkefasen: Målene med styrkefasen er at, du gættede det, øge muskelstyrken. Parametrene for denne fase er karakteriseret med en typisk belastning mellem 75 og 86% ved anvendelse af tre til fem sæt på 4 til 6 reps. Den gennemsnitlige hvile er to til fire minutter, og varigheden er fire til seks uger. Som du kan se, begynder intensiteten at stige, mens lydstyrken begynder at falde.
| Uge | Sæt | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minutter |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minutter |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minutter |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minutter |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minutter |
Power-fasen: Denne fase er designet til at øge atletens samlede styrke. Parametrene i denne fase er kendetegnet ved at udføre tre til fem sæt på 3 til 5 reps med 86% til 93% intensitet. Varigheden af denne fase er normalt fire uger. Resten er normalt mellem tre og fem minutter.
| Uge | Sæt | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minutter |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minutter |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minutter |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minutter |
Peak-fasen: Dette er den sidste fase af styrkeudvikling. Denne fase er designet til at "peak" på alle de evner, der er blevet udviklet tidligere. Topfasen er kendetegnet ved at udføre to til tre sæt på 1 til 3 reps med 93% eller mere. Den gennemsnitlige hvile øges nu til fire til syv minutter, og varigheden er to til fire uger. Du vil igen bemærke, at lydstyrken er lavere, og intensiteten øges.
| Uge | Sæt | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minutter |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minutter |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minutter |
Overgangs- eller aktiv hvilefase: Dette er den sidste fase af denne makrocyklus kendt som den vestlige metode til periodisering. Denne fase kan gøres på et par måder. Den første er at udføre tre til fem sæt på 10 til 15 reps med 50% af din nye rep max.
Den anden måde er at bryde helt væk fra træning og kun udføre let fysisk aktivitet. For mange kraftløftere og styrkeatleter tager denne fase normalt bare fri og udfører ingen vægtløftning. Andre kan vælge at gå i gymnastiksalen og udføre øvelser i bodybuildingstil med meget lidt arbejde udført i de klassiske elevatorer (squat, bænk og markløft).
Denne vestlige træningsmetode er blevet meget populær i USA i løbet af de sidste 20 til 30 år og er blevet praktiseret af de fleste kraftløftere og styrkeatleter i en eller anden form. Hvis du læser træningsprogrammerne for de fleste kraftløftere, vil du bemærke den samme struktur. Som jeg nævnte tidligere, er dette den samme træningsrutine, som jeg brugte selv i 12 år, før jeg flyttede til Columbus for at træne på Westside. Jeg havde meget gode resultater med denne træning i nogen tid, men jeg havde også mange problemer med den også.
Efter at være kommet væk fra denne type træning og se tilbage som en outsider, kan jeg se, hvor programmet mangler, og hvorfor jeg havde så mange problemer. Jeg følte, at det var den eneste måde at træne på (for det meste fordi det var alt, hvad jeg nogensinde vidste). Det var også den eneste type program, som jeg kunne finde meget forskning på. Nogle af begrænsningerne i denne lineære stil med periodisering inkluderer:
Da dette er et procentbaseret program, kan det være meget vildledende for dem, der beregner træningen. Jeg bruger eksemplet på en 600 pund squatter. En cyklus på 17 uger kan se sådan ud:
| Uge | Sæt | Reps | Intensitet | Vægt | Bind |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Som du kan se, begynder intensiteten ved 62% og slutter med 99%. Mit spørgsmål har altid været: Procent af hvad? I tabellen brugte vi et 600 pund squatter som et eksempel. Nu er det første spørgsmål, da der er en forskel mellem konkurrencestyrke og maksimal styrke, kan han virkelig squat 600? For det andet, hvis løfteren tager en pause efter konkurrencen som beskrevet med overgangsfasen, kan han da stadig squat 600?
Ifølge Vladimir Zatsiorsky i teksten, Videnskab og praksis med styrketræning, lange pauser (fra at arbejde med procentdele tæt på din 1RM) kan ødelægge fysisk kondition. Vladimir spørger: "Hvis en bjergbestiger vil klatre op til toppen, vil han klatre halvvejs op og derefter ned igen for at gå op igen?"Disse lange pauser er skadelige, fordi motoriske evner bygges og fastholdes i forskellige hastigheder, som er ret specifikke for hver enkelt. Nogle kan gå tabt meget hurtigt, mens andre holdes tilbage.
Ifølge Zimkin kan så meget en 10 til 15% styrke gå tabt i løbet af et par uger. Det er her, et procentbaseret system har mange problemer. Hvis løfteren har mistet 10% af sin styrke og begynder cyklen på 62% af sin maksimale konkurrence, kan den faktiske procent virkelig være så høj som 72%. Dette er grunden til, at løfteren mange gange kommer igennem tre fjerdedele af træningscyklussen og derefter begynder at savne elevatorer. Mange gange ville jeg komme til uge otte eller ni og ikke være i stand til at fuldføre det ønskede antal reps. Med denne type træning skal du håbe, at din styrke fanger op til intensiteten.
En måde at bekæmpe dette på er at vælge en mindre vægt i starten og derefter hoppe den op mod slutningen. Dette var hvad mange løftere, inklusive mig selv, plejede at gøre. Problemet med dette er, at du aldrig rigtig ved, hvornår du skal springe det op. Dette vil føre dig til at være i stand til at udføre tredobler under træning med mere vægt end den single, du kunne udføre på platformen på et møde. Procentdele skal kun bruges som retningslinjer.
Et andet problem med den vestlige metode til periodisering er, at mange evner ikke opretholdes. Den muskelmasse, der blev bygget under hypertrofi-fasen, opretholdes ikke gennem hele cyklussen. Det samme gælder styrkefasen. De bedste træningsuge er normalt den første eller anden uge med tredobler, der kommer ud af styrkefasen. Så begynder din styrke at lukke, fordi det er meget svært at træne på eller over 90% i mere end tre uger. Dette er en anden grund til, at du måske kan tredoble mere i træning end hvad du kan vise på platformen.
Som nævnt ovenfor er der kun en top med den lineære metode. Hvis du vil deltage i flere møder eller have en konkurrencedygtig sæson som en fodboldspiller, hvad gør du så?? Et andet mærke mod denne traditionelle tilgang.
Den vestlige metode til periodisering råder dig også til at droppe supplerende bevægelser, når mødet nærmer sig, især i de sidste tre eller fire uger i spidsfasen. Årsagen til dette er, at intensiteten er så høj, at du gerne vil holde lydstyrken nede. Mit spørgsmål er, hvorfor ville du i første omgang ønsker at droppe de bevægelser, der gjorde dig stærk?
Lad os se det i øjnene, hvis det var sandt, at alt hvad du skal gøre er at sidde på plads, bænk og markløft, ville vi ikke alle gøre det? Ikke kun det, men ville ikke alle gymnastiksal i landet have 20 eller 30 fyre, der kunne bænke 500, da halvdelen af medlemmerne kun gør bænkpresser og krøller alligevel? Hvorfor ville nogen af os gøre mere, end vi er nødt til?
Faktum er, at vi alle gennem test og fejl har fundet ud af, at vi har brug for supplerende bevægelser for at skubbe vores elevatorer op. Et godt eksempel på dette er, hvis din pecs og skulder var stærk nok til at presse 500, men dine triceps kun var stærke nok til at bænke 420. Hvis det var sandt, hvad tror du, du ville bænke? Du er kun så stærk som dit svageste led, og det er dit ansvar at finde ud af, hvad det svage led er, og rette det. Hvis din bil havde brug for nye dæk til at køre hurtigere, ville du købe en ny bil eller skifte dæk? Det supplerende aspekt af din træning er måske det vigtigste, og alligevel forventes det, at du dropper det lige før en konkurrence?
Du bliver aldrig rigtig fortalt hvad og hvordan man træner supplerende elevatorer. Skal du begynde med et højt volumen og falde over tid, mens du øger intensiteten, som du gør med de vigtigste elevatorer? Hvis du er noget som jeg var, så vinger du det bare og håber det hele passer på plads.
Med dette alt for øje, hvorfor skulle nogen bruge denne type periodisering? Svaret er ret simpelt: det er, hvad de fleste løftere altid har gjort eller fået at vide at gøre. Der har været få, om nogen, alternativer, der fungerer så godt eller bedre. Indtil nu er det.
Hos Westside Barbell har vi fundet en bedre måde at håndtere periodisering på, og det blæser den gamle skoles lineære metode op af vandet. Vi kalder det konjugeret periodisering og jeg vil dække det detaljeret i min næste artikel. Gør dig klar til at pope et par nye PR'er!
Hvis du gerne vil have mere information fra Dave Tate om konsultationer eller produkter, kan du kontakte ham på Elite Fitness Systems på 888-854-8806 eller [email protected] For mere information om hans seminarer, se afsnittet "seminarer" af testosteron.
Hvis du vil begynde at bruge det periodiseringsprogram, der er beskrevet i denne artikel, vil du måske vide, hvordan Westside-drengene opdeler deres faktiske ugentlige træning. De udfører typisk fire træningsprogrammer om ugen, og da de træner til funktion, udfører de typisk følgende split:
Maks indsats underkropsdag (squat, dead lift)
Maks. Indsats overkrop (bænkpresse)
Dynamisk indsats underkrop (squat, dead lift)
Dynamisk indsats overkrop (bænkpresse)
De fleste kropsdele trænes 2 gange om ugen, men dette er ikke absolut, da der er tidspunkter, hvor de måske træner en kropsdel op til 6 gange om ugen og andre gange kun en gang.
Dave vil skrive om dette lidt mere i en fremtidig artikel.
Endnu ingen kommentarer