Uanset om du er en styrkeløfter, vægtløfter, CrossFitter, atlet til stærk mand eller bare forsøger at åbne en krukke syltede agurk, vil du aldrig komme videre, hvis du ikke kan holde fast i baren (eller keglebjælken eller stammen eller den forbandede krukke). Selvom grebstyrken kan forbedres ved regelmæssigt at løfte tungere vægte eller tilføje flere reps, tager det lang tid at udvikle og træne muskler, ledbånd og sener i vores hænder. Der er 35 muskler i underarmene og hænderne, der er involveret i grebet, og de samme sæt pull-ups hver uge vil ikke fungere dem alle. Lidt tilbehør kan arbejde langt, når det kommer til grebstyrke, og hvem er bedre at analysere for grebstyrke end bjergbestigere?
Klatrere lever stort set øverst i fødekæden med grebstyrke. De hænger bogstaveligt talt ved fingerspidserne og arbejder regelmæssigt på deres greb for at krydse bjerge og undgå at falde til deres død. Mens klatrere arbejder i årevis for at blive supergreb-ninjaer, vil styrkeatleter, der normalt kun griber en bar, have stor fordel af at inkorporere bare nogle få reps af disse øvelser i deres regelmæssige rutine. Når alt kommer til alt er en mands kampesten en anden mands kettlebell.
En video indsendt af Assumpta Feeney (@assumptafeeney) den
For at lette dig selv i nogle af de mere komplicerede øvelser skal du bare starte med at hænge i den ene arm. Tricket med en bevæbnet statisk hængning er at hænge indtil fiasko, ikke bare at hænge på, indtil det bliver ubehageligt. Arbejde til fiasko øgede udholdenhed og mental styrke og vil hurtigt forbedre underarmen og grebstyrken. Ifølge indendørs klatring “Når dine muskler svigter, skræller du bogstaveligt talt af baren på grund af manglende evne til at holde et sekund længere uden at give op. Du skal give det din mest intense indsats for at hænge på. Når du “skræller” af baren, skal du ryste den i 5 minutter. Gå derefter tilbage og gør det 3 gange mere.”
En video indsendt af karimbaylor (@karimbaylor) den
Regelmæssige ol-ups er gode til styrke, men de oversættes ikke altid til virkelige klatrescenarier. Naturen skaber ikke klipper, der er helt jævne, så klatrere bliver stærkere med tilbehør, der tvinger deres arme og greb til at blive komfortable med at arbejde på forskellige afstande. Hvis du ikke har en dowell-stige (eller en tagbjælke) til at arbejde på disse klatringstropper, kan du også drappe et håndklæde eller et bånd over en pull up bar og arbejde på et ujævnt greb pull up.
Et foto indsendt af Sara Sjöberg (@sarasjoberg) den
Hvis du nogensinde har skrællet et par ringe af under en muskel op eller har fået en tung markløft ud af dine hænder, ved du, hvor frustrerende det er, når dine fingre bare ikke kan hænge på. Ofte bruger vi så meget tid på at forsøge at få fat i vores håndflader korrekt, at vi glemmer, hvor meget arbejde vores fingre gør for at holde os løfte tunge og svinge som en abe. Giv dine cifre deres egen træning med nogle statiske fingergreb. Brug en trækstang til kun at hænge fingrene rundt om stangen og holde så længe du kan ... selvom det kun er et par sekunder. Prøv at holde fast med forskellige kombinationer af fingre. Du vil blive chokeret over, hvor hårdt det er.
En video indsendt af Alicia Kueker (@ 1itsalicia) den
Når du er blevet fortrolig med det statiske fingergreb, skal du nivelleres og arbejde på nogle fingerudtræk. Ligesom de statiske hold, skal du lege med dit greb. Prøv at bruge to eller tre fingre i stedet for alle fire, eller prøv endda et par sæt på ringene. Bare sørg for at du ikke springer pull up, ellers kan du risikere en fingerskade. Dette er en tid til langsomme, kontrollerede reps - selvom det betyder, at du kun gennemfører en eller to reps.
Fremhævet billede: @sarasjoberg
Endnu ingen kommentarer