Uanset om dit mål er at kaste fedt, få muskler eller bare forbedre den samlede kropssammensætning, fungerer de fleste diætplaner, i det mindste et stykke tid. Her er de grundlæggende regler:
Simpelt, rigtigt? Alligevel er de fleste diæter i dag enten ekstremt komplekse og tidskrævende, eller de kræver, at du gennemgår dit liv fuldstændigt.
Fedtreduktionskostvaner kan gøre dig til en obsessiv, kalorietællende, makronæringsstof-mikromanager. Eller de kræver, at du helt dropper en hel madgruppe (veganisme) eller makronæringsstof (keto). Og nogle forsøger at genopfinde anoreksi ved at give det et vidunderligt navn eller forbinde det med en eller anden tåbelig smag af "spiritisme.”
I bedste fald kan disse fedtreducerende kostvaner gøre dig til en social paria og en uudholdelig wanker online. I værste fald kan de være gateways til spiseforstyrrelser. ("Vandfasting" er en sjov ny måde at sige "anoreksi", er det ikke?)
Massediet går ofte den anden retning. Sundhed går ud af vinduet, du bliver for fedt, og du inddrager mange dårlige kostvaner og afhængighed, der er svære at sparke.
Men det behøver ikke at være sådan. Effektive, bæredygtige ernæringsstrategier kan være enkle, ret lette og endda økonomiske. Alt hvad du behøver er en protein-shake om dagen. Lad os nedbryde det.
På deres enkleste måde fungerer fedtreducerende kostvaner, fordi det ordinerede kalorieindtag er lavere end dit normale, buttede personindtag. Det samme gælder massedieter: de tvinger uundgåeligt tynde fyre til at spise mere, end de normalt gør. Der er en million måder at strukturere begge på - nogle smarte, nogle dørhåndtag dumme - men de koger alle ned til kalorier i sidste ende.
Problemer opstår med fedt-tab kost, når kalorierne er for lave. Mere nøjagtigt, når kalorier holdes for lave for længe, da kortsigtede diæt med meget lavt kalorieindhold til tider er okay, især hvis du har meget kropsfedt at tabe.
"For lavt for længe" diæter giver brand. Typisk kaster du en abenøgle i det sarte maskineri af dit stofskifte. Kombiner et handicappet stofskifte med den uundgåelige binge, dit sind og din krop er krævende, og maven kommer tilbage med hævn.
På bagsiden ordinerer massediet ofte for mange kalorier for længe, især til den stoffri løfter. Du får langt mere fedt end muskler. Og så bliver tingene virkelig bøjet, når du udvikler noget, som Bill Willis, ph.d., kalder ”anabolsk resistens.”Det er den nedsatte evne til at opbygge muskler forårsaget af overskydende kalorieforbrug over tid. Anabolisk modstand er ubehagelig, og du vil ikke have det.
Og glem ikke, mens der kræves et kalorieoverskud for optimal muskelgevinst, kommer der et punkt, hvor overskydende kalorier ikke gør noget for faktisk at opbygge yderligere muskler. Du har brug for nok kalorier for at få optimale gevinster, ikke ALLE kalorier.
Læg mærke til den røde tråd her? Kalorier, enten for få eller for mange. Så løsningen for både fedt-tab diæter og bulking kost er at få dine kalorier rigtige. Og det er faktisk ikke så svært.
Mens alle er lidt forskellige - med forskellige aktivitetsniveauer, insulinfølsomhed, tarmflora osv. - vi kan lave nogle generelle antagelser baseret på, hvad der fungerer for de fleste løftere og atleter.
Der er en masse smarte formler derude, men de giver dig alle bare et ballpark-udvalg af kalorieindtag for fedt tab eller muskelforøgelse. Hvis vi ser på alle formlerne og alle rådene fra de smarte ernæringseksperter, der rent faktisk træner, kan vi lave en slags "metastudie" og komme med et ret solidt tal: ca. 300 kalorier, give eller tage 50- ish. Så…
Denne fornuftige og moderate ændring oversættes til fedt tab uden muskeltab for diæteren og muskel gevinst uden overskydende fedtforøgelse for bulker. Herfra kan du tilpasse antallet til dine individuelle behov baseret på dine ugentlige resultater: tilføj eller træk 100 kalorier eller deromkring, se hvad der sker, juster igen.
Igen er der tilgængelige formler, men uanset hvor komplekse de er, bliver det antal, du får, bare omtrentligt. Her er en enkel, reel måde at finde ud af det på.
Spørg dig selv: Har jeg opretholdt mit nuværende niveau af kropsfedt i flere måneder? Ingen grund til at bryde skalaen og kaliberne ud, bare se i spejlet. Cirka det samme? Bliver langsomt slankere? Langsomt bliver federe? Se nærmere.
De fleste mennesker spiser som standard det samme antal kalorier om måneden. Bemærk, at det ikke er “pr. Dag.”Vi svinger altid om dagen - både i kalorieindtag og output - men det er normalt gennemsnit over flere uger. Et par lave dage, en meget høj dag, flere dage ved vedligeholdelse osv.
Vi afregner ”ved et uheld” over et bestemt indtagelsesniveau over tid. For nogle mennesker fører dette til langsom fedtforøgelse. For andre holder dette standardbeløb dem på den skrøbelige side. Begge bevarer deres nuværende tilstand. Og begge kunne vinde eller tabe, uanset hvad deres mål var, med et 300 kalorieunderskud eller overskud pr. Dag.
Så sved ikke det nøjagtige antal her. Hvad du naturligt laver, dag ud og dag ind, har dig sandsynligvis på omkring vedligeholdelsesniveau, medmindre du aktivt bliver federe, taber dig hurtigt eller bygger masser af muskler hver måned.
Det magiske antal, cirka 300 kalorier mere eller mindre, kan alle tages hånd om ved blot at tilføje en protein-shake om dagen til din normale diæt, forudsat at du allerede er en aktiv person, der ofte rammer gym.
Udskift et fast måltid om dagen med en proteinryst. Skift uanset måltid, der indeholder flest kalorier, som middag, eller hvad som helst måltid, der indeholder den junkiest mad, som den hurtige frokost, du tager på en restaurant. (Vælg middag, hvis overspisning om natten er et problem for dig.)
Lad os sige, at regelmæssigt frokosttid normalt indeholder 600 kalorier. En Metabolic Drive® Protein shake (to scoops) indeholder 220 kalorier. Foretag byttet, så slog du bare 380 kalorier fra din dag. Det er 2660 færre kalorier pr. Svag, hvilket betyder at du taber kropsfedt. Og sandsynligvis har den rysten mere protein og langt færre kulhydrater end dit normale måltid, så dine makroer vil se meget bedre ud, du vil føle dig fyldigere, og du får ikke blodsukkernedbrud.
Hvis du normalt springer over morgenmaden og finder ud af, at du kompenserer senere på dagen ved at spise for meget om natten, skal du ryste til morgenmaden for automatisk at regulere dine sulthormoner og få tilbage kontrol om aftenen.
Du skal blot tilføje en Metabolic Drive® Protein-shake om dagen. Det er 220 kalorier af høj kvalitet og 42 gram ekstra protein hver dag. Nu, da muskelforøgelse er dit hovedmål, kan du bumpe disse kalorier yderligere ved at tilføje lidt naturligt møtriksmør eller frugt til din shake, som en banan eller bær. Det giver dig omkring 300 kalorier ekstra om dagen eller lidt mere. Det er 2100 plus overskydende kalorier om ugen. Hurtig, nem og ingen madlavning, matematik eller Tupperware krævet.
Denne One Shake-diæt får dig ikke til at tabe 10 pund fedt om en uge. Du vil heller ikke få 10 pund muskler om en måned. Der er kostvaner, der ser ud til at gøre det, men det gør de virkelig ikke. "Vægt" tab eller gevinst er vanskelig forretning.
Dieter ønsker ikke at miste muskler. Bulkeren ønsker ikke at få overskydende fedt. One-Shake Diet holder det ægte. Tab et pund kropsvægt med denne strategi, og det er et pund fedt. (Et underskud er mere sandsynligt at forårsage rent fedt tab, hvis det ikke er ekstremt.) Få et pund, og det er et pund for det meste muskler, forudsat at du løfter vægte. Det er realistisk fremskridt, og det er bæredygtigt i meget længere tid end en crash diæt eller en se-mad-diæt masseplan. Tænk over dette:
Når du bulker, vil du få 20 pund, hvor kun 3 pund er muskler? Eller vil du få 5 pund, hvor 4 pund er muskler?
For fedt tab, vil du tabe 10 pounds hurtigt med halvdelen af den vægt, der kommer fra katabolisk muskeltab? Eller vil du tabe 10 pund lidt langsommere, men stort set alt dette er fedtvægt?
Svarene skal være indlysende.
Da denne strategi drejer sig om en proteinryst, skal du vælge klogt. Den fyldfyldte valle med et trick-mærke, du købte for 18 dollars samme sted, hvor du køber vinduesviskervæske og tamponer, vil ikke skære det.
Hvad både dieter og bulker har brug for er en shake med en blanding af kvalitetsproteiner: micellar kasein og valleisolat. Biotest Metabolic Drive® Protein er det bedste valg. Og i modsætning til mange proteintilskud "spikes" ikke Biotest proteinindholdet eller spiller sjove etikettspil. Da smag er afgørende for overholdelse af diæt, har Metabolic Drive også fordelen ved at smage som en dekadent milkshake. Blend med is, så slår du dine sokker af.
Som en bonus er en Metabolic Drive-shake (to scoops) $ 2.53. Det er billigere og mere nærende end de fleste pakkede diætmåltider for den person, der ønsker at tabe fedt, og billigere end det gennemsnitlige ekstra måltid for den person, der ønsker at få muskler.
De fleste mennesker behøver ikke engang at tælle kalorier med denne strategi. Og forudsat at hans eller hendes træning er kongruent med deres mål, kunne en-shake-dieteren let miste et pund fedt om ugen, mens den naturlige vinder kunne se et par pund muskelforøgelse pr. Måned. Og alt uden at dreje dit liv omkring din diætplan.
Endnu ingen kommentarer