Hvis markløft er den ultimative test af ren styrke, så er pull-up den bedste bevægelse for at teste din funktionelle styrke. Årsagen er, at for at gøre en pull-up, skal du være stærk, stabil og relativt slank (da du trækker din egen kropsvægt). Også, hvis du nogensinde hænger fra kanten af en klippe (vi håber ikke, men hej, der sker ting), vil dødløft ikke gøre dig meget godt.
Hovedproblemet med pull-ups er, at de er svære at gøre. Hvis du er for tung og / eller ikke meget stærk, er flytningen en nonstarter. Når det er sagt, er der variationer og alternativer, du kan bruge til at arbejde op til din første pull-up nogensinde. Vi gennemgår nedenstående foruden at skitsere et månedslangt program for at tage dit pull-up-spil op et par hak.
Her er en anden god pull-up-programindstilling rettet mod begyndere. Det involverer minimalt udstyr og er et tilgængeligt udgangspunkt for alle, der håber på at sømme deres første pull-up.
Nedenstående program er en månedslang, tre-dages-ugers plan for at hjælpe begyndere med at nå deres første pull-up. Selvom dette program er rettet mod begyndere, kan det også bruges til at hjælpe ikke-begyndere med at gennembringe pull-up plateauer og som et akkompagnement til din rygtræning.
Udfør hver af de tre træningsprogrammer nedenfor hver uge, med mindst en hviledag mellem hver i fire uger. Hver træning består af tre til fire øvelser, i alt ca. 30 minutter pr. Træning. Progressions kan udføres ved hjælp af en tungere belastning. Udfordre dig selv til at tilføje vægt hver uge, men ikke så meget, at du ikke kan mærke, at rygmusklerne fungerer.
Nedenfor er fem nøglepunkter, som hver løfter skal vide - fra nybegyndere til veteraner i gymnastiksalen - når man laver pull-ups.
Nedenfor er tre hovedfordele ved pull-up. Det er vigtigt at bemærke, at pull-ups er en af de mest gavnlige øvelser (når de gøres korrekt og ikke overskydende) for overkropsstyrke og rygvækst og forbedrer din rygsundhed til mange andre løft og bevægelser.
Pull-up er en effektiv øvelse for at øge rygstyrken og muskelhypertrofi. Pull-ups kan også forbedre bredden af en persons rygmuskler, da de er en nem bevægelse at give progressiv overbelastning med (enten ved at øge vægten via et vægtbælte, øge gentagelser af bevægelsen eller mindske mængden af båndassistance).
Rygmusklerne trænet af pull-ups kan spille en stor rolle i overførslen til forbedringer på tværs af andre elevatorer. For eksempel kan opbygning af stærkere lats og fælder ved hjælp af pull-ups have indirekte overførsel til squats og deadlifts, da disse muskler er afgørende for deres succes.
Tænk tilbage på det tidspunkt, hvor du spikrede din første pull-up. Det var en fantastisk følelse, ikke? En pull-up er et fantastisk værktøj til at spore styrke og fremskridt i overkroppen og kan være et godt værktøj til at øge tilliden. Derudover kan du mestre en pull-up, så du kan låse op for et helt nyt niveau af fitness og styrke uden for gymnastiksalen!
Pull-ups er hårde, og du bør ikke føle dig flov, hvis du ikke kan gøre en endnu. Først skal du styrke ryggen med andre, mere tilgængelige rygøvelser. Nedenfor gennemgår vi en håndfuld variationer og alternativer, der hjælper dig med at arbejde op til din første pull-up.
En båndassisteret pull-up er en god mulighed, hvis du ikke kan udføre en streng pull-up. Imidlertid udføres de normalt forkert. Almindelige fejl, såsom svingende krop (manglende kropsspænding), sjusket gentagelser og manglende muskuløs kontrol med lats øverst og i hele bevægelsen, kan alle føre til stoppede resultater. Derudover bruger for mange nybegynderløftere for meget båndassistance og tvinger sig selv aldrig til at kæmpe for at trække sig op for sæt på to til tre reps (hvilket faktisk vil opbygge den nødvendige styrke til at trække din kropsvægt op, snarere end højere reps på 10 eller mere).
Excentriske reps - når du hopper op og derefter sænker dig langsomt ned - er også en god mulighed for at opbygge pull-up-specifik styrke. Du kan lave et par sæt på tre til fem reps efter hver træning i ryggen. En anden god mulighed er simpelthen at få din hage over baren og holde dig der så længe som muligt. Time dig selv, og sigter derefter mod at slå din tid under din næste træning. Prøv dette pull-up hold tre til fire gange om ugen.
Bliv ved med at slibe væk med andre bagudbygningsbevægelser, og prøv derefter at trække dig op så ofte. Til sidst får du en rep.
I nedenstående program inkorporerer vi en bred vifte af pull-up variationer og alternativer, der hjælper dig med at opbygge et stærkere fundament for rygstyrke og muskelmasse og i sidste ende hjælpe dig med at mestre din pull-up teknik. Nedenfor vil vi diskutere et par af disse pull-up tilbehør øvelser.
Mange løftere vil være i stand til at sømme en hage op, før de kan gøre en pull-up, primært på grund af armene i højere grad (biceps og forreste skulder). Mens chin-up kan være en stor bevægelse til at opbygge alvorlig trækstyrke i overkroppen, er det vigtigt at gøre det korrekt, ikke overforbrugte det og ikke forsømme pull-ups.
Isometrics pull-up-hold, såsom håndklædegreb pull-up og hold, kan være en fantastisk måde at øge muskelstyrken på, som er nødvendig for en pull-up, da de kan hjælpe med at øge kraftudgang og spændingsudvikling på specifikke svaghedsområder (f.eks. som øverst, midt eller nederst i bevægelsen). Mange begyndere vil have gavn (avancerede løftere vil også have gavn) af at gøre disse, som er inkluderet i det tre-dages pull-up-program for begyndere ovenfor.
Træning af pull-up's excentriske fase er en fantastisk måde at øge muskelvækst og styrke for begyndere, der kæmper for at mestre pull-up. For at gøre dette skal løfteren starte øverst på bevægelsen (måske kombinere dette med et isometrisk hold øverst) og derefter have dem lavere under kontrol i fem til ti sekunder. Når de er i fuld lockout-position, skal du springe dem op igen og gentage.
Som diskuteret ovenfor er banded pull-ups en god pull-up-mulighed for begyndere, da de mindsker den nødvendige styrke og styrke i den svageste fase af pull-up (fra fuld arm udvidet position). Når det er sagt, kan tilføjelse i tempoer (svarende til tempo-pull-ups) virkelig maksimere muskelvækst og styrke for at hjælpe begyndere med at etablere større muskelkoordinering, aktivering og vækst.
Jumping pull-up er en god måde at skalere high rep pull-ups i WODs eller når man prøver at udvikle muskeludholdenhed i ryggen og grebet. Ved at hoppe tillader du løfteren at nærme sig klæbepunktet med bevægelse, hvor de lettere kan bryde igennem og fuldføre pull-up. De kan også justere hvor højt de hopper for at gøre bevægelsen mere udfordrende for at bygge bro over kløften mellem springende pull-ups og strenge pull-ups.
Den kipping pull-up er en pull-up variation, der kan øge muskeludholdenhed og er specifik for mange funktionelle træningsprogrammer. For at mestre kipping pull-up og / eller den strenge pull-up, skal løftere sørge for at afsætte tid til hver variation, da der er forskellige fordele og risici forbundet med hver. Sørg for at læse op på vores guide, Kipping Pull-Ups vs. Strenge pull-ups for at lære mere.
I nedenstående program diskuterer vi et par pull-up-alternativer, du kan bruge i stedet for pull-ups for at øge rygstyrke, pull-up muskel udholdenhed og greb styrke.
Håndvægtrækken er en klassisk rygforstærkningsøvelse, der bruges af næsten enhver bodybuilder, styrkeatlet og fritidsløfter. Selvom det ikke gøres i samme vinkel som pull-up, er den bøjede række en god rygøvelse at tilføje til din træning, da det giver dig mulighed for at flytte tungere belastninger, der er mere i forhold til din egen kropsvægt.
Maskintræning, såsom lat nedrulning, giver dig mulighed for at isolere de specifikke muskelgrupper, der er nødvendige for at udføre en pull-up. Mens mange variationer i båndoptagelser og isometri er nøglen, vil maskinbaseret træning give en begynderløfter mulighed for at tilføje mere belastning for at stresse muskelfibrene nok til større muskelskader uden at være begrænset af grebstyrke, kropskontrol og / eller generel total kropstræthed.
Ophængningsrækker kan udføres på ringene eller en TRX-ophængstræner og er en fantastisk måde at øge øvre rygstyrke, kropsbevidsthed og grebstyrke - alt sammen nødvendigt for pull-up. Ved hjælp af ophængningsrækken kan du også hurtigt justere bevægelsesvanskeligheden for alle niveauer mellem sæt eller endda under et sæt, hvilket gør det fantastisk til alle træningsniveauer.
Sælrækken er et alternativ til vægtstangrækker, der er fantastisk til både begyndere og avancerede løftere, der er på jagt efter en større og stærkere ryg. Forseglingsrækken er en rækkevariation, der ikke kræver, at løfteren understøtter deres krop i bøjet stilling.
Dette kan hjælpe begyndere, der måske ikke har god kropsholdningskontrol og ikke kan træne ryggen hårdt nok på grund af dårlige kropspositioner. Dette er også en fantastisk måde at tilføje ekstra rygtræning med løftere, der kan have problemer med nedre ryg eller træthed (især efter squats eller markløft).
Endelig begrænser forseglingsrækken den mængde momentum, der kan bruges til at flytte belastningen, alt sammen svarende til at øge tilbage styrke og isolering.
Håndvægtrækken er en ensidig rygøvelse, som alle niveauer kan udføre. Dette er en god øvelse for at øge grebstyrke og udholdenhed, samtidig med at du forbedrer rygstyrken og kropspositioneringen (flad og / eller buet ryg). Derudover kan håndvægtrækken gøres for styrke, muskelhypertrofi eller muskeludholdenhed, hvilket gør det til en meget forskelligartet øvelse for ethvert fitnessniveau.
Hvis du er interesseret i at tage dit pull-up-spil endnu længere, er der nogle flere artikler fra BarBend, som du bør læse.
Fremhævet billede: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer