Vi bruger maskiner til at bygge ting hver dag. Maskiner bygger biler; de bygger veje; de bygger computere; de bygger robotter. Så hvorfor ikke bygge din krop med maskiner?
Stil et dusin trend-efterfølgende “New Age” undervisere dette spørgsmål, og omkring 10 af dem vil svare med eftertryk: “Fordi maskiner ikke er funktionelle.”
Ukorrekt. Maskiner er uden tvivl funktionelle - det vil sige funktionelle til at opbygge muskelmasse i alle områder af kroppen, i dette tilfælde pecs. Vi er store fans af håndvægte og vægtstænger på brystdagen, men vi er også tilhængere af selektoriserede brystpressemaskiner, Hammer Strength-udstyr og kabelovergangsstationer.
Maskintryk giver dig mulighed for at overbelaste pecs uden at kalde på så mange mindre hjælpemuskler for at hjælpe med at afbalancere belastningen og holde den på den rette bevægelsesvej, som det er tilfældet med frie vægte. Mere overbelastning svarer til mere vækstpotentiale. Og kabler? Helt ærligt foretrækker vi dem generelt frem for håndvægte på flyvebevægelser på grund af den konstante spænding, de giver gennem hver tomme af hver rep.
Venligst, ikke grøft de frie vægte. Alt, hvad vi beder om, er at du tager en måned eller deromkring for at fokusere på maskinbevægelser til din træning i brystet ved hjælp af følgende pec-træningsprogram. Læg vægtene op på maskintryk, mærke forbrændingen på kabeloverkrydsninger, og nyd din nyfundne masse, inden du fokuserer igen på håndvægte og vægtstangsarbejde for at bygge endnu mere størrelse.
Når det kommer til at få maksimale resultater fra din løfteindsats, holder disse maskinøvelser op ..
Læs artiklen
Nedenfor er der fire separate brysttræningsprogrammer, der kun er maskine, der skal udføres i løbet af fire uger - Træning 1 i den første uge, Træning 2 i den anden uge osv.
Gør træningen uanset hvilken dag du normalt træner brystet. Hvis du typisk træner en anden muskelgruppe med brystet (for eksempel triceps, biceps eller skuldre), er du velkommen til at træne den som du normalt ville efter træning i brystet.
Disse træningsprogrammer blev skrevet til at være din eneste brysttræning i løbet af fire ugers periode. Men hvis du er død på at træne dine pecs to gange om ugen og / eller nægter at opgive fri vægt brystøvelser i en hel måned, kan du tilføje en lavere volumen fri vægt bryst træning til hver uge, som du ønsker ; bare sørg for at placere de to brysttræninger med mindst 72 timers mellemrum for at sikre bedring.
* Eller Hammer Strength flad bænkpresse.
** På dit sidste sæt skal du gøre to til tre dropsets.
* Eller Hammer Strength flad bænkpresse.
** På dit sidste sæt skal du gøre to til tre dropsets.
Prøv disse kedsomhedskrævende variationer på traditionelle øvelser med vores one-stop-træning i hele kroppen.
Læs artiklen
HVORDAN: Juster maskinens sæde, så håndtagene er på linje med dit midterste bryst (ikke nede i underbenet eller op over skuldrene). Sid med ryggen fladt mod puden, fødderne på gulvet og tag fat i håndtagene. Træk dine pecs sammen for at presse håndtagene ud og op (maskinens faste bevægelsesvej). Stop bare bange for albue-lockout, og sænk derefter langsomt ned uden at lade vægten hvile på maskinen mellem sæt.
HAMMER STYRKEVARIANTER: Hammer Strength tilbyder brystpressemaskiner, der efterligner hældning (som vist nedenfor) og afviser pres; disse er gode muligheder, forudsat at gymnastiksalen, du træner på, har dem. Brug uanset Hammer Strength-udstyr, du kan, og skifte mellem forskellige vinkler regelmæssigt.
HVORDAN: Centrer en skråbænk i en Smith-maskine, så stangen rører ved din øvre brystkasse i bunden af hver rep. Læg dig tilbage på bænken, tag fat i stangen uden for skulderbredden, løsn låsene, og begynd med armene udstrakte. Sænk langsomt stangen ned til brystet, rør let ned, og tryk derefter stangen tilbage op til den udvidede arm uden at låse albuerne ud.
SMITH MASKINVARIANTER: Smith-maskinens flade og tilbagegående pres kan gøres ved blot at justere bænken til den rette vinkel og udføre den samme bevægelse. Når du gør dette, skal du skubbe bænken fremad for at sikre, at bjælken berører dit midterste / nederste bryst i bunden af hver rep.
HVORDAN: Stå midt i en kabelovergangsstation med D-håndtag fastgjort til begge søjler i omtrent skulderhøjde. Tag fat i håndtagene, gå fremad for at løfte vægten fra stakken, og start med armene udstrakt til dine sider. Med en let bøjning i albuerne og din torso oprejst hele vejen, træk dine pecs sammen for at trække dine hænder sammen ud foran dig. Når dine hænder mødes, skal du presse dine pecs for at tælle og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
CABLE CROSSOVER-VARIANTER: Crossovers kan og bør udføres fra forskellige vinkler for at målrette mod alle områder af brystet. Fokuser på de øverste pecs ved at flytte kabelruller til deres laveste indstillinger og trække håndtagene opad, så dine hænder mødes foran dit øvre bryst. For at målrette mod de nedre pecs skal du holde remskiverne høje og bringe dine hænder sammen i taljehøjde.
Find ud af, hvordan en kabelmaskine kan ændre tingene.
Læs artiklen
HVORDAN: Juster sædet på en flymaskine, så håndtagene er i brysthøjde. Sid på sædet med ryggen fladt mod puden, tag fat i håndtagene, og begynd med armene lige ud til siderne og albuerne let bøjede. Træk dine pecs sammen for at bringe dine hænder sammen. Når dine hænder rører ved, skal du klemme dine pecs hårdt for at tælle, og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen uden at lade vægten hvile på stakken.
PEC DECK-VARIANTER: Ikke alt pec-dæk (også kaldet en maskinflue) -udstyr er identisk, men den grundlæggende bevægelse er: at trække armene sammen mod midterlinjen på din krop. Nogle maskiner holder armene udstrakte, mens andre har dem bøjet med dine underarme på en lodret pude. Brug det pec-dæk eller flyemaskine, der er tilgængeligt i dit motionscenter.
Det får en dårlig rap. Her er hvorfor du skal give det en chance.
Læs artiklen
HVORDAN: Juster maskinens sæde, så håndtagene er uden for brystet i nedstilling. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen og hovedet mod ryglænet, og tryk vægten op, indtil albuerne er trukket ud, men ikke låst ud. Sænk langsomt dine hænder ned, uden at lade vægten hvile på stakken mellem reps.
MASKINPRESSE VARIANTER: De fleste selektoriserede brystpressemaskiner involverer en vandret standardpresse, der efterligner en flad bænkbevægelse i modsætning til at trykke i en opadgående vinkel for at målrette mod de øvre pecs. Hvad der kan varieres er håndposition. Eksperimenter med at placere dine hænder så brede som muligt på stængerne og også tæt på at ramme brystet fra forskellige vinkler.
HVORDAN: Anbring en bænk midt på en kabelovergangsstation med D-håndtag fastgjort til begge søjler på det laveste niveau. Tag fat i håndtagene, læn dig tilbage på bænken, og start med armene udstrakt til dine sider. Med en let bøjning i albuerne, træk dine pecs sammen for at trække dine hænder sammen i en krammebevægelse. Når dine hænder mødes, skal du presse dine pecs for at tælle og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
KABELFLYEVARIANTER: Fly kan og bør udføres fra forskellige vinkler for at målrette mod alle områder af brystet. Fokuser på de øvre pecs ved hjælp af en skrå bænk, den midterste pecs med en flad bænk og den nedre bryst med en tilbagegående bænk.
Endnu ingen kommentarer