Den olympiske måltidsplan for guldmedaljer

Hvert pund kropsvægt skal overvåges nøje, når du er en rekordbrydende svømmer som Storbritanniens Adam Peaty. Hans tilgang til ernæring tager nøje hensyn til det faktum, at 25-åringen har brug for muskelmasse for at opnå eksplosiv kraft, mens han samtidig er opmærksom på, at for meget bulk kan forårsage uønsket træk i vandet.

Som den første mandlige bryststjerne, der svømmede 50 meter på under 26 sekunder og 100 meter på mindre end 57 sekunder, kunne mindre ernæringsdetaljer gøre hele forskellen i at knuse hans næste verdensrekord.

Peaty skal forblive utroligt magert, samtidig med at det opretholder vedvarende energiniveauer ved at spise lige nok til at give næring efter træning uden at opbevare uønsket kropsfedt. Når man nærmer sig en konkurrence, sigter 6'3 "atleten mod omkring 2500 kalorier om dagen, mens den svømmer 40.000 meter om ugen.

Med de olympiske lege i Tokyo i 2021 nu i mål, ved Peaty, at når hans kropsvægt nærmer sig sit konkurrencemål, vil disse muskler være klar til at drive en lettere ramme.

”Det er magt til vægt, for hvis du træner hele året, mens du vejer 96 kg (212 pund) og derefter kommer ned i tre eller fire uger ved 92 kilo (203 pund), vil du føle dig så meget hurtigere, fordi din muskel allerede er forberedt til at drive 96 kg, ”siger Peaty.

Pro-tip

Adam Peatys tip til at forbedre din svømning

Denne olympiske guldmedalje viser dig, hvordan du udmærker dig i vandet.

Læs artiklen

1 af 6

Westend61

Morgenkaffe

Som en dygtig talsmand for intermitterende faste holder Peaty op med at spise kl. 9 p.m. og begynder en 15-timers pause fra mad til middag næste dag. Stadig finder Peaty, at en tidlig morgen espresso hjælper med at kickstarte sin dag, som typisk inkluderer to timer i poolen om morgenen og yderligere to timer om eftermiddagen.

”Om morgenen, mens jeg stadig er på min faste, får jeg bedre sessioner, fordi din krop er gået ind i fedtforbrændingszonen ved at bruge din energilager og ikke forsøge at behandle mad. Jeg plejede at have tunge måltider før træning, og du ville føle dig sløv, og meget blod ville gå til maven for at fordøje, mens hvis du ikke har for meget mad i din mave, kan blodet gå til dine muskler og til din hjerne. Du føler dig bedre og mere opmærksom, ”siger Peaty.

Ernæring: 0.1 g protein, 1.7g kulhydrater, 0.2 g fedt. 9 kalorier.

2 af 6

Creativ Studio Heinemann

12 s.m.: Måltid 1

Efter en 15-timers hurtig og en eksplosiv session i poolen er Peaty mere end klar til en frokost efter træning, ofte bestående af to fileter af hvid fisk, to bagte søde kartofler, grønne bønner, frugt og salat.

Ernæring: 36.6 g protein, 69 g kulhydrater, 1 g fedt. 417 kalorier.

Baseret på træning:

• 2 fileter hvid fisk: 122 cals protein 29.8, carb 0, fedt 0.4g
• Bagte søde kartofler: 80 cals protein 2g, carb 18g, fedt 0g (x2)
• 70 g grønne bønner: 12 cals protein 0.6g, kulhydrat 2.3g, fedt 0g
• Banan: 105 cals protein 1.3g, carb 27g, fedt 0.4
• Salat: 18 cals protein 0.9g, kulhydrat 3.7 g, fedt 0.2g)

Kilde til statistik: https: // www.spiser meget.com

3 af 6

Vladislav Noseek

2:30 s.m.: Måltid 2

Efter at have afsluttet sin anden træningspas på dagen, tilbragt enten i poolen eller i gymnastiksalen (eller begge dele), griber Peaty en snack, der hjælper med at brænde genopretningsprocessen og genopfylde energiniveauer. Dette inkluderer ofte 150 g grød, to portioner frugt, en protein shake og toast lavet af brunt / hvedebrød.

Ernæring: 57.3g protein, 183.1g kulhydrater, 7.5 g fedt. 966 cals.

Baseret på træning:

• 150 g havregryn: 17 g protein, 110.3g kulhydrater, 3.9 g fedt. 500 kalorier
• Banan: protein 1.3g, kulhydrat 27g, fedt 0.4, 105 kalorier
• Orange: 1 g protein, 16.3g kulhydrater, 0.3g fedt. 65 kalorier
• Hvedebrød (x2): 6 g protein, 26.8 g kulhydrater, 2 g fedt. 150 kalorier
• Advanced Isolate: 32 g protein, 2.7g kulhydrater, 0.9 g fedt. 146 kalorier

Kilde til statistik: https: // www.spiser meget.com

4 af 6

zeljkosantrac

5 s.m.: Måltid 3

Som ambassadør for SiS (Science in Sport) finder den olympiske, at proteinrystelser og -stænger er en hurtig og bekvem måde at forbruge de vigtige makroer på. Typisk vil Peaty deltage i en Advanced Isolate + shake og en Whey 20 Gel.

”Jeg sørger for, at min ernæring er baseret på fulde måltider, og så er kosttilskuddene der for at supplere de aktiviteter, jeg laver hele dagen,” siger Peaty.

Ernæring: 52 g protein, 4.5 g kulhydrater, 1 g fedt, 234 kalorier.

Baseret på træning:

• Advanced Isolate: 32 g protein, 2.7g kulhydrater, 0.9 g fedt. 146 kalorier
• Valle 20 gel: 20 g protein, 1.8g, 0.1 g fedt: 88 kalorier)

Kilder til statistik: https: // www.scienceinsport.com / sis-avanceret-isolat-protein-pulver-1 kg, https: // www.scienceinsport.com / sis-whey20-gel-12-pakke

5 af 6

Natasha Breen

7 s.m.: Måltid 4

Peaty kan lide at sidde ned med en af ​​hans yndlingsmåltider om aftenen og ofte nyde en blandet tallerken med sushi.

Ernæring: 30 g protein, 89 g kulhydrater, 38 g fedt. 780 kalorier.

Kilde: https: // www.spiser meget.com / mad / ernæring / sushi-sampler, 1831619 /

6 af 6

Brent Hofacker

8:30 s.m.: Måltid 5

I hans sidste snack før faste begynder kl. 9 s.m., Tørv vil have en protein shake og afrunde dagen med et par skiver ristet brunt / hvedebrød.

”For mange mennesker i disse dage kan det ikke nødvendigvis være, at de er sultne, men snarere keder sig, eller de vil bare have noget, der smager godt. Jeg drikker vand og ofte føler jeg mig ikke sulten efter det, ”siger Peaty.

Ernæring: 38 g protein, 29.5g kulhydrater, 2.9 g fedt. 296 kalorier.

Baseret på træning:

• Avanceret isolat: 32 g protein, 2.7g kulhydrater, 0.9 g fedt. 146 kalorier
• Hvedebrød x 2: 6 g protein, 26.8 g kulhydrater, 2 g fedt. 150 kalorier
• Dagligt i alt: 214 g protein, 376.8g kulhydrater, 50.6 g fedt. 2.702 kalorier.