Marius Bugge
Der er stadig masser af mysterier om videnskaben om genopretning: Hvorfor nogle metoder skal fungere, men ikke, og hvorfor andre føler, at de arbejder, men ikke har noget videnskabeligt bevis til at støtte dem. Og i dag og i dag er der ingen mangel på genopretningsmetoder. Bare tag en to-minutters spadseretur gennem Instagram: For hvert skud af en NBA-spiller, der giver tommelfingre fra et isbad, vil du se en fodboldstjerne med benene i et iltkammer, et elitecykelteam koblet op til maskiner mellem bjergetaper eller Dwayne Johnson fylder op efter en gymnastiksession med mad nok til at fodre et helt Little League-hold. Faktisk kan du gøre sagen om, at Instagram dybest set er verdens største reklameforum for eliksirer, magiske beklædningsgenstande, ilttelte, akupunkturnåle, underlige blå mærker, pulvere og al slags trolddom, der sigter mod et enkelt formål: opsving.
For bedre at forstå genopretning - den proces, hvorved din krop genopbygger sig selv, dine muskler genoplives, dine hormoner vender tilbage til balance, og dit centrale nervesystem reparerer - det er vigtigt at skelne mellem dets to former: passiv og aktiv.
Passiv bedring opstår naturligvis, når din krop er i ro - dette inkluderer søvn, kost og anvendelse af kompression. Aktivt opsving sker i mellemtiden, når din krop er i bevægelse: gå, løfte let, have et let gå på en stationær cykel.
Begge former er lige så vigtige for at optimere afkast på din træning og muskelvækst, fordi de er målrettet mod forskellige aspekter af muskelregenerering. Den nemmeste måde at tænke på det er denne: Passiv genopretning hjælper med at reparere, mens aktiv genopretning hjælper med at levere de nødvendige værktøjer til at reparere - eller, som forfatter og personlig træner Harley Pasternak beskriver det, aktiv genopretning “skyller alle metaboliske biprodukter ud og bringer næringsrige blod ind, der hjælper med at helbrede muskler beskadiget i gymnastiksalen.”Aktiv restitution er det afgørende trin, som gutter springer over. Hvis du lige har løftet vægten hårdt eller rodet i en time, kan du ikke bare ramme bruserne, kalde det en dag og forvente, at din krop magisk springer tilbage i topform.
”Den mest effektive form for restitution efter intens eller modstandsøvelse er aktiv restitution,” siger Pasternak. Bortset fra at fremskynde næringsstoffer og ilt til beskadigede muskler, hjælper det også med at reducere muskelsårhed, hvilket er en god ting.
"Muskelsår er ikke noget æresmærke efter en effektiv session," siger træneren David Kingsbury i London, manden, der er ansvarlig for at få det meste af filmen X-Men, inklusive Hugh Jackman, revet. ”Selvom det kan og vil være et biprodukt af træning, er det ikke det, folk skal skyde på.”
Før du planlægger din bedring, skal du selvfølgelig beslutte, hvor ofte du skal træne, og hvordan du skal rumme disse sessioner.
”Hvis du kommer tilbage til at træne for tidligt, vil din krop stadig være i restitutionsfasen, og resultatet vil være dårlig ydeevne under træning,” siger Keith Baar, professor i molekylær træningsfysiologi ved University of California, Davis. Og hvis du fortsætter med at træne for ofte, vil du i sidste ende opleve faldende afkast. ”I ekstreme tilfælde,” siger han, “kan du endda forstyrre din hormonbalance.”
Tidligere U.S. maratonløber Ryan Hall er et eksempel på dette. Han mener, at ekstrem træning - han sprintede syv miles ned ad et 9.000 fods bjerg og løb derefter op igen ført til de lave testosteronniveauer, der tvang ham til at gå på pension ved 33.
Så skulle du gå hårdt tre dage om ugen? Fem? Syv? Hvad med tunge løft og cardio?
Generelt set når det kommer til styrketræning: "For de fleste mennesker, der skubber sig hårdt, er to fuldkropsøvelser om ugen nok med to dages restitution imellem," siger Baar. Hvis du laver split-body-sessioner, er det to træningsprogrammer pr. Kropsdel pr. Uge.
Med hensyn til cardio er denne type øvelse afgørende. Kropsvægt øvelser-cykling, roing, svømning-kan gøres oftere end kraftige øvelser som løb, som forårsager betydelig mekanisk, ikke kun muskuløs, træthed, siger Baar. Så for dem har du brug for en lavere mængde arbejde og endnu flere fridage imellem for at hjælpe med at komme sig.
For fyre, der ønsker at træne hver dag, siger Baar, at det er helt okay. Efter alt, elite atleter gør det. Tricket er at udveksle hardcore liftdage til lejlighedsvise dage med let cardio.
Endelig nogle gode tommelfingerregler for udholdenhedstræning: Hvis du har lyst til skidt-let syg eller "slukket" -eller hvis din hvilepuls første om morgenen er for høj, er du ikke fuldt genoprettet. (Af denne grund anbefaler vi stærkt at bruge en fitness tracker.)
Bundlinje: Find ud af, hvad der fungerer for dig. Hvis du bemærker, at du ikke ser gevinster i gymnastiksalen eller på dine løb, så prøv at tilføje en anden hviledag. På den måde ved du, at du træner på toppen af din tilpasningszone, når din krop er repareret og klar til fysiologiske gevinster, snarere end når den er i en genopretningsfase og stadig har brug for reparation.
For at komme i gang skal du følge denne tegning.
Marius Bugge
Enhver træner, der er værd for hans eller hendes salt, vil fortælle dig, at let cardio er den bedste form for aktiv opsving til stort set enhver træning. Uanset om du kommer ud af styrketræning, en HIIT-session eller en sjælknusende cykeltur, vil lidt let cardio hjælpe med at løsne dine muskler og begrænse mælkesyreopbygning.
"Spinning i 10, 15 minutter på en cykel er et rigtig godt værktøj," siger Kingsbury. ”Især efter tunge bensessioner prøver jeg altid at få mine klienter til at dreje med meget lav modstand.”Uanset om det er på en spin-cykel i gymnastiksalen eller på en rigtig cykel udendørs, er tricket bare for at sikre, at modstanden er lav. Dette er ikke en træning; det er en måde at få bevægelse ind i din krop og din puls op. Og hvis en cykel ikke er tilgængelig, er gå et perfekt acceptabelt alternativ. Bare sørg for at bevæge dig med en anstændig hastighed. Du skal være i stand til at føre en samtale, mens du går.
Kingsbury anbefaler også træning med lavere volumen og højfrekvens mellem dine normale løftedage. ”Ting som muskelsår øges, fordi lydstyrken reduceres, men du får stadig en god træningsstimulans.”
En af de mest effektive metoder til aktiv restitution for professionelle atleter er massage. Årsagerne er aldrig blevet forstået fuldt ud, men ny forskning kaster lys over sagen.
"Der er skrevet meget om massage, og hvordan det kan fungere, f.eks. Ved at reducere betændelse og hævelse," siger Thomas Best, M.D., Ph.D., professor i ortopædi og sportsmedicin ved University of Miami Miller School of Medicine og en af de førende eksperter inden for massage. ”Det, vi har gjort med vores forskning, er at forsøge at bevise eller afkræfte det.”
Hvad har de fundet?
"Det viser sig, at det, der påstås at forekomme, for det meste er," siger Best. ”Vores studier understøtter tanken om, at massage efter træning reducerer betændelse og forbedrer muskelens evne til at trække sig sammen og rotere i leddet. Vi viste også, at massage ser ud til at kunne give en vis stimulans til muskelregenerering.”
Et interessepunkt, som Best understreger, er, at mens massage ser ud til at være effektiv når som helst efter en træning, kommer de største fordele straks efter træning. "Vores undersøgelse viste over hele linjen, at når massage blev udført umiddelbart efter træningen, var resultaterne endnu bedre," siger han.
Mængden af udført massage viser sig også at være vigtig. I Bests undersøgelse fandt han, at en 15-minutters massage var lige så effektiv som en 30-minutters massage.
Ligesom en motor har brug for brændstof for at køre, har muskler brug for brændstof for at vokse. Men hvilken type mad? Og hvornår spiser du det? Det enkleste svar på det første spørgsmål er: protein, modstandstræning øgede muskelgevinster i forhold til at indtage det efter. Proteinforbrug er stadig nøglen til regenerering af muskler, men kulhydrater bør ikke ignoreres.
"Kulhydrater er virkelig nyttige," siger Kingsbury. ”De er anti-kataboliske, og de reducerer cortisol [et stressudløst hormon] niveau og lignende. At have kulhydrater som en del af dit opsving er virkelig vigtigt.”
Du har sikkert hørt den gamle vægtløfterens maksimale: Løft, spis, sov, gentag. Nå, disse dudes er på noget.
”Søvn er vigtig for næsten alle biologiske funktioner, og i betragtning af atleternes øgede fysiske genopretningsbehov er det sandsynligvis endnu vigtigere for dem,” siger Shona Halson, leder af opsving ved Australian Institute of Sport.
Ifølge Halson har søvnmangel sandsynligvis den største effekt på langvarig aktivitet med mellem til høj intensitet, især de slags, der involverer en høj kognitiv funktion, som at ramme en 90 mph fastball eller synke en trepeger. Hvilket betyder, at det til vægtløftning, som kræver lidt mindre hjernekraft, kan være muligt at slippe af sted med en eller to dages søvnløshed, men på lang sigt vil din krop begynde at bryde sammen og åbne dig for skade, når du mister fokus.
”Ulykker i gymnastiksalen fra træthed er virkelig almindelige,” siger Kingsbury, som ofte skal skræddersy sine Hollywood-megastjerners træning til krævende tidsplaner. ”Ofte sover de meget lidt, og det skal vi klare. Nogle dage træner vi ikke, fordi de ikke har sovet nok.”
For ordens skyld: Du skal få mindst syv timers søvn om natten og otte eller endda ni, hvis du er midt i en hardcore træningscyklus.
Marius Bugge
Ligesom romantik er der en ting, du helt sikkert kan sige om stretching: Det er kompliceret.
For det første er der to typer strækninger, dynamiske og statiske, og hver har forskellige virkninger på kroppen. Dynamisk strækning involverer konstant bevægelse, som arm svingninger eller bagagerum rotationer. Statisk strækning betyder at nå en position og derefter holde den som en bøjet strækning. I årevis var der enighed om, at du skulle lave dynamiske strækninger før en træning, for at øge blodgennemstrømningen og prime dine muskler til træning og statisk strækning efter en træning, for at befri dine muskler for mælkesyreopbygning, afværge ømhed og øge fleksibiliteten. (Også undersøgelser viste, at statisk strækning før en træning er et stort nej-nej, fordi det vil forringe din styrke.)
Det viser sig, at det ikke er nøjagtigt korrekt, fordi ikke alle dine muskler er skabt ens. De mere elastiske dele af dit skeletsystem, som kalven og akillessenen, kan komme sig hurtigere fra en statisk strækning, da det delvis er det, de var bygget til. Større muskler gøres imidlertid, ligesom resten af underkroppen, meget svagere, fordi de ikke er beregnet til at blive strakt, ifølge en undersøgelse fra 2014.
Bundlinje: Lav dynamisk strækning før en træning, men kun efter en opvarmning, som en runde hoppestik for at få blod og ilt til at strømme ind i musklerne. I tilfælde af statisk strækning siger den seneste forskning, at det reducerer styrken i dine muskler i op til 24 timer bagefter, så gør det kun, hvis du ikke rammer gymnastiksalen igen den næste dag. Ellers skal du holde det dynamisk og før træning.
Kompression er den største nye trend inden for fitness, specielt kompressionsærmer og strømpebukser. Utroligt nok er der stadig begrænsede data om, hvad det gør.
Men en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at forsinket muskelsår var væsentligt lavere hos rugbyspillere, der brugte kompressionstøj over dem, der ikke gjorde det. Selvfølgelig er mangel på ømhed ikke et endeligt bevis for, at det hjælper med bedring, men det er bestemt et positivt tegn. Og i betragtning af at der ikke synes at være nogen negative bivirkninger, er det værd at prøve.
Anekdotisk hævder atleter og fitness-trænere, at en lang række metoder kan hjælpe med at komme sig. To af de mest populære er cupping og akupunktur.
Cupping, der var raseri ved sidste sommers olympiske lege i Rio de Janeiro, indebærer, at en speciel kop placeres på huden med varme eller en luftpumpe, der bruges til at skabe sugning. Ideen er, at sug trækker blod til ømme muskelområder, hvilket hjælper med at fremme heling.
Akupunktur, undertiden kaldet tør nåle, er en meget ældre teknik, hvor små nåle indsættes i forskellige triggerpunkter på overfladen af kroppen, teorien er, at nåle blokerer energistrømmen (eller chi) og hjælper musklerne med at slappe af og komme sig. Desværre er der meget lidt i vejen for endeligt bevis på begge teknikker. Som Pasternak siger, ”Der er en række ting, du kan gøre, der har lidt bevis til støtte for dem. Så længe de ikke gør dig ondt, og du personligt føler, at det hjælper, skal du på alle måder gøre hvad du vil.”
Isbade har været en grundpille i opsving efter træning i nogen tid - hvilket er et problem af to hovedårsager.
For det første målte en undersøgelse sidste år på English Institute of Sport forskellige markører for fysiologisk stress før og op til 72 timer efter nedsænkning i koldt vand og fandt ingen positiv forbedring i forhold til dem, der ikke brugte et isbad - hvilket betyder, at de ikke gjorde det overhovedet fremme genopretning.
Mere bekymrende viste den samme undersøgelse, at isbade faktisk kan hindre genopretning. Isen slår betændelse - fantastisk til behandling af en skade. Men visse typer betændelse er vigtige for genoprettelsesreparations- og tilpasningsprocesser; og med hensyn til faldende betændelse er is vilkårlig. Mens massage måske kun slår de rigtige typer betændelse, rammer is dem alle.
Husk, opsving handler om, at dine muskler reparerer sig selv. På grund af dette har undersøgelsens forfatter, Jonathan Leeder, Ph.D., anbefaler kun at bruge et isbad i et konkurrencescenarie, når feel-good-faktoren er vigtigere end nogen træningsgevinst. Under træning skal isbade dog undgås.
Så hvis iskoldt vand ikke er en kur, hvad med varme?
Undskyld, men der er nøjagtigt nul forskning, der antyder, at varme heller ikke er god til genopretning. Mens varme kan hjælpe med at slappe af muskler, har afslapning alene ikke vist sig at være en vej til bedring. På den anden side har det ikke vist sig, at varme hindrer muskelgendannelse - i det mindste endnu ikke. Så hvis en dukkert i boblebadet føles godt et par timer efter en hård træning - ingen skade, ingen fejl.
Men hvis en skade er involveret, kan varme faktisk være til skade - i det mindste mens skaden er i sin akutte tidlige fase. Hvis det er tilfældet, skal du absolut afskedige.
I sidste ende er opsving som Gestalt-psykologi, der siger, at man skal se på helheden snarere end summen af dens dele. Nogle gendannelsesmetoder kan hjælpe meget, andre kan hjælpe lidt, nogle kan simpelthen fungere som psykologiske placebo.
Men alt sammen kan arbejde sammen for at give dig den bedst mulige chance for at realisere dine mål, så hvis du undlader at komme med ordentlige gendannelsesprotokoller er det en alvorlig ulempe for dig.
”Jeg har venner, der træner seks, syv dage om ugen,” siger Kingsbury. ”Når man løfter vægte på en dag, der tidligere var en hviledag, er det ikke den mest effektive måde at gøre fremskridt på.”
Fakta er: Hvis du vil blive større og bedre, er det, du laver uden for gymnastiksalen, lige så vigtigt som hvad du gør i det.
Endnu ingen kommentarer