Skal du spise fedt efter en træning?

1775
Lesley Flynn
Skal du spise fedt efter en træning?

Der ser ud til at være en generel aversion mod fedtforbrug efter træning for styrkeatleter.

Selvom undgåelse af fedt efter træning ikke er så almindelig som anbefalingen om at drikke en proteinryst umiddelbart efter træning, er det bestemt blevet mere udbredt i styrkeverdenen.

Desværre er der ikke meget forskning, som vi kan undersøge for at afgøre, om fedtundgåelse er en god anbefaling for styrke atleter. Som med al næringstidsforskning har det meste ikke nogen direkte anvendelse på styrketræning, fordi undersøgelserne ser på udholdenhedsatleter, der træner på en cykel.

[Vil du vide NÅR du skal spise for optimal styrke? Se vores guide her!]

Alle konklusioner fra sådanne undersøgelser skal ekstrapoleres, hvis de skal anvendes på styrkeatleter. Derfor er det bedste, vi kan gøre, at se på den begrænsede tilgængelige forskning, der blev udført ved hjælp af modstandstræningsprotokoller, og vende os til styrkenes træneres visdom, der har årtiers erfaring og en track record for at optimere deres atleteres præstationer.

Hvorfor Fat Might Hurt Recovery

Lad os først se på nogle af grundene til, at folk undgår fedt efter at have løftet tunge. Begrundelsen er, at forbrugende fedt:

  • Sænker gastrisk tømning, sænker derfor den hastighed, hvormed kulhydrater (glukose) trænger ind i blodbanen og føres til musklerne for glykogenudstrømning.
  • Stumper insulinspidsen af ​​et måltid eller ryster, hvilket nedsætter hormonskiftet fra katabolisk til anabolsk.
  • Har ingen direkte anabolske egenskaber eller genopretningsfordele.

Selvom fedtindtag i kosten ikke direkte stimulerer insulin og ikke vil bidrage til glykogenudstrømning til muskelgendannelse, viser forskning, at det hverken stumper insulin eller bremser glykogenudstrømning.

Faktisk viser en undersøgelse, at et blandet måltid efter træning (faktisk pizza), der indeholdt en sund hjælp af fedt (17 gram) stadig førte til en forhøjelse af insulinniveauet, der var højt nok til at reducere nedbrydning af muskelprotein med ca. 50%.

Yderligere undersøgelser understøtter også, at fedtforbrug efter træning, selv på niveauer så høje som 165 g, ikke forhindrer dit opsving. Fangsten er, at du som styrkeatlet skal sørge for, at du spiser nok kalorier og kulhydrat i alt plus tilstrækkeligt protein hele dagen til at komme sig efter at løfte tunge genstande.

Bevis for, at fedt ikke har nogen indvirkning på genopretning

Roy og Tarnopolsky gennemførte en undersøgelse, der kiggede på muskelglykogenresyntesen og plasmainsulinniveauerne hos erfarne, unge, modstandstrænede atleter, der afsluttede en træningsrutine i hele kroppen og indtog enten en 100% kulhydratdrink eller blandet makronæringsdrik efter træning (66% carb, 23% protein, 11% fedt).

Forsøgspersonernes rutine bestod af 3 sæt med 10 reps ved 80% af 1-rep max til 8 forskellige øvelser plus 3 sæt med 20 sit ups. De spiste tre præportionerede måltider hele dagen plus deres eksperimentelle drink efter træning. Det samlede kalorieindhold, kulhydrat og fedtindtag blev matchet mellem grupper i løbet af dagen.

Insulinniveauerne blev signifikant forhøjet for både kulhydrater og blandede makronæringsstoffer efter indtagelse af deres drikkevarer. Begge grupper oplevede også lignende hastigheder af glykogenresyntese.

Denne undersøgelse forstærker yderligere, at ALT dagligt kalorie- og makronæringsindtag er nøglen til opsving fra styrketræning, og at tilsætningen af ​​fedt til en drink efter træning hverken vil afstumpe insulinresponset eller nedsætte hastigheden af ​​glykogenpåfyldning.

Da procentdelen af ​​fedt (11%) i post-workout-drikken i denne undersøgelse kan virke som en lille mængde, vil jeg gerne pege på en undersøgelse foretaget af Fox og kolleger, der så på effekten af ​​at tilføje massiv 1.500 kalorier fedt til de tre måltider, deres forsøgspersoner indtog efter træning. Begge grupper spiste det samme totale kulhydrat i løbet af dagen (5 g / kg kropsvægt).

Jeg vil bemærke, at denne undersøgelse ikke blev udført på modstandstrænede atleter, men det er bemærkning, at en tilsætning af en massiv mængde fedt til måltider efter træning ikke forhindrede glykogenresyntesen giver Roy & Tarnopolsky's resultater yderligere troværdighed og indikerer, at så længe da indtagelse af kulhydrater er tilstrækkelig hele dagen, vil noget fedt efter træning ikke skade dit helbred.

Hvornår skal man spise fedt efter træning

Hvad vi kan tage væk fra disse undersøgelser er, at fedt ikke kommer til at skade dit helbred, så længe:

  • Du spiser tilstrækkeligt kulhydrat omkring din træning for at få optimal glykogenresyntese.
  • Forbrug nok protein hele dagen for at maksimere muskelproteinsyntese.
  • Brug et blandet makronæringsstof efter træning med nok protein og kulhydrat (ud over det fedt) til at hæve insulin over baseline.

Hvis du har en træner med en track record og årtiers erfaring, kan du også spørge dem, hvad de har fundet ud af at være det mest effektive måltid efter træning til genopretning.

Dan John spiser for eksempel højt proteinindhold og fedt plus bær i stedet for det normale høje glykæmiske indeks kulhydrater efter træning.

Andre trænere, som Charles Poliquin, anbefaler flydende efter træning, men går ind for at spise masser af kød. Kød indeholder naturligvis en hel del fedt. Hvis det er forkert at spise kød efter en træning på grund af fedtindholdet, vil jeg ikke have ret!

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.


Endnu ingen kommentarer