Muskelopbygningsfordelene ved kredsløbstræning

Grundlæggende om kredsløb

Forestil dig en typisk træning, hvor du pyramidesæt med bænkpresser eller squats, hvor du slapper af i to eller tre minutter mellem hvert gradvis kortere sæt. Det er en langsom syltetøj blandet med korte bursts af heavy metal. Forestil dig nu en træning, hvor du aldrig stopper, mens du skynder dig fra en tilsyneladende tilfældig øvelse til den næste, otte i alt, hver til mindst 10 reps. Og når du er færdig med disse otte, starter du forfra. Og så igen og igen. Det er en trance-mix på 140 slag pr. Minut, konstant bevægelse, evigt up-tempo, ubarmhjertig.

Kredsløbstræning er den trance mix. Det ligner ikke din typiske træning, og afhængigt af dine mål kan det være en god ting. Et kredsløb består normalt af seks til ti øvelser, der tilsammen dækker et bredt område: øvre halvdel, nedre halvdel eller hele kroppen. Øvelser udføres normalt i mindst 10 reps, og de vælges for at maksimere den aerobe effekt. Så sammensatte elevatorer, som squats, er overlegne isoleringslifte, som benforlængelser. Og nogle, som burpees, kan kun gøres for at hæve pulsen.

1 af 3

Per Bernal

CARDIO KOMBOS

De fleste bodybuildere rummer cardio- og vægttræning for at hejse heavy metal med maksimal intensitet. Dette er en perfekt god strategi, men det er ikke den eneste. Circuiting giver dig mulighed for at kombinere cardio og vægte, mens du også arbejder brede områder sammen. På den måde er det en enorm tidsbesparende. Faktisk ved at kredsløb kan du svinge en effektiv konditionstræning / vægt i hele kroppen på mindre end en time. I modsætning hertil, hvis du rammer hver kropsdel ​​individuelt og tager en cardio-session på hver træning, kan det tage mere end 10 gange længere tid end en enkelt kredsløbssession.

Når det er sagt, er kredsløbstræning ikke ideel til at få størrelse eller styrke på lang sigt. Hvileperioderne er for korte, og det primære fokus er på kontinuerlig bevægelse, ikke muskelstimulering. Du bliver nødt til at bremse dine kredsløb betydeligt for at fremskynde væksten. (Vi kommer til det.) Traditionel kredsløb har tre primære anvendelser til bodybuildere. 

1. Færre træningsprogrammer

Måske er du på rejse eller ellers bare for travlt til at komme til et fitnesscenter mere end en eller to gange ugentligt. Kredsløb er en fantastisk måde at presse ind i en helkropstræning plus cardio. Du får sandsynligvis ikke muskler eller mister fedtkredsløb sjældent, men du kan bevare din nuværende form.

2. Tag en pause

Kredsløb er en ændring af tempoet fra slibning af maksimalvægt, højintensitets spærre. En måned med tre ugentlige kredsløb kan være lige hvad du har brug for mellem strømcyklusser. Nogle undervisere betragter dem som en arbejdshvile, der tillader mindre skader at helbrede og sindet ryddes, før intensiteten øges igen.

3. Bonus træning

Du kan også lave kredsløb ud over mere typiske bodybuilding træning. For eksempel kan du dele dine kropsdele i fire eller fem ugentlige træningsprogrammer og derefter på den femte eller sjette dag lave en fuldkropssession. På denne måde rammer du musklerne to gange om ugen. Dette kan også være et middel til at tilføje en ny komponent til din træning, for eksempel med vægt på eksplosive løft, som slædeskub, kraftrensning og boks hopp.

2 af 3

svetikd / Getty

STRØMKREDSER

Og nu til noget helt andet. Strømkredsløb kasserer kardio. De er ikke designet til at fakkel fedt. De er beregnet til at arbejde hele kroppen med en kombination af flere sammensatte elevatorer udført i et kredsløb. Vælg mindst fire øvelser fra disse seks: squat, bench press, deadlift, power clean, overhead press, barbell row. (Power clean og overhead presse kan kombineres i clean and press.) Udfør disse øvelser i en rotation, lav sæt på otte til 12 reps for fire til seks kredsløb.

Med strømkredse kan du hvile op til et minut mellem øvelserne, selvom du stadig skal opretholde et hurtigt tempo og kun stoppe længe nok til næsten at få vejret. Dette er en glimrende måde at tilføje en ekstra træning til din ugentlige spærring, hvilket giver større muskler endnu en grund til at vokse. Overvej at opdele dine kropsdele i fire sessioner, tage en fridag og derefter træne et strømkredsløb, inden du hviler på en anden dag og starter split igen. Uanset om du vælger power-stil eller traditionel, er der ikke noget softcore ved at arbejde på kredsløbet.

GRUNDLÆGGENDE FOR KREDSUDDANNELSE

• Et kredsløb består af flere forskellige øvelser udført efter hinanden.
• Fokuser på at maksimere reps og minimere hvile for at hæve din puls markant.
• Vælg øvelser, der tilsammen dækker brede områder, såsom overkroppen eller hele kroppen.
• Hold vægte relativt lette og fokuser på eksplosive reps.

CIRCUIT UDDANNELSE TIPSBLAD

• Sammensatte øvelser, som tilbagegangs pushups, er bedre end isolationsløft, som ja. Mindre kropsdele, som mavemuskler, får muligvis ikke noget direkte arbejde.
• Elevatorer, der arbejder over- og underkroppen sammen, som ren og presse, er ideelle til fuldkropskredsløb.
• Du kan også tilføje aerobe øvelser, som burpees eller box jump.
• At arbejde med to partnere hjælper dig med at holde dibs på udstyret.

3 af 3

James Davis / M + F Magazine

FULDKROPSKREDSROUTINE *

• Rens og tryk | REPS: 10-12
• Squat eller Box Jump | REPS: 10-12
• Dumbbell Incline Press | REPS: 12-15
• Burpee | REPS: 15
• Omvendt underhånds række | REPS: 10-15
• Deadlift | REPS: 10-12

* Lav fire til syv kredsløb.