Skumrulning er en almindelig måde for mange gymnastikere at varme op, køle ned og arbejde på deres mobilitet. Et af de områder på kroppen, der har tendens til at blive for stramt, er quadsne, og der var normalt nogle få grunde til dette. Et par almindelige årsager til, at nogen kan have stramme quads, skyldes at man sidder ned hele dagen eller glemmer at strække sig efter træning.
At rulle quad involverer mere end blot at flytte tilbage og på en rulle i et par minutter. For at lære mere kontaktede vi Matt Moskowitz, leder af træning ved Hell's Kitchen Wellness, for at lære mere om hans go-to-bevægelser til disse formål. Tjek den detaljerede beskrivelse og videoen nedenfor for mere information.
Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.
Denne skumrullende sekvens er udelukkende fokuseret på at ramme flere områder af firhjulet og den forreste del af benet. Sjældent er kun en del af quad'en tæt, såsom vastus medialis, men det er en ophobning af muskler og sener, der er stramme. Nedenfor er et par områder af det firkantede og forreste ben, som denne skumrullende sekvens dækker.
Nogle områder kan være strammere end andre, så det er vigtigt at være opmærksom på alt for ømme områder og lette ind i de forskellige bevægelser i sekvensen. Det er altid bedre at lette en øvelse og ikke ende med at skabe mere smerte på grund af for stort tryk.
Til at begynde med vil atleten knæle ned og placere skumrullen lige foran knæene. Derfra vil atleten bringe deres krop frem på gulvet og sikre, at deres hofter og krop er jordforbundet for at forhindre enhver form for rygsmerter. Når rullen er under deres quads, og deres krop er på gulvet, begynder atleten at rulle fremad og bagud for at prøve at ramme femoris.
Atleten skal udføre 20-30 slag op og ned ad benet eller rulle, indtil de føler, at deres firkantede tæthed mindskes. Hvis en atlet har brug for mere pres på deres ben, kan de lægge sig til siden og placere sig på benet på rullen og en af.
Den næste bevægelse får atleten til at placere rullen let vinklet ud fra knæet, som om den er klokken 2 fra knælende position. Derefter bringer atleten deres krop på gulvet og lægger vægt på den mediale side af quad'en. Når atleten har gjort dette, vinkler de hoften ned for at lægge mere vægt på medialis.
Når atleten har vinklet deres hofte ud og påført tryk i den mediale firkant, så begynder de at rulle fremad og tilbage med en svag hoftevinkel. Atletens mål skal være at udføre 20-30 slag, eller 2-3 minutter rullende fra lige over knæet til midten af quad'en i korte kontrollerede bevægelser.
For at starte den næste bevægelse placerer atleten rullen parallelt med siden af benet fra en knælende position. Efter at have gjort det, vil atleten bringe deres kropsvægt over rullen, så siden af quad er det vigtigste område i kontakt. Det er vigtigt, at atleten letter ind i denne bevægelse, fordi siden af quad ofte er på den strammere side af quadmusklerne.
Når atleterne finder deres behagelige tryk, skal de rulle op og ned på siden af 20-30 slag eller 2-3 minutter.
Den næste øvelse er en strækning, der fokuserer på at forlænge sartorius, den lange sene muskler, der løber gennem og omkring firhjulet. Til denne strækning vil atleten ligge liggende med deres krop fladt på jorden og placere en skumrulle under quad ca. 3-5 inches over knæet.
Derefter vil atleten tage en strækrem, et bånd eller et håndklæde og reb det rundt om anklen eller foden. Efter at have gjort dette, begynder atleten at trække forsigtigt mod bagsiden af hovedet, så den fulde længde af quad'en får en strækning. Hold denne strækning i 30 sekunder, og skift derefter side. Desuden, hvis en atlet vil strække den indvendige del af quad, kan de vende foden indad, omvendt udefra.
Den sidste øvelse indebærer en selvmassage med en tennisbold. En atlet begynder at sidde med et ben opad i en 90 graders vinkel. Herfra griber atleten under quad'en og skubber musklen op for at give et større overfladeareal for at komme i kontakt med tennisbolden.
Ved at tage tennisbolden i den anden hånd vil atleten presse ind i medialis eller tåre drop muskler og udføre en vridningsbevægelse svarende til en flaskehætte. Atleten vil udføre dette, så længe de har brug for det, eller har det godt med det.
Endnu ingen kommentarer