Betyder den side, du lægger noget i Lunge og Split Squat?

Enkeltbenede underkropsøvelser som lunget og split squat er fantastiske, fordi de kommer med masser af variation og giver håndfulde fordele.

Det er ret nemt at se de største forskelle mellem udfald og split squat fra et udsigtspunkt for mekanik, men forskellene i de tilpasninger, der produceres, når belastningen ændres, er meget mere subtile. For eksempel, hvis nogen holder en håndvægt på deres kontralaterale side, hvordan ændrer muskelaktiviteten for øvelsen, hvis overhovedet?

I denne artikel skal vi diskutere, hvordan ændring af den ensidige belastningstilstand i lunge og split squat kan producere lidt forskellige tilpasninger.

Ipsilaterale mod kontralaterale split squats og lunger

Ved ilægning af lunge eller split squat med en håndvægt, kettlebell osv., den side, du lægger vægten på, vil blive omtalt som ipsilateral og kontralateral.

• Ipsilateral: Indlæsning sker på samme side som det plantede ben.
• Kontralateral: Indlæsning sker på den modsatte side af det plantede ben.

At forstå forskellen er vigtig, fordi det kan lette bedre programmering for mere specifikke mål.

Før vi dykker ind i et par af forskellen mellem disse former for lastning, er det værd at erkende, at form og mekanik til split squat og lunge har brug for at være dygtige for, at noget af nedenstående virkelig betyder noget. Forøg hver øvelse med vores guider linket nedenfor:

• Lunge Guide
• Split Squat Guide

Forskelle, de kan frembringe

Forskellene, som hver belastningsmetode kan producere, vedrører, hvordan kroppen reagerer på eksterne belastninger. For eksempel, stå oprejst og hold en håndvægt i højre hånd og læg mærke til venstre side af din krop - hvad der sker?

Venstre skrå trækker sig sammen, og glutes og venstre side af kroppen strammes op for at opretholde kroppens balance og ligevægt. For at tage det et skridt videre kan vi se på hovedmuskelens handlinger i spillet i vores eksempel. Den skrå hovedfunktioner er sidebøjning og rotation af bagagerummet. Den ydre belastning, der trækker torsoen til højre, får den venstre skrå modstand mod rotation og anti-sidebøjning.

Hvis vi holder dette i tankerne, kan vi vurdere underkroppen og foretage de bedst mulige vurderinger, når vi programmerer ipsilateral og kontralateral belastning, split squats og lunges.

Lunge og split squat primære flyttere

• Kløfter
  • Glute Maximus: Ekstern rotation og forlængelse af hofter
  • Glute Medius: bortfører lår, forreste fibre roterer medialt låret, bageste fibre roterer lateralt hoften
• Quads
  • Vastus Lateralis: Knæforlængelse
  • Vastus Medialis: Knæforlængelse
  • Vastus Intermedius: Knæforlængelse
  • Rectus Femoris: Knæforlængelse og hoftefleksion
• Hamstrings
  • Halvtone: Knæbøjning, hjælper med hofteforlængelse, hjælper med medial knærotation
  • Semaimembranosøs: Knæbøjning, hjælper med hofteforlængelse, hjælper med medial knærotation
  • Biceps Femoris: Knæbøjning, langt hovedassistent med hofteforlængelse og lateral knærotation

Sekundære muskler ligesom adduktorer, obliques, abdominals, kalve og tibialis anterior vil også være aktive under forskellige bevægelsesområder for split squat og lunge.

For et andet eksempel, lad os sige, at vi udfører split squats på højre ben, og at vi bruger en kontralateral belastning (venstre hånd holder vægten).

Venstre sidet ekstern belastning trækker kroppen i den retning, så for at opretholde ligevægtsmuskler som højre glute medius og højre skråninger vil generelt føle mere spænding på grund af at de arbejder mod den modsatte kraft for at opretholde position. Glute medius vil arbejde for at modstå hoftens mediale rotation og skråstillinger modstår sidebøjning og rotation.

Fra forskningen

For et eksempel i en forskningsmiljø sammenlignede en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2015 forskellene i muskelaktivitet mellem ipsilateral og kontralateral belastning i split squat og lunge. (1)

Forfattere har både modstandstrænet og ikke-modstandstrænet individer udfører ipsilaterale og kontralaterale split squats og gang lunges med 5-RM belastninger. Fire muskler blev set på i denne undersøgelse, og disse inkluderer vastus lateralis, vastus medialias, glute medius og biceps femoris.

Efter træningsinterventionen bemærkede forfatterne et par ligheder og forskelle mellem grupperne. Både split squats betingelser og de ipsilaterale gang lunges havde lignende niveauer af aktivering for vastus medialis, vastus lateralis, glute medius og biceps femoris.

Interessant nok viste de ikke-modstandstrænede individer mindre rækkevidde af bevægelse sammenlignet med den modstandstrænede gruppe i de gående lunger, men ikke den split squat. Ud over, den kontralaterale vandrende lungegruppe så højere vastus lateralis og glute medius-aktivering under det excentriske belastningsmønster.

Forfattere foreslog, at dette uoverensstemmelse mellem split squat og walking lunge sandsynligvis havde at gøre med landingsfasen af ​​walking lunge og hvordan musklerne interagerer, når de opretholder positionering. De påpeger også, at det nedsatte bevægelsesområde i gå-springet for ikke-modstandstrænede individer indikerer, at split squat er en bedre variation for denne befolkning til at begynde med.

Lunge- og split squat-programmering

Både split squat og lunge er fantastiske til at bygge benene, men kontralateral belastning kan give en lille kant, når det kommer til glute medius og vastus lateralis aktivitet. Typen af ​​lunge og split squat kan også ændre tilpasninger, så det også skal tages i betragtning ved programmering.

• For atleter, der spiller sportsgrene, der kræver torso og ensidig stabilitet i underkroppen, så kontralateral belastning magt være den bedre mulighed for at få mest mulig ud af pengene, men ipsilateral fungerer også godt. Det afhænger virkelig af sammenhængen med din sport og potentielle ubalancer.
• For fritidsløftere, der blot vil forbedre sig over hele linjen, skal du bruge både ipsilaterale og kontralaterale belastningsmuligheder og rotere dem blok for blok.
• Specielt for glute medius styrke er kontralaterale belastninger generelt blevet anbefalet som det bedre valg.

I slutningen af ​​dagen skal du bruge begge muligheder og rotere dem gennem dit program baseret på aktuelle træningsmål.

Referencer

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Ændrer den håndvægt-bærende position muskelaktiviteten i split squats og walking lunges?. Journal of Strength And Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.

Feature-billede fra Djordje Mustur / Shutterstock