Det skub op er en grundlæggende kropsvægtøvelse, som alle kan drage fordel af. Udover at være grundlæggende for at opbygge overkroppens styrke, kraft og størrelse, kommer push-up også med et væld af store variationer, der kan give en masse træningsfordele.
For at udføre nogle af de mere avancerede push-up-variationer skal den grundlæggende push-up imidlertid være en øvelse og færdigheder på lås. Dette betyder, at der skal bygges et fundament af form og styrke til de skubbe muskler, der kræves for at udføre store push-ups.
I denne artikel vil vi give dig et program på en måned til at tackle push-up og bringe dig op til hastighed til at udføre flere rene, fortløbende reps.
Før du dykker ind i programmet, foreslår vi stærkt at tjekke push-up-guiden nederst i denne artikel.
Før vi dykker ind i programmet, skal vi dække to nyttige push-up-fremskridt, som alle skal forstå, da de vil blive brugt i løbet af det fire ugers program. Disse to fremskridt vil hjælpe med at opbygge et fundament af styrke og form for at forbedre push-ups.
Den første push-up-progression er den enkle og dobbelte knæassisterede push-up. Til denne push-up-variation antager du en traditionel push-up-position og placerer enten det ene eller begge knæ på jorden baseret på din styrke og dit fitnessniveau.
Denne variation er nyttig, fordi den hjælper med at lette belastningen, der skal skubbes, og den vil hjælpe os med at akkumulere pressevolumen gennem de fire uger.
De andet fremskridt, der er værd at bemærke, er tempoet og den midlertidige pause. Denne ændring vil stamme fra den push-ups variation, der udføres, og det vil ændre den hastighed, hvormed du udfører bevægelsen.
Målet med dette program er, at det skal implementeres i din nuværende træningsrutine. Træningen er kort og skal enten 1) supplere dine nuværende træningsdage eller 2) udføres på off dage som en aktiv restitutionssession.
Hviledage og udstyr: Dette program fungerer bedst, hvis det køres med en hviledag imellem hver træningsdag, så undgå at udføre dem alle back-to-back-to-back med fire dages hvile imellem sessioner. Gode frekvensindstillinger inkluderer:
Også dette Programmet inkluderer intet udstyr så det kan bruges når som helst hvor som helst.
Hviletider imellem sæt: Prøv at tage mellem 1-2 minutters hvile imellem sæt. Dette kan dog afkortes eller forlænges baseret på dit energiniveau og din tidsplan. Hvis du kan forkorte hviletider og udføre perfekte reps, er du velkommen til at gøre det!
Assisterede ændringer: Skaler dine assisterede push-ups ved dygtige reps. For eksempel, hvis du en uge udfører to knæ ned og fuldfører alle reps, skal du skifte til et knæ for et, to eller alle sæt den følgende uge. Brug din styrke og udførelse som en skala for den type hjælp, der bruges og er nødvendig.
Forprogrammering: Udfør så mange normale push-ups som muligt, indtil formen bryder sammen. Ingen skam her. Hvis det er 0, så starter vi der og bygger! Tag en hviledag, og start derefter på 4-ugers-programmet nedenfor.
Når du har gennemført dette program, skal du tage to dages hvile og forberede dig på en ny test!
Efterprogrammet: Udfør så mange reps som muligt uden formularopdeling. Hvor meget forbedrede du?
Der er mere, end man møder øjet med push-up. Hoftejustering, hånd- og fødderposition og så meget mere skal der tages højde for for at gøre push-up så effektiv som muligt.
For at hjælpe med at rydde op i din formular og begynde at arbejde hen imod billed perfekte push-ups, se trin-for-trin push-up guide nedenfor.
For at udføre push-up skal du starte øverst på plankens position med ryggen fladt. Armene skal strækkes helt ud med hænderne lige under skulderleddet. Fødder og lår skal presses aktivt sammen.
Ofte placerer begyndere deres hænder for langt frem foran sig. Sørg for at placere hænderne under skulderleddet, måske endda lidt tilbage mod dine hofter.
Coachens tip: Antag en planke med torso stiv og ryg fladt. Hovedet skal forblive i neutral position.
Mens du er i plankeposition, skal du aktivt trække dine skulderblade sammen for at skabe spændinger i øvre del af ryggen. Dette hjælper med at stabilisere skulderbæltet og sikre korrekt stabilitet i den nedre fase af push-up.
Sæt ryggen ved at trække skulderbladene mod hofterne og strække den øverste del af ryggen. Sørg for ikke at lade hofterne synke eller nedre ryg hyperextend, mens du er i denne position.
Når du er indstillet, skal du tænke på at trække albuerne bagud, svarende til en rækkeposition. Dette hjælper med at aktivere øvre rygmuskler og giver dig stabilitet, når du nærmer dig bunden af push-up.
Lad ikke hoved eller skuldre slappe fremad mod gulvet. Tænk snarere på at trække brystbenet ind mellem dine hænder.
Coachens tip: Lår, hofter og bryst skal alle komme i kontakt med gulvet på samme tid. Hvis disse ikke er i orden eller ikke forekommer på samme tid, kan dette tyde på, at hofterne bliver hængende og / eller hyperextension i lænden.
Når du har rørt gulvet, skal du trykke dig selv væk og opad ved at prøve at nå dine hænder ned i gulvet. Ved at tænke på at nå frem for at skubbe, kan du omformulere bevægelsen for at få kroppen til at finde stabilitet og styrke fra øvre del af ryggen.
Skub dig væk fra gulvet, og fokuser på at holde spændinger i øvre ryg.
Coachens tip: Bliv stiv i torsoen, og sørg for ikke at lade hofterne synke i push up-bevægelsen opad.
De primære muskler involveret i push-up er pectoralis major og triceps. Der er også involvering i kernen, øvre rygmuskler og serratus anterior gennem push-up.
Det afhænger af dine mål, men push-up er en levedygtig øvelse til at matche bænkpresstilpasninger, når der tages højde for intensitet og volumen. Som enhver øvelse er der brug for en form for progressiv overbelastning, der dikteres af tilpasningen (magt, masse, styrke osv.) når du bruger push-up.
En af de bedre intet udstyr push-up fremskridt er den assisterede push-up. Denne push-up variation medfører at placere det ene eller begge knæ på jorden for at nedsætte den samlede vægt, der trykkes på i denne øvelse.
Ja! Push-up vil styrke triceps og sandsynligvis forårsage en vis hypertrofi med denne muskelgruppe. Da triceps udgør ca. 2/3 af armen, vil der sandsynligvis være en vis stigning i armstørrelsen.
Push-up træner kroppen med vandret presning, så det øger styrke og masse med de muskler og kropsdele, der er involveret i dette bevægelsesmønster.
Hvis du tackler dette program og forbedrer dine push-ups, så lad os vide, at du gjorde det i kommentarerne nedenfor. Fortæl os også, hvordan du tilføjede dette program til din nuværende træning, og giv feedback om, hvad der fungerede, og hvad der ikke fungerede.
Feature-billede fra Flamingo Images / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer