4 øvelser i overkroppen, du kan gøre med kun vægtplader

Nyheder: Vægtplader er ikke kun til at tage en vægtstang på. De kan være et nyttigt træningsværktøj alene og for folk, der har begrænset adgang til håndvægte, vægtstænger og kedelboller.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Fordele og ulemper ved vægtplader

Fordele

• Fordi du er nødt til at gribe dem hårdt nok, så de ikke falder ned på dit håndled, giver en vægtplade bunden de samme fordele ved at holde en bund på kettlebell - bedre grebstyrke, mere rotatormanchetstabilitet, mere muskelbestråling.
• Deres glatte overflade betyder, at du kan glide dem langs gulvet, hvilket kan gøre det godt til nogle kerneøvelser
• De kan hjælpe med at forbedre fingerstyrken

Ulemper

• De kommer kun i bestemte størrelser, og vægtspringene er store. For eksempel er der ingen andre vægte mellem 10 og 25 pund plader
• Ikke så alsidig som håndvægte

Her er fire øvelser, der får dig til at se på vægtpladen i et andet lys.

1. Plade Pinch bærer

Dine fingre er stærke. Og du vil miste grebstyrke, hvis det ikke er trænet, og det kan føre til nogle funktionelle begrænsninger og handicap, når du bliver ældre.(1)

Pladeknip bærer din grebstyrke til det næste niveau og kan hjælpe med at holde dig i live, hvis du finder dig selv hængende fra et bjerg.

Programmeringsforslag

Hvis du ikke er i stand til at bære en 45 pund vægtplade, kan det være et godt, hvis brutalt hårdt alternativ, at klemme sammen to eller tre 10 pund vægtplader. Parring af en pressende eller squat-øvelse, der ikke kræver meget grebstyrke, fungerer godt. For eksempel,

1A. Enkeltarms gulvpresse 8-12 reps

1B. Pladeklip bære 40 yards

2. Høje knælende bunde op over pres

Dette svarer til kettlebell-bunden op og giver de samme fordele med mindre belastning på grund af den spænding, der er nødvendig for at holde pladens bund op.

Vægtpladen fra bunden giver dig øjeblikkelig feedback om, hvorvidt du løfter korrekt, fordi alt andet end ideel presningsteknik og pladepositionering vil resultere i en savnet rep og forslået underarm.

Programmeringsforslag

Denne øvelse kan udføres enten fra en stående, høj knælende eller halv knælende stilling. Og start med 10 eller 25 pund plader for at ringe ind i din form, inden du går videre til 35- eller 45 pund pladen.

Parring af dette med en bærevariation får dine skuldre til at vippe. For eksempel,

1A. Høje knælende bunde op Overhead Press 8-12 reps

1B. Pladeklip bære 40 yards

3. Plankekiste og omvendt flue

At have 3 point på jorden, mens du trækker en vægtplade, træner kerne- og skulderstabilitet (på den ene side) og dit bryst og øvre rygskulder på den anden.

Glidepladen giver dig ikke den samme modstand som de traditionelle variationer i bryst og omvendt flue, men at være i tilbøjelig position, mens du træner ensidigt, vil stadig give dig en udfordring.

Og du vil elske det ekstra kernearbejde.

Programmeringsforslag

Sæt op med dine fødder bredere end hoftepositionen for at forhindre, at dine hofter svinger fra side til side. Start med vægtpladen bag din venstre hånd og skub ind og ud med højre hånd.

Bemærk- Der og tilbage er en rep.

Denne øvelse kan bruges som en opvarmningsøvelse eller parret med en gennemsøgningsvariation for helt at udtømme din kerne og sprænge dine skuldre. For eksempel,

1A. Plankekiste og omvendt flyve 8 reps hver side

1B. Leopard Crawl 20 trin på hver side

4. Javoreks skulderkompleks

Denne øvelse udføres traditionelt med håndvægte, men hvis du ikke har adgang til dem, eller dine skuldre generer dig, er dette et levedygtigt alternativ.

Dette træner alle tre deltoider (forreste, laterale og bageste), hvilket giver en god skulderpumpe og sparer dig tid fra at træne hver deltamuskul separat.

Programmeringsforslag

Tag fat i pladen ved at sætte to fingre gennem hullet og holde kanten af ​​pladen med tommelfingeren. Og udfør øvelserne i rækkefølge (som vist) for en maksimal skulderpumpe.

Hvis 10 pund plader ikke udfordrer dig, vil du føle forbrændingen ved at tilføje pauser i slutningen af ​​rep og sænke den excentriske.

Udfør denne øvelse i slutningen af ​​din træning i 2-3 sæt med 60 sekunders hvile mellem sæt.

Afslutter

Vægtplader er et godt værktøj til at tilføje variation til din træning og er en levedygtig erstatning for håndvægte og kettlebells. Og din kerne og skuldre vil ikke, hvad der ramte dem.

Det var så lidt.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede via sklyareek / Shutterstock

Referencer

1. JAMA. 1999 10. februar; 281 (6): 558-60. Midlife håndgrebsstyrke som en forudsigelse for aldershandicap. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L.