Kongen af ​​måltider

4504
Christopher Anthony
Kongen af ​​måltider

Du har hørt det før: ”Morgenmad er dagens vigtigste måltid!”Eller måske har du hørt det erklæret under henvisning til en lang nat med udtømning af leveren og fastende katabolisme:” Bryt fasten ... morgenmad!”

Jeg ved, det er netop derfor, du spiser morgenmad hver dag. Også mig. Jeg vil ikke være blandt den ud af seks, der springer det over, hvis det vil betyde en lille eller fed fysik. (10) Nogle populationer er endnu værre end en ud af seks. Det er blevet rapporteret, at hele 57% af gymnasieeleverne i byen springer over morgenmad, selv med et gratis morgenmadsprogram til rådighed! Ugh! (14)

Men forleden begyndte jeg at spekulere på, om jeg fulgte dogmer. Som enhver indsigtsfuld T-Nationer sagde jeg til mig selv: ”Hvor er oksekødet??”Det vil sige, hvor er de hårde data, der tyder på, at morgenmaden gør kroppen god? Denne artikel opsummerer hvad jeg fandt!

Grundlæggende om morgenmad

Først de bedre kendte ting. Vi starter med leveren.

Ja, din lever nedbryder faktisk sine kulhydratforretninger (glykogen) om natten for at opretholde dit blodsukker. Det er en af ​​de mange uselviske ting, som dette multifunktionsorgan klarer sig så godt. Bed skeletmuskler om at donere deres glykogen, så du kan holde op med dit sovende blodsukker og vågne op i live. De griner af dig!

Okay, okay, quads og biceps griner ikke i sig selv, men biologisk set mangler de leverens lydhørhed over for glucagon såvel som det enzym, der tillader frigivelse af glucose i blodbanen (glucose-6-phosphatase). Så tak din lever i dag, eh?

Den anden kendte morgenmadseffekt omgiver insulin. Mangel på det i løbet af en otte timers nat med faste fjerner faktisk vigtig beskyttelse mod katabolisme (vævsnedbrydning). Nogle forskere antyder endda, at insulin er mere antikatabolisk end anabolsk, men det er en anden historie.

Vi vågner op, laver faste eller halvfastende "cardio" og kører derefter mod det stålskårne havregryn og proteinet. De langsomtvirkende måltider med lavere glykæmisk indeks stimulerer gradvist bugspytkirtlen og voila! Muskelvækst og / eller konservering.

Men der er mere. Mine søgninger har ført mig til nogle meget seje og noget overraskende data om fordelene ved denne King of Meals. Så meget, at jeg i stigende grad tror på det faktum, at morgenmad uden for ernæring før, midt og efter træning regerer.

Afkøling af kortisol og dæmpning af forkølelse

Lad os starte med enestående forskning foretaget af en videnskabsmand med et navn, der er alt andet end: Smith. To lignende undersøgelser fra denne person antyder en endokrin fordel, der kan strække sig til mere muskelmasse og mindre nedetid fra træning.

Den første undersøgelse konkluderede, at spise morgenmad reducerer cirkulerende cortisol.(11) Rock on.

Det andet antyder færre alvorlige infektioner i øvre luftveje blandt morgenmadsspisere. (12) Og vi kan forstå, hvor irriterende og foruroligende et hoved forkølet kan være, når det interfererer med at løfte godt eller endda løfte.

Selvom overskydende kaffe, en af ​​mine mangeårige morgenmadspartner, ganske vist kan hæve cortisolkoncentrationerne i blodet, hjælper en god mængde havre, noget frugt, æggehvider og fedtfattig mejeriprodukter sikkert med at opveje dets potentielle skader. (1)

Og jeg hævder stadig, at java har sin plads i moderation, selvom koffeinens virkning på stresshormoner dvæler ud over træningssessionen - ikke nødvendigvis godt. (7) Som mange af mine læsere husker, går jeg personligt med kun en til to kopper halvkalv som en gennemførlig løsning.

Aktivering af effektiv energibalance

En anden interessant effekt af morgenmadsforbruget ser ud til at være dets evne til at resultere i lavere dagligt energiindtag (kalorieindtag). (6) Dette resultat, som kan være relateret til lidt mindre aftenbinge, lyder måske godt for dem af jer, der har en særlig hård tid på at holde sig væk fra klager efter middagen.

Det vil sige, at hvis der virkelig er en ægte nedadgående kompensation senere på dagen efter at man spiser en stor sund morgenmad, kan en nøglefælde overvindes. Effekten er angiveligt lille, kun 100 kcal mindre om dagen, men den er ikke desto mindre velkommen for mange slankekure, især i betragtning af fareperioden med nedsat fylde og tilfredshed, der rammer om aftenen, lige når tv'et er tændt og de salte godbidder er ringer. (5)

Eller måske er det den generelle stigning i det samlede fiberindtag blandt morgenmadsrettere, snarere end en mættende effekt på sene dage, der er nyttigt. (4) Under alle omstændigheder kan reduktionen på 100 kcal tilføjes over tid.

Ousting Fedme

Fede mennesker springer normalt morgenmaden over. Sagde Nuf? Nå næsten.

Vi kan se på epidemiologiske data om fedme og nogle interaktioner mellem morgenmad og kropsvægt, der tilsyneladende ikke er relateret til simpel energibalance. Ja, fedme har flere årsager, men det er stadig interessant at observere, at de personer, der spiser morgenmad, ofte er slankere. (3, 8)

Hvorfor? Bortset fra det 100 kcal-underskud, der kan oprettes, kunne mindre kropsfedt være relateret til musklernes optimale glukosetolerance i AM-timer (hvilket efterlader mindre for fedtvæv at gribe?) eller måske er det relateret til kortisol med lavere cirkulation, eller det kan være noget andet. Under alle omstændigheder synes en morgenmad, der indeholder fuldkorns- og fedtfattige mejeriprodukter, at være nyttig på flere niveauer. (4,8)

Jeg skal her nævne, at nogle tidligere data antydede lidt større dagligt kcal forbrug blandt morgenmadsspisere. Selvom det tilsyneladende er modstridende med det, jeg har citeret i afsnittet ovenfor, forbliver den seje nyhed: på trods af et lidt større energiindtag var emner i dette tilfælde mindre tilbøjelige til at være overvægtige. (Rampersaud)

Spis en sund morgenmad og vær slankere for den. det kan jeg lide! Hvilket er et anstændigt segment ..

Lad os glemme dieters et øjeblik. For dem, der kæmper for gevinst muskuløs vægt og spis mere, det er stadig klogt at placere et relativt flertal af kcal tidligt på dagen. Muskler er simpelthen mere modtagelige for kulhydrater på dette tidspunkt, som jeg ofte har skrevet og henvist til. (Tjek mine artikler om tidsmæssig ernæring for mere info.)

Sammen med en reduceret risiko for at blive fedt, som vi har diskuteret, er dette attraktivt. Men selv fodring om morgenen er sandsynligvis sekundær i forhold til vores værdifulde, løfteinducerede ”næringsvindue.”Vi bør faktisk justere for de tre til fem dage hver uge, der inkluderer en aften efter træning. Men det lader stadig halvdelen af ​​ugen passe til denne AM-ernæringstype.

Cerebral stimulering

Endelig tilbyder morgenmaden energi og kulhydrater (blodsukker) til en krævende hjerne, der har brug for noget læring.

Du har måske eller måske ikke set undersøgelser, der indikerer forbedret verbal eller kvantitativ score blandt børn, der spiser morgenmad. Da mange aspekter af testydelsen ikke er ernæringsmæssige, er det ingen garanti. Forbedret koncentration er dog en rapporteret fordel, ligesom forbedret hukommelse og bedre karakterer er. (8, 9) Men den underliggende biologi er sund. Foder din metabolisk krævende hjerne og spar mental og fysisk træthed til kantstenen!

Afsluttende overvejelser

Jeg vil gerne skrive en note om tredjeskiftearbejdere. I har ofte søvngæld, ændrede hormonelle rytmer og andre forvirrende faktorer, der gør dataene i denne artikel svære at ekstrapolere. Jeg mener, udtrykket "morgenmad" har en noget ændret betydning for dig, eh?

Hvis du er natskiftearbejder og bodybuilder, skal du være opmærksom på, at du befinder dig i et temmelig ukendt område, så vidt videnskab går. Jeg er altid interesseret i at høre, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer for denne usædvanlige befolkning.

Afslutningsvis er jeg glad for, at jeg stillede spørgsmålstegn ved selv noget så tilsyneladende oplagt som morgenmad. Jeg er nu personligt mere motiveret end nogensinde før til at indstille min alarm lidt tidligere og få min vågne (lette) cardio taget hånd om ved 7:30, så jeg kan få en stor, ren morgenmad.

Af hensyn til dit sind og din krop håber jeg, du også bliver det.

Referencer og yderligere læsning

1. alAbsi, M., et al. Hypothalamus-hypofyse-adrenokortisk reaktion på psykologisk stress og koffein hos mænd med høj og lav risiko for hypertension. Psychosom Med. 1998 jul-august; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Hyppighed af spisesteder rapporteret af unge New Zealand polynesiske og europæiske kvinder. Pac Health-dialog. 2001 mar; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Fedme og fødeindtagelse hos børn: bevis for en rolle metaboliske og / eller adfærdsmæssige daglige rytmer. Appetit. 1988 okt; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Kostfiberindtag i Storbritannien før og efter pensionering fra arbejde. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Dec; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Døgnrytme af det spontane måltidsmønster, indtagelse af makronæringsstoffer og humør hos mennesker. Physiol opfører sig. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Skadelige virkninger af udeladelse af morgenmad på insulinfølsomhed og faste lipidprofiler hos raske magre kvinder. Am J Clin Nutr. 2005 feb; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. Koffein påvirker kardiovaskulær og neuroendokrin aktivering på arbejdspladsen og hjemme. Psychosom Med. 2002 jul-august; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Morgenmadvaner, ernæringsstatus, kropsvægt og akademisk præstation hos børn og unge. J Am Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. En national evaluering af skolefrokostklubber: beviser fra en randomiseret kontrolleret klyngeundersøgelse og en observationsanalyse. Child Care Health Dev. 2004 Sep; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Forskelle i madmønstre ved morgenmaden efter sociodemografiske egenskaber blandt en nationalt repræsentativ prøve af voksne i USA. : Forrige med. 2000 maj; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stress, forbrug af morgenmadsprodukter og objektive tegn på sygdomme i øvre luftveje. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stress, forbrug af morgenmadsprodukter og kortisol. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Morgenmad-spisevaner hos gymnasieelever i byen. J Sch sygeplejersker. 2005 apr; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Stresskontrol og menneskelig ernæring. J Med Invest. 2004 aug; 51 (3-4): 139-45.


Endnu ingen kommentarer