Jump Squat Hvordan, hvornår og hvorfor vægtløftere skal inkludere dem under træning

Jump squat kan tilbyde præstationsfremmende fordele, hvoraf mange er specifikke for vægtløftning, funktionel fitness og formel atletik (løb, sprint, sport osv.).

I tidligere artikler dækkede jeg det grundlæggende i plyometrisk træning og deres anvendelser til at tvinge udvikling, strækforkortelsescyklussen og den samlede atletiske udvikling.

I dette stykke vil vi diskutere fordelene ved at udføre jump squats, og hvordan de positivt kan påvirke din vægtløftning og funktionelle fitnesspræstationer.

Enkelt vs flere spring

Før vi dykker ind, lad os diskutere de to vigtigste måder at udføre et spring squat på. Den første er, når spring udføres som singler, hvor løfteren nulstilles mellem hvert spring. Enkelt spring er:

• Bedst til begyndere (mindre komplekse)
• Ren styrke og eksplosivitet

Den anden måde at springe på er at udføre dem i et cyklisk format og udføre flere spring tilbage til ryg mod ryg. Flere springvariationer er:

• Udfordrende for avancerede atleter
• Højere stress- og belastningskrav end enkelt spring
• Øger reaktion på stretch-shortening-cyklus

Lad os nu dykke ned i, hvad der gør jump squats så vigtige for styrke-, power- og fitnessatleter.

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 11. jan 2017 kl.6: 13 PST

Maksimal eksplosivitet

Som de fleste plyometriske øvelser kan jump squat spille en dybtgående effekt på ens evne til at udtrykke magt og styrke. Den neurologiske respons, der opnås ved at udføre denne øvelse, kan resultere i en øget hastighed af kraftudvikling og i sidste ende større effekt. Jump squat vil fremkalde tilpasninger inden i motorneuroner for at få stor synkronisering af impuls (sammentrækning), hvilket i sidste ende giver mulighed for hurtigere og mere kraftfulde output.

Forbedret excentrisk kontrol

Tak til Mr. Tyngdekraft, vi har brug for evnen til at excentrisk trække sig sammen og reagere på en nedadgående kraft i vægtløftning, funktionel fitness og menneskelig bevægelse. Jump squat kan ikke kun hjælpe os med at træne excentrisk for at absorbere og reagere på nedadgående kræfter ved højere hastigheder, de tvinger os til at overvinde inerti for at ændre retning af den kraft. Slutresultatet er stærkere squats, rebounds ud af snavs og rent, og samlet atletisk præstation (hoppe, sprint, være menneske ...).

Korrekt positionering af squat 

Ofte undervurderet er evnen til at få jump squats til at programmere en lifters bevægelsesmønstre og neurale systemer for at forblive kompakt og lodret, mens du er i squat. Denne positionering er afgørende for snavs, rengøring og lodret spring (de fleste sportsgrene). Jump squats kan skabe lydbevægelsesmønster under højere hastigheder, hvilket er et sportsspecifikt færdighedssæt, der er nødvendigt på de mest konkurrenceprægede arenaer / platforme / felter.

Sådan gør du Jump Squats

I nedenstående video demonstrerer og diskuterer jeg, hvordan man laver dumbbell jump squat-variationen. Når du udfører med en vægtstang, skal bevægelsens mekanik og principper forblive den samme.

Når programmering springer squats ind i din træningsrutine (r), skal du forstå, at kvalitet er langt bedre end kvantitet. Her er mine anbefalinger til, hvordan du implementerer dette inden for din træningsrutine:

• 2-3 sæt med 3-5 reps
• Let belastning (20-30% af 1 rep maksimum)
• Bedste udføres ofte i starten af ​​sessionen, men kan bruges i slutningen. Vi vil sikre os, at vi har den maksimale mængde motorenheder, der er tilgængelige for at "træne".
• Ingen modbevægelser i enkelt spring
• Kan bruges med håndvægte eller vægtstænger
• Trænere og / eller atleter skal beslutte, om de skal udføre enkelte eller flere springvariationer
• Hop kraftigt for at rekruttere maksimal mængde fibre og motorneuroner
• Bliv afstivet, og land glat.

Et sidste tip

Start lys og arbejd dig ind i springhuk. Der er ikke noget galt med at springe en tom vægtstang, da det meste af arbejdet er løfteren, der lærer at kontrollere og reagere under deres egen krop, og kun tilføje modstand, når de har været i stand til eksplosivt at bevæge sig under kontrol.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram