Jefferson squat er en unik squat-variation, der kan øge benstyrken, størrelsen, kernestabiliteten og opbygge kraft i flere bevægelsesplaner. Opkaldt efter cirkusstærke Charles Jefferson (1863-1911) giver Jefferson Squat en enestående stimulus, der kan give alle atleter en konkurrencemæssig fordel. Som enhver øvelse afhænger effektiviteten af udførelsen - og hvis du aldrig har lavet en Jefferson squat før, kan du have svært ved det. Dette vil uden tvivl være en af de mere unikke øvelser, du nogensinde har lavet.
Okay, lad os komme til det. Nedenfor skitserer vi, hvordan man laver Jefferson squat og dets fordele, alternativer og forslag til sæt og rep.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Jefferson squat er færdig med at stå over en vægtstang med den forreste fod fremad, og den bageste fod viste sig 90 grader. Vægten løber vinkelret på kroppen under dig. Her er en detaljeret oversigt over, hvordan du træner.
Stå over en vægtstang i længderetningen med dine fødder på begge sider af stangen. Din forreste fod skal vende fremad, og din bageste fod skal drejes 90 grader udad i forhold til den forreste fod. Stå med fødderne i en afstand, så når du går ned i din squat, er dine knæ lige over dine ankler, og dine fødder kan forblive flade på gulvet i hele elevatoren.
Formular tip: Arbejd med at finde din holdning uden vægtstangen, før du træder over baren. Start med at stå med dine fødder med hæle sammen, og dine fødder viste sig 90 grader. Tag et lille skridt ud med hver fod. Det vil være tæt på din optimale holdning. Du kan ændre din holdning og fodposition baseret på din unikke anatomi.
Når du er solid i din holdning, skal du trække dig ned over stangen og gribe den ved hjælp af et blandet greb. Du vil have dine hænder til at være lige afstand fra hinanden. Igen er det værd at øve med en tom vægtstang, før du lægger vægtstangen i. Hold knæene ude og brystet op, når du stiger op.
Formular tip: Det kan være en god idé at hæve bjælken på blokke, især hvis du arbejder med en tom bjælke, eller hvis du ikke har adgang til kofangerplader. At komme helt op på gulvet med den tomme bjælke vil være en mobilitetsudfordring for nogle løftere.
Kør ned i jorden gennem dine fødder og stå højt, før stangen lige op mellem dine ben. Kør knæene ud hele tiden. For at sænke dig ned igen skal du køre langsomt ned, indtil dine lår er lige under parallelle, eller indtil du når en dybde, der udfordrer din hofte mobilitet, mens du stadig giver dig mulighed for at opretholde god teknik.
Når du har afsluttet dine reps på den ene side, skal du ændre din opsætning, så bagbenet nu er forbenet, og skift dit greb. Udfyld dine reps på den side. Baren behøver ikke at røre jorden, men hvis den gør det, skal du lade baren slå sig ned, inden du laver din næste rep. Undgå at bruge touch-and-go-teknikken.
Formular tip: Hvis du har kortere arme, når du muligvis ikke fuld udvidelse øverst i bevægelsen. Undgå at hænges fremad i taljen for at kompensere. Denne fremadgående hængsel er karakteristisk for Jefferson deadlift, som også er en god øvelse, bare ikke hvad du laver her.
Nedenfor er et resumé af fordelene ved Jefferson squat. Jefferson squat kombinerer fordelene ved tung bilateral bentræning med fordelene ved asymmetrisk belastning for at give en virkelig unik kombination af fordele.
Mavemusklerne, især skråstillingerne, skal arbejde ekstremt hårdt for at bøjle mod de asymmetriske kræfter i vægtstangen og opretholde torsoens position. Hvis du ikke er afstivet, begynder vægtstangen at rotere og trækker dig ud af position. Jefferson squat giver øjeblikkelig feedback om integriteten og kvaliteten af din abdominal bøjle.
Jefferson squats unikke position og belastning giver en sjælden mulighed for at udvikle styrke i alle tre bevægelsesplaner - de sagittale, frontale og tværgående planer. Selv om kroppen bevæger sig overvejende i det sagittale plan - foran eller bag os - påfører den lodrette vægtstangs placering i forhold til kroppen kraft i både frontal (side til side) og tværgående (op og ned) plan. De fleste bilaterale vægtstænger er sagittale flybevægelser. Jefferson squat er en undtagelse. Opbygning af styrke i alle tre bevægelsesplaner hjælper med at styrke styrke og ydeevne.
Selvom begge ben er plantet fast på jorden, gør forbenet det meste af arbejdet. Som en øvelse, der understøtter et enkelt ben udført med en lodret torso, udvikler Jefferson squat knæ- og hofteforlængerne, også kaldet quads og glutes, på forbenet.
Enhver bred holdningsøvelse vil ramme adduktorerne - en vigtig og ofte underudviklet muskelgruppe, der har enorme konsekvenser for squatstyrke og atletisk præstation. Udvikling af adduktorer med bevægelser som Jefferson squat kan hjælpe med at øge squat ydeevne, ændring af retningsevne og andre vigtige præstationsmarkører.
Nedenfor er en liste over de forskellige muskelgrupper, der er udviklet af Jefferson squats. Ligesom enhver squat- eller deadlift-variation er lårmusklerne de primære bevægere, hvor mange andre muskelgrupper er involveret som stabilisatorer eller som sekundære bidragydere.
Jefferson squat involverer store mængder bøjning og forlængelse af knæ og hofter. Quadriceps arbejder på at udvide eller rette knæet, når du står op fra bundpositionen. Glutes og hamstrings arbejder ligeledes for at forlænge hofterne. Da de forreste benmuskler primært er involveret, udsættes de for store mængder arbejde, selv ved relativt lave belastninger. Glutes og andre eksterne hofteres rotatorer er involveret i at drive knæene ud.
Adduktorerne er musklerne i det indre lår. Disse muskler tilsættes, bringer benene mod midterlinjen og er også involveret i hofteforlængelse. Enhver bred holdningsøvelse såsom en sumo deadlift eller Jefferson squat vil ramme adduktorerne. Adduktorstyrke er ofte en begrænsende faktor for squat-ydeevne, så det er en smart beslutning for alle med store squat-mål at styrke adduktorerne.
Alle muskler i mavevæggen hjælper med at opretholde en solid bøjle, mens du udfører Jefferson squat. De skrå og tværgående abdominis er især involveret i at opretholde torsoens forreste position og modstå stangens roterende træk.
Mange forskellige typer atleter og løftere kan drage fordel af Jefferson squat. Fordi de fleste ikke gør denne øvelse, kan det muligvis give dig en konkurrencemæssig fordel at bygge dem ind i dit program.
Jefferson squat giver mange fordele ved træning med et ben, traditionel squatting og en sumo deadlift. Dette gør det til et godt valg som en hjælpøvelse i et kraftløftningsprogram. Udvikling af antirotations- og kernestyrke, mens du arbejder med en barbell, har potentialet til at opbygge stabilitet på en måde, der let overføres til hovedløfterne (markløft, squat og bænkpres). Plus, den selektive styrkelse af adduktorerne har potentialet til at forbedre din squat styrke dramatisk.
Som en asymmetrisk, bilateral øvelse giver Jefferson squat mulighed for relativt tunge belastninger, der overvejende er rettet mod forbenet. Dette gør det til en god mulighed for at køre hypertrofi af de involverede primære muskler, nemlig quads og glutes. Kai Greene - en professionel bodybuilder med tre andenpladser på Mr. Olympia - er en velkendt fortaler for Jefferson squat. De ser ud til at have tjent ham temmelig godt.
[Relateret: Hvad du behøver at vide om muskelgendannelse]
De asymmetriske kræfter i Jefferson squat kan overføres til forbedret ydeevne på banen. Obliques og adduktorer, stærkt involveret i Jefferson squat, er nogle af de primære muskler, der er involveret i at ændre retning, som at skære eller undgå en forsvarer. At styrke disse muskler i vægttab med Jefferson squat kan forbedre sportspræstationen. Jefferson squat skaber også en mulighed for at udvikle multiplanar benstyrke uden systemisk belastning og tilhørende genopretningsomkostninger ved kraftig huk og markløft.
Hverdags gym-goers kan også drage fordel af Jefferson squat. Alle kan drage fordel af at have stærke ben og en stærk kerne. Og hvis du føler dig fast i din rutine, kan læring af en unik bevægelse som Jefferson squat injicere noget forskelligt og hjælpe dig med at bryde igennem plateauer. Folk, der er nye inden for træning, bør udvikle færdigheder med traditionel huk og markløft, inden de forgrener sig til en mere avanceret variation som Jefferson squat.
Nedenfor er nogle generelle retningslinjer for, hvordan du begynder at bygge Jefferson squat i dit program. Behandl disse retningslinjer som et referencepunkt. Afhængigt af dit program og dine træningsmål kan det være nødvendigt at foretage justeringer. Gennemfør altid en grundig opvarmning, inden du laver dine Jefferson squats, og løft lettere, især mens bevægelsen er ny.
Den bedste måde at lære en bevægelse på er at gøre en masse øvelser, mens du holder dig fri for træthed eller fiasko. Dette betyder flere sæt lave reps ved moderat tunge belastninger, da vægt er et effektivt undervisningsværktøj. Ssyrlig med tre til fem sæt på fem til otte reps hvert ben, hviler to minutter mellem sætene. Afhængigt af din løfteoplevelse kan du bruge en til tre måneder i dette trin, mens du udvikler et solidt bevægelsesmønster.
Når det kommer til hypertrofi, fungerer højere volumener og moderate eller lette belastninger normalt bedst. Udfør tre til seks sæt med otte til 15 gentagelser hvert ben, hvile to minutter mellem sætene. Du kan også bruge et langsommere tempo til at øge tiden under spænding, en nøglefaktor til at skabe muskelvækst.
Jefferson squat er bedst programmeret som en øvelse i tilbehør, så selvom den kan bruges til at øge styrken, er der ingen mening i at teste din one-rep max i denne lift. Fire til seks sæt med fem eller seks reps er en god tilgang til styrkeudvikling. Hvil i to minutter mellem sætene. Fokuser på at køre dine fødder ned i jorden og løfte stangen med hastighed og maksimal hensigt.
Nedenfor er variationer og alternativer til Jefferson squat for løftere, der leder efter en vis variation eller for at hjælpe med at få Jefferson squat til at fungere med dine opsætnings- eller mobilitetsbegrænsninger.
Ved at trække vægtstangen fra et stativ eller blokke reduceres bevægelsesområdet - hvilket betyder, at du kan løfte mere fra en højere startposition. Denne variation er en god mulighed for højere løftere eller personer med mobilitetsbegrænsninger. Det er bedre at arbejde med god teknik gennem dit tilgængelige bevægelsesområde, end det er at tvinge dig selv gennem kompensationer for at komme ned på gulvet. Denne variation giver dig også mulighed for at løfte tungere vægte, end hvis du trækker fra gulvet, hvilket gør det også til en god mulighed for styrkefokuserede løftere.
[Relateret: Bedste vægtløftningsbælter til squats, deadlifts og mere]
Ligesom Jefferson squat involverer Jefferson deadlift mere af et hoftehængsel og en mindre lodret torso. Dette skifter vægten af de arbejdende muskler fra firhjulene til den bageste kæde, nemlig hamstrings og glutes. Jefferson deadlift er sin egen øvelse, og løftere kan vælge at have begge i deres program eller arbejde på en i et par mesocykler, før de går til den anden variation.
[Relateret: Bedste vægtløftningssko til squats, CrossFit, flade fødder og mere]
For dem, der ikke har adgang til en vægtstang, eller som er nye i bevægelsen, er det at lave en Jefferson squat med håndvægte eller kettlebells en fantastisk måde at få mest muligt ud af bevægelsens fordele med en meget lettere opsætning. Fordi du ikke behøver at stabilisere den lange, vinkelrette barbell, får du ikke de samme fordele mod rotation og kernestabilitet, men den kraft, der påføres underkroppen, er meget ens. At starte med en håndvægt eller kettlebell-variation i et par træningsprogrammer kan hjælpe dig med at gøre dig klar til succes, når du er færdig med barbell.
[Relateret: Bedste kosttilskud til træning til styrke, cardio og mere]
Nedenfor er tre Jefferson squat-alternativer, der tilbyder trænere og atleter lignende fordele ved muskeludvikling og ydeevne.
Ligesom Jefferson squat minimerer bælte squat belastningen på rygsøjlen (endnu mere end Jefferson squat) og tvinger en løfter til at forblive i oprejst position. Du kan gøre dette for at målrette mod quadriceps, glutes og adduktorer og ofte øge hofte mobilitet i processen, hvis du går dybt nok.
[Relateret: Nedbrydning af berømte squat-programmer til vægtløftere]
Hvis du er på udkig efter maksimal quadriceps, glutes og adduktorudvikling, skal du ikke lede længere end et komplet udvalg af bevægelses tilbage squat. Hvis du er en person, der squatter lavt nok til, at kalvene smoeses ind bag på hamstringsne i bunden af squat, skal du være sikker på, at du får alle de muskelmæssige fordele ved Jefferson squat.
[Relateret: Bedste valleproteinpulver til veganer, vægttab og mere]
Zercher squat er en squat-stil, der kan opbygge styrke i øvre ryg, thorax rygsøjle integritet og øge quadriceps og glute udvikling. Ligesom Jefferson squat minimerer lastplaceringen (i dette tilfælde belastningen foran løfteren) belastning på lænden og tvinger løfteren til at forblive mere lodret.
[Relateret: Bedste squat-rack til små rum, alsidighed og mere]
Jefferson squats er en hjælpøvelse. De gøres bedst efter dine hovedløfter på et træningspas med fokus på underkroppen.
Det afhænger af dit mål, men her er en hurtig guide.
Ingen. Hvis du kan komme ned til jorden med god teknik, skal du gå efter det. Højere løftere og personer med mobilitetsbegrænsning er muligvis ikke i stand til det. Andre har muligvis ikke kofangerplader og bruger plader med mindre diameter. Hvis du berører bjælken til jorden, skal du tillade baren at slå sig ned mellem hver rep.
Den asymmetriske belastning af bagagerummet i Jefferson squat kan være problematisk for dem med en historie med rygsmerter eller skade. De, der ikke har en historie med rygsmerter eller skade, kan bruge Jefferson squat til at øge kernestyrken og opbygge modstandsdygtighed over for asymmetriske kræfter.
Fremhævet billede: Ryan Humistons YouTube-kanal
Endnu ingen kommentarer