Glem ideen om de sæsonbestemte "bulking" og "skære" faser, som nybegyndere elsker at tale om. I stedet bulk og skære hele dagen, maksimere muskelgevinster, mens du kontrollerer kropsfedt.
Hvordan? Ved at manipulere insulin.
Afhængigt af din baggrund tænker du sandsynligvis på insulin som enten den anabolske Holy Grail eller den naturlige fjende af fedt tab. Hvilken er det?
Det er menneskets natur at mærke noget som godt eller dårligt, men dette nærsynede udsyn gør os ofte mere skade end godt.
De, der ønsker fedt tab, kalder insulin det “dårlige” hormon, der gør os buttede ved at hæmme fedtforbrænding og øge fedtopbevaring. De, der ønsker muskelvækst, kalder insulin det anabolske og antikataboliske fænomen.
Hvordan kan et hormon være en fed drengs nemesis og en tynd drengs bedste forsvar?
Sandheden er, at insulin er som et våben: det kan skade dig eller hjælpe dig. Og den gode nyhed er, at vi nøjagtigt kan forudsige, hvordan insulin vil virke.
Insulin er et anabolt hormon. Faktisk er det endnu mere anabolsk end væksthormon. Problemet? Det er uden forskel anabolsk og er ligeglad med, om det hjælper med opbygning af muskler eller ophobning af fedt.
Men du kan ikke bebrejde insulin. Når alt kommer til alt er det bare et hormon, der gør sit job. Og dets primære opgave er at opretholde sikre og stabile blodsukkerniveauer på omkring 80-100 mg / dl.
Så når blodsukkerniveauet stiger over 100, udskilles insulin af bugspytkirtlen. Derefter “opfanger” stadig så hjælpsomme insulin den ekstra glukose ud af blodet og fører det til et opbevaringslager for sikker opbevaring.
Der er tre forskellige opbevaringsområder for denne ekstra glukose:
Naturligvis foretrækker vi opbevaring i den første eller to, men virkeligheden er, at insulin ikke er ligeglad. Det gør simpelthen, hvad det er programmeret til at gøre.
Så lad os se nøjagtigt på, hvad insulin er programmeret til at gøre.
Insulin stimulerer proteinsyntese (og derfor muskelvækst) ved at lede ribosomer til at fremstille mere protein.
Muskel er lavet af protein. Protein fremstilles af ribosomer. Ribosomer tændes med insulin. Tillad mig at citere Guyton og Halls lærebog om medicinsk fysiologi:
”På en eller anden uforklarlig måde“ tænder ”insulin det ribosomale maskineri. I mangel af insulin holder ribosomerne simpelthen op med at virke næsten som om insulin driver en 'on-off' mekanisme.”
Så betyder det, at insulin “hjælper” med at opbygge muskler? Nej, det betyder, at insulin er krævet at opbygge muskler.
Insulin hæmmer nedbrydningen af muskler. Insulins antikataboliske natur er lige så vigtig som dens anabolske natur. Hver dag syntetiserer din krop noget protein og nedbryder noget protein.
Uanset om du får muskelmasse over tid, er det som et fysiologisk matematikspil. For at opbygge muskler skal du syntetisere mere protein, end du kataboliserer.
Enhver med finansiel intelligens vil fortælle dig, at det ikke betyder noget, hvor mange penge du tjener; det betyder kun, hvor mange penge du har. Det samme gælder muskler.
Insulin transporterer aktivt visse aminosyrer direkte ind i muskelcellerne. Du kan sandsynligvis gætte, hvilke aminosyrer der får denne specielle behandling. BCAA'er - som er pakket i træning ernæring af en grund.
Forgrenede aminosyrer eskorteres personligt til muskelceller af insulin, hvilket er vigtigt, hvis du vil opbygge muskler.
Insulin øger aktiviteten af enzymerne (som glykogensyntase), som stimulerer glykogendannelsen. Dette betyder, at det hjælper med opbevaring af glukose i muskelceller og derved forbedrer ydeevne, genopretning og størrelsen på dine muskler.
Muskelglykogendannelse resulterer i meget fyldigere, tættere muskler.
Indtil videre så godt, men hvad med den anden side af mønten?
Insulin hæmmer et enzym kaldet hormonfølsom lipase, som er ansvarlig for nedbrydning af fedtvæv.
Hvis du ikke kan nedbryde lagret fedt (triglycerider) og gøre det til en form, der kan brændes (gratis fedtsyrer), bliver du ikke slankere.
Insulin nedsætter udnyttelsen af fedt til energi og får kroppen til at forbrænde kulhydrater til energi. Sagt på en anden måde, insulin “skåner fedt.”
Selvom det ikke er godt for vores kropssammensætning, giver det mening, når du husker, at insulins vigtigste funktion er at slippe af med ekstra glukose i blodet. Og insulin vil opnå dette ved både at opbevare kulhydrater og brænde kulhydrater.
Insulin øger fedtsyresyntese i leveren, hvilket er trin et i processen med at få kropsfedt. Dette afhænger af tilgængeligheden af overskydende kulhydrater - mængden over hvad der straks brændes til energi eller opbevares som muskelglykogen.
Når lipoprotein lipase er aktiveret med insulin, nedbrydes triglycerider i absorberbare fedtsyrer, som hurtigt og let opsuges, omdannes tilbage til triglycerider og opbevares af fedtceller.
Men hvis du kender lidt medicinsk terminologi, vil lipoprotein-lipase i første omgang lyde som en god ting. Når alt kommer til alt er lipase et enzym, der nedbryder fedt, så hvorfor vil du ikke øge det?
Husk, at vi lige har diskuteret, hvordan insulin øger fedtsyresyntese i leveren.
Når disse ekstra fedtsyrer er omdannet til triglycerider, samles de op af lipoproteiner (i.e. VLDL), dumpet i blodbanen og bedt om at finde et hjem.
Den seje ting er, at triglycerider ikke kan absorberes i fedtceller ... før lipoprotein lipase er aktiveret. Så selvom du har rigeligt med triglycerider i dit blod, bliver du faktisk ikke federe, før insulin aktiverer lipoprotein lipase.
Insulin øger glukosens bevægelse over fedtcellemembraner og ind i fedtcellerne. Nedbrydning og forbrænding af fedt til energi øges i insulin fravær. (Men husk, insulin øger også transporten af glukose ind i muskelceller.)
Insulin er simpelthen et anabolsk transporthormon, der gør sit job. Vi ville dø, hvis det ikke gjorde det.
Det er ligegyldigt, om du får fedt eller får muskler. Alt, hvad det holder af, er at holde blodsukkeret i det normale interval. Når blodglukosen bliver høj, udskilles insulin og fungerer hurtigt for at genoprette normale serumglukoseniveauer.
Det er ikke op til insulin at udskille sig for slankhed eller muskelvækst. Det er op til dig at stimulere frigivelsen af insulin optimalt gennem din ernæring. Og der er en måde at gøre netop det på.
Først skal du beslutte, hvor på fedt tab / muskel gevinst kontinuum du ligger:
Hvis dit primære mål er hypertrofi, så vil du have høje niveauer af insulin hele dagen.
Du vil især have høje insulinniveauer omkring træning for at drage fordel af det faktum, at muskelcellemembranen på det tidspunkt er ekstra gennemtrængelig for insulin, og hvad den end bærer (som glukose eller BCAA'er).
Hvis dit mål er strengt fedt tab, så vil du i gennemsnit reducere dine niveauer af insulin i løbet af dagen.
Men misforstå ikke dette. Nogle mennesker tror, at det at have lave insulinniveauer hele dagen hver dag er den bedste måde at tabe fedt på. Men medmindre din idé om motion er gåtur i indkøbscenter, har du brug for en mere intelligent strategi.
Selvom du ikke kunne bryde dig mindre om at opbygge muskler, er det stadig vigtigt at starte en vis insulinudskillelse omkring træningstid. Dette stopper den træningsinducerede katabolisme såvel som at transportere glukose og aminosyrer ind i muskelcellerne.
Ellers finder du dig selv at miste værdifulde muskler og hæmme det metaboliske maskineri, der forbrænder fedt. Du vil ikke se tyndt ud, gør du? Nå, det er præcis, hvordan du vil se ud, medmindre du rutinemæssigt giver dine muskler kulhydrater.
Her er et mål, som alle kan forholde sig til: at få muskler og tabe fedt.
Desværre tror de fleste af os eksperterne, der siger, at det ikke er muligt at få muskler, mens vi mister kropsfedt. Konventionel visdom siger stadig, at man skal skifte mellem "bulking" og "skæring" for at opnå mere muskelmasse med mindre kropsfedt. Men denne såkaldte visdom er trods alt ikke så klog.
Når blodglukosen er høj, udskilles insulin, og glukose lagres i muskelglykogen eller leverglykogen. Når blodsukkeret er lavt, reduceres insulinsekretionen, og fedt bliver kroppens primære brændstofkilde.
Insulin er som en switch, der styrer fra øjeblik til øjeblik, om vi brænder fedt eller bygger muskler. Det tager ikke en hel dag, før denne ændring finder sted. Faktisk tager det kun få minutter!
Hvad dette betyder er, at du kan planlægge din dag til at have perioder med fokus på muskelopbygning og perioder med fokus på forbrænding af fedt. Og du kan manipulere længden af disse perioder for at ændre den hastighed, hvormed du får muskler og taber fedt.
Ønsker at få muskler hurtigere? Forøg mængden af insulin, du udskiller. Dette er især fordelagtigt at gøre omkring vægttræning. Insulin omdanner ikke glukose til fedt, hvis det først kan opbevare det som muskelglykogen.
Og efter en intens vægttræning er både muskel- og leverglykogen udtømt og klar til at opsuge alvorlig glukose. Så vær ikke genert med kulhydraterne på dette tidspunkt.
For endnu hurtigere muskelforøgelse skal du også øge insulinniveauet en anden gang eller to hele dagen. Du kan opnå dette med et par flere kulhydratholdige måltider.
Derefter skal insulinniveauerne holdes lave i resten af dagen for at dække fedtreduceringsdelen af denne ligning.
Uanset om du fremmer muskelgevinst eller maksimerer fedt tab, er insulin den switch, du har brug for for at lære at vende: "til" for gevinster, "off" for fedt tab.
Uanset hvad du vælger, skal du huske, at kontakten ikke behøver at blive vendt op eller ned i flere måneder ad gangen. Vælg at manipulere insulin dagligt, så kan du høste fordelene, mens du undgår ulemperne.
Endnu ingen kommentarer