Det gode, det dårlige og røvsmedningen

Siden vi startede denne samurai strimlede ting rullende her på T NATION, her er hvad der har ramt min indbakke.

• Hadepost - Ja, for nogle af jer fyrer jeg, at nogen under 200 kg. er dybest set en figurkylling. Jeg accepterer nådigt din rookie-disning.
• Date mail - Undskyld, jeg er en lykkeligt gift mand, selvom jeg er en luder for penge, så du ved aldrig, om du navngiver den rigtige pris.
• Kulhydratpost - Ikke så spændende, men de fleste af de rigtige forespørgsler, jeg har fået, vedrører specifikke spørgsmål om kulhydratudvælgelse.

”Jeg ved, du anbefaler at fjerne sukker og spise ris og kartofler som dine prima anaerobe brændstoffer, men hvad synes du om 'x' eller 'y' carb, Nate? Hvad med 'z' carb - havde hulemænd adgang til det? Og var nogen af ​​disse hulemænd jacked?”

Sheesh, jeg tror næsten, jeg foretrækker hadpost!

Der ser ud til at være en almindelig misforståelse vedrørende carb-udvælgelsesstrategier. Mange vælger hvilke stivelsesholdig kulhydrater at spise til forkert grunde, så deres stivelsesholdige carb-madpyramide er på hovedet. Lad mig forklare.

Stivelsesholdige kulhydrater: Ikke-essentiel eller betinget essentiel?

Hvis du har været med i spillet længe nok, har du sandsynligvis læst eller hørt noget som "kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer" eller "der er ikke sådan noget som et essentielt kulhydrat.”Det er begge 100% nøjagtige udsagn.

Den antropologiske undersøgelse, der ofte er citeret, involverer Eskimo-stammer. Historisk har de overlevet på diæter med protein og fedt (hval, hvalross, sæl osv.) med kulhydrater næsten ikke-eksisterende. Der er vand, essentielle aminosyrer, essentielle fedtsyrer, og det er dybest set det. Kroppen kan finde en måde at fungere og brænde sig på disse forbindelser alene.

Hvilket fører til spørgsmålet - hvorfor spise stivelsesholdige kulhydrater overhovedet? Mange forkølere med lavt kulhydratindhold vil foreslå, at du ikke burde, og selvom det kan være fint for stillesiddende folk, er det ikke den mest effektive eller effektive tilgang for atleter.

Jeg kan ikke se mange eskimoer forsøge at hejse umenneskelige mængder af vægt, få deres arme så store, at de ikke kan tørre deres, ved du hvad, gå fem runder i ottekant eller blive så strimlet, at de kan se deres bugspytkirtlen lave glukagon. Det er her sportsernæring kommer ind. At fungere og overleve er forskelligt fra at udmærke sig og trives.

I en sportsernæringskontekst betragtes kulhydrater således som betinget essentielle med aktivitetsniveau, kropstype, træning / præstationskrav og fysiske mål, der dikterer indtagelse. Hvad er den virkelige grund til, at du, en atlet, skal spise stivelsesholdige kulhydrater? Det skal være med det ene formål at opnå de rene stivelsesforbindelser inden for disse kulhydrater, som igen kan bruges til at:

• Brændstof anaerob aktivitet i form af glykolyse (nedbrydning af kulhydrater). I dette unikke metaboliske miljø kan glucosemolekyler bruges til effektivt at regenerere ATP.
• Genopfyld glykogen, der er udtømt gennem hård træning, især træning med høj lydstyrke.
• Giv et anabolsk miljø, der opvejer og forhåbentlig overstiger den indledende kataboliske stress / stimulus, der fremkaldes af intens træning.

Misguided Carb Selection Strategies

Historiens moral er, at for atleter er det glukosekæderne i stivelsesholdige kulhydrater, der virkelig betyder noget, ikke alle de ekstra forbindelser, der følger med på turen. Hvis du spiser stivelsesholdige kulhydrater af en anden grund end at få disse glukosekæder, spiser du dem af de forkerte grunde.

Lad mig uddybe og give dig nogle eksempler.

Jeg vælger “x” kulhydratføde, fordi den indeholder mere protein.

Jeg elsker protein lige så meget som det næste kødhoved, men dette er alvorligt vildledt. Kornproteiner er af ringere kvalitet og biotilgængelighed end animalske proteiner. Du burde få størstedelen af ​​dit proteinbehov fra animalske kilder. Ethvert protein i kornfødevarer er tilfældigt, ikke nødvendigt.

Det kan endda være kontraproduktivt for nogle. Det er ofte proteinkomponenten i kornfødevarer, der er så problematisk for kropssammensætning og helbred - tænk glutenallergi / følsomhed. Kroppen kan håndtere den egentlige stivelseskomponent i hvede, men mange lider af gastrointestinal lidelse, sløvhed, stædig fedt, vandretention osv., fra en negativ reaktion på proteinkomponenten - gluten.

Jeg vælger “y” kulhydratføde, fordi den indeholder meget fiber.

Misforstå mig ikke - hr. Miyaki sagde ikke at ikke spise fiber. Fiber er uvurderlig for det generelle helbred, og en mangel på det har været forbundet med en overflod af sygdomme lige fra diverticulitis og tyktarmskræft til forhøjet kolesterol i blodet og nyresten, bare for at nævne nogle få.

Men det er bedre for dig at få bulk af dine fibre, så at sige, fra naturlige kilder som frugt og grøntsager, snarere end menneskeskabte pap, som fiberkviste og savsmuld.

Denne opfattelse stammer fra arbejdet fra antropologisk forsker og FORFATTER af Paleo Diet Loren Cordain:

”Lad ikke fuldkorn være lig med fiber? Når vores læger beder os om at tilføje mere fiber til vores kost, betyder det ikke, at vi spiser mere havregryn? Sandheden er, at fuldkorn, kalorieindhold for kalorieindhold, ikke kan holde et lys til frugt og grøntsager. Frugter har næsten dobbelt så meget fiber som fuldkorn. Sammenlignet med fuldkorn har ikke-stivelsesholdige grøntsager otte gange mere fiber ... En af de største kostmyter i den vestlige verden er, at fuldkorn og bælgfrugter er sunde… Værre, korn og bælgfrugter indeholder endda 'anti-næringsstoffer' - kemikalier, der faktisk forhindre din krop i at absorbere de rigtige næringsstoffer og kan skade mave-tarm-og immunsystemet.”

Så som en alternativ mening fra en person, der ikke er påvirket af traditionelle ADA-anbefalinger, kan fibrene i korn, der kommer fra klid, være problematiske, ikke gavnlige for fordøjelseskanalen og det generelle helbred. Derudover indeholder hele frugter og grøntsager et ton næringsstoffer undtagen fiber - vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytonutrients, forbindelser, for hvilke vi kun forstår en brøkdel af deres betydning for sygdomsforebyggelse og sundhed.

Jeg vælger ”z” kulhydrat mad, fordi det er lavt glykæmisk.

Jeg tror, ​​at det glykæmiske indeks i bedste fald er overvurderet, i værste fald vildledende og ikke bør være den eneste afgørende for din kulhydratudvælgelsesproces. Ren fruktose er lav glykæmisk - men du ved også fra mine tidligere artikler, at fruktose er den vigtigste forbindelse i bordsukker, der fører til insulinresistens, type II-diabetes og abdominal fedme.

I mellemtiden har gulerødder et højt glykæmisk indeks. Jeg antager, at det er derfor, Bugs Bunny er så fed.

At understrege det glykæmiske indeks er, hvordan Agave Nectar (som er en koncentreret kilde til fruktose) uforklarligt er blevet den nyeste og største "helsekost" dille. Hæld det skidt over alt, og jeg ser i din fremtid nogle dejlige små fedtruller danne sig snart. Omvendt er GI-skalaen også, hvordan kartoffel - en fantastisk, naturlig stivelseskilde - på en eller anden måde er blevet dæmonmat blandt diætere.

Jeg foreslår, at det glykæmiske indeks ikke betyder noget for styrkeatleter og bodybuildere af følgende grunde.

• De fleste af os er ikke insulinresistente, hardcore træning gør os mere følsomme over for insulin, og under fedtreduceringsfaser / kalorieunderskud er en lille smule kontrolleret frigivelse af insulin faktisk en god ting (det er anabolsk / antikatabolisk og hjælper med at bevare magert masse).
• Den måde, som de fleste af os spiser på, bliver det glykæmiske indeks ikke mere end et mindre problem. Hvis du spiser superstore portioner af kulhydrater alene, end ja, kan stivelse som ris sende blodsukkeret og insulinniveauet skyhøje. Men hvis du kombinerer stivelsesholdige kulhydrater med proteiner og fibrøse grøntsager og spiser dem i målrettede mængder og forhold, sænkes fordøjelsen og blodsukker og frigivelse af insulin kontrolleres bedre. Jeg ved, at de fleste af os forstår dette på et begrebsmæssigt niveau, men mange har glemt det på et praktisk niveau som et resultat af Anti-Carbomania.

Hvis du nu har en medicinsk tilstand, der påvirker blodsukkeret og insulinkontrol, skal jeg.e. diabetes, det er en anden historie. Det bedste råd er at arbejde med en specialist, og jeg mener ikke en almindelig læge, der har taget et ernæringskursus i hans / hendes liv. Find en endokrinolog eller medicinsk ernæringsterapeut, der har specialiseret sig i disse problemer og mere specifikt kan overvåge dit svar på individuelt skræddersyede protokoller.

Pund til pund stivelsesholdige carb-placeringer

Når man holder ovennævnte overvejelser i tankerne - mest protein skal komme fra animalsk mad; de fleste fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytonutrients bør komme fra plante / vegetabilske fødevarer; det glykæmiske indeks betyder ikke så meget for atleter, og den primære årsag til at spise stivelsesholdige kulhydrater er for at få glukose - nedenfor er de bedste kulhydratvalg for atleter. Vi kalder det den nye stivelsesholdige carb-madpyramide.

Igen er dette mine meninger baseret på praktiske erfaringer og eksponering for forskning og ressourcer. Det er ikke et system eller dogme, jeg prøver at udbrede. Så hvis du spiser hvedebrød og får gode resultater, skal du slappe af bro. Du gør ikke noget “forkert.”Løs ikke noget, der ikke er brudt.

De, der stiller spørgsmål eller søger ny viden, er generelt utilfredse med deres nuværende fremskridt. Mit mål er at give en alternativ tilgang til denne demografiske (som jeg tidligere var en del af).

Division Elite - mestere og kandidater på øverste niveau

• Hvid ris og hvide kartofler (enhver slags). Næsten ren stivelse med varierende forhold mellem amylose og amylopectinstivelse.
• Yams og søde kartofler (enhver slags). Meget højere i vitaminer end den hvide sort, men også lidt højere i fruktose / saccharose.
• Risekager (almindelig). Generelt formalet for at fjerne klid (dermed de fleste af disse anti-næringsstoffer i det korn, vi talte om). Dybest set bare ris kogt med lufttryk og varme i stedet for vand og varme.
• Glukose (Plazma ™). Hvis du overholder en ernæringsprotokol for peri-træning, giver det rene monosaccharid en hurtig fordøjelse / absorption under og omkring træningssessionen.

In The Mix - Anstændige krigere, men med huller i deres spil.

• Brune ris. Afhængigt af behandlingsmetoder kan det indeholde dele af klid og kim, der kan være problematiske for nogle.
• Bønner, linser, majs, quinoa. Kan indeholde lektiner (som kan påvirke absorptionen af ​​proteiner), selvom iblødsætning og madlavning reducerer indholdet. Men hvorfor tage en chance, når der er mindre "risikable" valg?
• Ezekial-produkter. Spiring af korn reducerer deres indhold af næringsstoffer, men igen, hvorfor risikere det?
• Havregryn. Indeholder et protein svarende til gluten, for hvilket mange kan være allergiske eller følsomme. For andre er det en god mad og kan springe ind i top fem.

Bunden af ​​tønden - Det er bare ikke værd at kontrakten dollars og sandsynligvis burde blive skåret.

• Glutenholdige kornkorn. Hvede, rug, byg. Passere.
• Raffineret mel. Det er allestedsnærværende og tilbyder ingen ernæringsmæssig fordel for atleten eller den gennemsnitlige Joe.
• Fizzy Bubbler. Medmindre du er Zohan, hvorpå den skal medtages øverst på listen.

Indpakning med lavt kulhydratindhold (op)

Uanset om din nuværende ernæringsprotokol kræver 50 gram eller 500 gram kulhydrater, er TYPE kulhydrater, du vælger, vigtige. Det betyder, at du skal forstå, hvorfor du spiser stivelsesholdige kulhydrater til at begynde med. Det er ikke til proteinet, fiberen eller vitaminerne eller mineralerne; det er simpelthen at opnå et kraftigt molekyle (glukose), der kan hjælpe os med at brænde, komme os fra og reagere på det unikke fysiologiske miljø skabt af hardcore træning.

En af de gamle skolestandarder for diæt med bodybuilding / fedtreduktion var metoden med højt proteinindhold, moderat kulhydrat, lavere fedt (fedt som biprodukt fra proteinkilder med måske nogle yderligere essentielle fedtsyrer). Interessant nok er denne tilgang blevet ignoreret som en ikke-levedygtig, ineffektiv, arkaisk mulighed i nutidens styrketræningssamfund. Jeg forstår ikke hvorfor, fordi det har vist sig at være meget effektivt for mange.

”Jeg bliver fedt, når jeg spiser kulhydrater.”Nå, hvis dine kulhydratkilder er fyldt med sukker og din basisstivelse er mad, kan du muligvis være følsom over for som hvedebrød og havregryn, så ja, du får fedt, der spiser kulhydrater.

Men hvad ville der ske, hvis du holdt fast ved divisionseliten - erstattede sukker og gluten med ris og kartoffelsorter, moderate portioner og madkombination? Det er et eksperiment, jeg foreslår, at du prøver.