Alle er bekendt med dette udtryk. Men hvis du lider af ubehag under en skuldertræning, kan det stave problemer. Hvad der begynder som en klemning, kan snart blive værre, men mange gymnastikere ignorerer det, indtil smerten bliver utålelig.
Det er en velkendt fortælling. Skulderskader er blandt de mest almindelige i gymnastiksalen og kræver ofte langvarig rehabilitering eller operation. Velmenende men skadelige råd gør ofte tingene værre.
Bundlinjen er, at skulderen er en kompleks samling. Det er værd at tage sig tid til at lære det grundlæggende og følge de nødvendige trin for at forhindre, at dine gevinster bliver kompromitteret af skade.
Skulderen er det mest fleksible led i kroppen, men bagsiden er, det er også en af de mindre stabile.
Jeg siger "joint", men det er faktisk ikke en enkelt joint. Det er artikulationen mellem hovedet på humerusbenet på overarmen og glenoid fossa-soklen på skulderen. Det sammenlignes ofte med en golfbold, der hviler på en ret stor tee. Leddet er designet til maksimal mobilitet for at tillade et bredt spektrum af overkropsbevægelser, men denne iboende ustabilitet er roden til mange problemer.
Rotatormanchetten er afgørende, fordi den stabiliserer skulderen. De fleste skulderskader påvirker rotatormanchetten, og formålet med det fleste rehabiliteringsarbejde er at styrke det.
Rotatormanchetten består af fire muskler, der kan huskes ved akronymet SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor og subscapularis. Disse muskler stammer fra forskellige dele af skulderbladet (skulderblad) og indsættes i humoralhovedet, der konvergerer sammen til en tendinøs "manchet" omkring leddet.
Problemer opstår normalt, når stramme interne skulderrotatorer trækker humoralhovedet fremad og indad. Hvis de ydre skulderrotatorer er svage, er de ude af stand til at modvirke denne kraft, og dette fører til smerter i rotatormanchetten.
Selvom smerten mærkes i skulderen, er roden til problemet normalt mere udbredt. Bryst-, ryg- og bicepsmuskler krydser alle skuldrene, så hver træning i overkroppen aktiverer rotatormanchetten til en vis grad. Desværre forårsager mange af de øvelser, vi laver for disse kropsdele, intern skulderrotation. Der er en uoverensstemmelse mellem de interne og eksterne skulderrotatorer. Gutter, der hammer deres pecs og lats, lagrer potentielt problemer ved at overtræne deres interne rotatorer og forsømme deres eksterne rotatorer.
SE OGSÅ: 10 tricks til større, sundere skuldre
1. Undersøgelser, der tester rotatormanchetstyrken hos patienter med skulderimpedementsyndrom, viser konsekvent muskulære ubalancer mellem ekstern rotator og indre rotatormuskler i den skadede skulder.
2. Signifikante fald i elektrisk aktivitet i supraspinatus og infra-spinatus rotator manchet muskler blev fundet hos personer med skulder impingement syndrom sammenlignet med uskadede forsøgspersoner.
3. En række undersøgelser har målt styrkeforholdet mellem de eksterne rotatorer og interne rotatorer hos raske, uskadede personer. De rapporterer, at man skal være mindst 60 til 70% så stærk som den tilsvarende muskelgruppe. Så hvis dine interne rotatorer kan løfte en vægt på 10 pund, skal dine eksterne rotatorer være i stand til at trække en vægt på mellem 6.5 og 7.5 pund for at forhindre muskulære ubalancer.
1. Ignorer ikke skuldersmerter. Træning gennem det vil føre til mere alvorlig skade, hvilket vil kræve længere og mere invasiv behandling. Hvis du oplever smerte, skal du indarbejde hvile og en modifikationsperiode i dit program for at holde musklerne i at rive og lære dem, hvordan de udøves sikkert.
2. Vær forsigtig med øvelser, der kræver overdreven intern rotation af skulderen, såsom forhøjninger foran, laterale løft med tommelfingeren ned og opretstående rækker. Disse bevægelser sætter supraspinatus muskler i en potentielt kompromitteret position.
3. Styr dine mellemste og nedre trapezius og romboider for at øge skulderbladets stabilitet. Prøv omvendte flyer med lige albuer for at ramme de midterste fælder.
4. Hold eksterne rotatorer stærke og interne rotatormuskler fleksible for at undgå et dårligt internt / eksternt styrkeforhold, hvilket resulterer i, at humoralhovedet trækker fremad. Regelmæssig strækning efter træning hjælper.
SE OGSÅ: Lift Doctor: Rotatormanchetstyrke og beskyttelse
Hvis du søger efter øvelser på rotatormanchetten på Internettet, vises en overflod af generiske bevægelser. Øvelserne her dækker ikke alt, men de er de mest effektive træk for fyre, der ønsker at forbedre deres bevægelsesområde og styrken af deres rotatormanchet og scapula.
Rotatormanchetten er sammensat af et lignende antal langsomt og hurtigt rygende muskelfibre, så dit mål skal være at øge muskeludholdenhed, og du skal variere tempoet. Modstå trangen til at blive tung: Dette program handler om at forhindre skade snarere end hypertrofi, så det er en kortsigtet foranstaltning, der giver dig mulighed for at vinde uden smerter bagefter.
Indarbejd følgende øvelser i din rutine i fire uger. De vil i høj grad øge dine chancer for at undgå skader og give dig mulighed for at sprænge dine delter sikkert i de følgende måneder.
I uge 1 og 2 skal du udføre 3 x 30 reps og optage et langsomt tempo på 3 sekunder op, 3 sekunders hold, 3 sekunder nede.
I uge 3 og 4 skal du udføre 4 x 20 reps, idet du tager et hurtigt tempo på 1 sekund op, 0 sekunders hold og 2 sekunder nede.
OBJEKTIV: At isolere aktivering af rotatormanchetmusklerne og undgå uønskede sammentrækninger af deltoiderne.
START: Hold en kabelrulle eller modstandsbånd ved brystet, og stå med din højre skulder pegende mod maskinen. Du skal kunne føle spænding på kablet.
BEVÆGELSE: Hold skuldrene og hofterne firkantede, tryk kablet lige ud foran din krop, modstå tendensen til at rotere mod maskinen. Venstre skulder skal arbejde for at stoppe intern rotation gennem bevægelsen. Hold, og vend derefter langsomt dine hænder tilbage til brystet.
OBJEKTIV: For at hjælpe infraspinatus og teres mindre muskler kontraherer isoleret af deltoiderne, hvilket er en nøglekomponent i skulderstabilitet.
START: Hold en kabelrulle eller et modstandsbånd, stå med din arm ved siden af din krop og din albue i 90 grader.
BEVÆGELSE: Hold armen i startposition og spring sidelæns. Fokuser på at forhindre armen i at rotere indad.
OBJEKTIV: En stærk kerne er en nøglekomponent i god skulderfunktion, så det er dobbelt nyttigt at udføre en planke med en rotatormanchet samtidigt.
START: Vedtag en plankeposition med et modstandsbånd, der er krøllet rundt om dine håndled.
BEVÆGELSE: Hold hovedet neutralt og ryggen fladt, og flyt alternative underarme udad et par centimeter ud til siden.
OBJEKTIV: For at styrke rotatormanchetten. Det giver en bedre vinkel til skulderpressning end pres på hovedet på grund af det neutrale greb.
START: Ved at vedtage en skulderbreddestilling skal du hente en forankret stang i den ene hånd.
BEVÆGELSE: Forlæng albuen, skub vægten op, og stræk derefter hofterne og knæene helt ud for at producere maksimal kraft.
OBJEKTIV: At stabilisere skulderbladet ved at få kroppen til at arbejde omkring den stabile arm og skulder i stedet for at skulderen bevæger sig på den stabile krop (som i traditionelle skulderpresser). Dette fungerer skulderen på en anden måde ved at udfordre rotatormanchetten til konstant at aktivere og stabilisere.
START: Tryk en kettlebell direkte opad og hold en udvidet arm under hele øvelsen.
BEVÆGELSE: Med dine ben i en passende afstand fra hinanden for at give både hofte og skulder fleksibilitet, skal du dreje foden ud på den modsatte side af den udstrakte arm og nå ned og røre ved tæerne. Hold dine ben lige (men ikke nødvendigvis låst) og brystet ude.
OBJEKTIV: Denne korte øvelse af skulderrehabiliteringsprogrammer forbedrer styringen af scapulaen.
START: Begynd i en hævet pushup-position på bagsiden af en Bosu. Stiv din kerne og bliv kontrakt under hele bevægelsen.
BEVÆGELSE: Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører overfladen. Pause, og skub derefter op. Når dine arme er strakt helt ud, skal du fortsætte med at trykke og køre skulderbladene mod loftet. Gå tilbage til startpositionen.
Graham Burne har en bachelorgrad i fysioterapi og sportsvidenskab. Han er klinisk specialist og fysioterapeut, der arbejder i U.K.National Health Service, privat praksis og elitesport. Han er klinisk direktør for wholelifephysio.com. For mere information, besøg kxlife.co.uk.
SE OGSÅ: Væsentlige bevægelser for styrketræning
Endnu ingen kommentarer