Måske er den mest undervurderede træningsudstyrsopfindelse i de sidste 20 år den justerbare håndvægt. Takket være denne kloge innovation behøver du ikke længere finde plads til et voluminøst håndvægstativ.
Det er især vigtigt, hvis du udstyrer et hjemmegymnastik, hvor plads sandsynligvis er til en præmie. Et par justerbare håndvægte - sammen med en bænk, du kan læne dig mod en væg eller anbragt i et skab - er en perfekt minimalistisk opsætning, der sparer tid og penge. Plus, du behøver ikke længere vente på, at den fyr bliver færdig med de 40 pund håndvægte i gymnastiksalen.
Masser af fyre har en tendens til typisk at komme med to par håndvægte-sige, et par på 35'erne og et par på 50'erne. Uundgåeligt fungerer håndvægte dog ikke for alt. Og før du ved af det, er der et rack håndvægte i rummet eller på gulvet. Gå efter de justerbare håndvægte; de kan findes næppe brugt på Craigslist og andre steder.
Foruden at spare plads giver håndvægte en komplet træning i hele kroppen på minimal tid. I denne hjemmetræning med håndvægte udfører vi syv øvelser som et kredsløb. Udfør hver øvelse fortløbende og hvil kun, når du har gennemført en komplet runde af kredsløbet. Lav tre runder i alt. Prøv kun at hvile et minut mellem runder; ideen er at holde dit hjerte pumpende hårdt gennem hele træningen.
Disse øvelser skifter mellem at skubbe og trække eller din overkrop og underkrop. På den måde bliver en bestemt muskelgruppe ikke for træt over tid, hvilket sparer tid og giver også en smule aerob fordel.
Ditch barbell og saml et par håndvægte op.
Læs artiklen1 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: RDL'er er gode til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i dine hamstrings og glutes og samtidig styrke din ryg, som alle er vigtige i starten af en træning, hvorfor vi placerer dem her.
Hvordan gør man det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
Recept: 10 reps
2 af 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det virker: Håndvægtsbænkpressen udfordrer skuldrene til at stabilisere mere end en barbellbænk. Den ekstra puls i slutningen fungerer også på skuldrene.
Hvordan gør man det: Liggende med forsiden opad på en bænk, med håndvægte på ydersiden af dine skuldre og med håndfladerne vendt mod lårene, løft begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet.
Recept: 10 reps
3 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Denne helkropsmanøvre udfordrer quadsne, da det tager trykket af ryggen og gør det mere tilgængeligt end en traditionel barbell squat. Modvægten med vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt form.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt med begge hænder under brystet. Squat ved at skubbe knæene ud, så albuerne kan bevæge sig imellem dem. Squat så lavt som muligt, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 10 reps
4 af 7
Edgar Artiga
Hvorfor det virker: Selvom det er bedst kendt som en triceps-øvelse, bygger dette også koordinering mellem tri's og øvre ryg.
Hvordan gør man det: Læg dig liggende (med forsiden opad) på en bænk, og sænk håndvægtene, indtil dine albuer er bøjet 90 grader. Træk derefter tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
5 af 7
JGI / Tom Grill / Getty
Hvorfor det virker: Få bevægelser udfordrer så effektivt pecs, mens de også rammer skuldre og biceps. Flyen er også en stor bevægelse at gøre lige efter kraniet, fordi du ikke behøver at skifte position.
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med albuerne let bøjede, håndfladerne vender mod hinanden. Adskil hænderne, og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Vend bevægelsen, indtil du når startpunktet, en bevægelse, der ligner ”kramning af en tønde.”
Recept: 10 reps
6 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Dette forbedrer den samlede kernestyrke. Der er en grund til, at landmænd ikke behøver at løfte vægte i gymnastiksalen - de får al den træning, de har brug for fra deres daglige arbejde.
Hvordan gør man det: Mens du holder håndvægte, gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. (Da dette er en træning derhjemme, kan dette indebære at gå mellem flere rum.) Lad dig ikke bukke over. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Dette kan i første omgang være et udfordrende træk, men du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at gå længere eller øge vægten.
Recept: 20 yards
7 af 7
gradyreese / Getty
Hvorfor det virker: Dette udfordrer dig ikke kun til at arbejde hver side uafhængigt, som med en traditionel enarmet række, men du arbejder med hamstrings, mens du uundgåeligt sænker håndvægten dybere.
Hvordan gør man det: Stå på det ene ben og tag et håndvægtstativ eller en bænk foran dig med den ene hånd. Slip brystet, og løft benet over for din frie hånd for at skabe et "T" med din krop. (Bemærk: Vær omhyggelig med at gøre dette i begrænset hjemme-rum, så du ikke ved et uheld sparker noget.) Tag en håndvægt med din frie hånd, træk den til siden af din talje og sænk den derefter. Lav 10 reps på den ene side og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
Recept: 10 reps per side
Endnu ingen kommentarer