Fuldkrops, metabolisme-boostende træning

Fuldkrops, metabolisme-boostende træning

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 5

1 af 5

sam comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Arbejder: Biceps, triceps, glutes, ben Stå med fødderne forskudt lunge-længde fra hinanden, højre ben fremad og hold otte pund håndvægte ved dine sider.Gå ned i et spring og udfør samtidig en biceps-krølle.Stig op fra springet og stræk dit venstre ben bag dig og klem dine glutes øverst. På samme tid skal du udføre et triceps-tilbageslag, mens dit ben er suspenderet. Prøv at få din krop i en lige linje. Det er en rep.Straks gør en anden lunge-biceps krølle med samme ben. Lav to sæt med 15 reps på hvert ben.TIP: Flyt glat fra biceps krølle til triceps tilbageslag uden pause.SE OGSÅ: 9 tip til at tabe fedt hurtigt

2 af 5

sam comen

SQUAT HØJNING TIL HØJ TRYK

Arbejder: Deltoider, øvre ryg, kerne, ben, læg.Sænk ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, løft dine arme frem til skulderhøjde.Sænk dine arme, når du vender tilbage til at stå, og løft albuerne ud til siderne, så bringer vægtene til brystet. Stig samtidig op på dine fødder og bøj dine kalve.Vend tilbage til stående, sænk armene foran lårene.Lav to sæt med 15 reps.TIP: Lad ikke albuerne gå forbi dine skuldre øverst på farten.

3 af 5

sam comen

TRUSTER TIL OVERHOVET CRUNCH

Arbejder: Skulder, kerne, ben Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, albuer bøjet 90 grader.Sænk ned i en knebøj, hvor du bringer vægte frem til skulderhøjde, indtil dine lår er parallelle med gulvet. SE OGSÅ: Den 10-minutters træning for en hurtigere metabolisme

4 af 5

sam comen

TRUSTER TIL OVERHOVET CRUNCH (fortsat)

Stig op fra squat, mens du trykker håndvægterne over hovedet og roterer dine arme, så dine håndflader vender fremad.Løft dit højre knæ ud til højre side. Sænk håndvægtene, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og knus din højre albue til højre knæ.Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Lav to sæt med 15 reps.TIP: Brug skråplaner til at køre sidekrisen i stedet for at trække albuerne til knæene.

5 af 5

sam comen

LIGENDE SKULDER CIRKEL TIL CRUNCH

Arbejder: Deltoider, bryst, kerne Læg ansigtet opad på en måtteløftelys (tre eller fem pund) håndvægte bag dit hoved, håndfladerne vender mod loftet.Engager din kerne og løft dine ben fra gulvet seks inches, knæene let bøjede.Hold dine arme lige, cirkuler dine hænder mod dine ben, indtil håndvægtene rører bag dine hamstrings. Løft dit hoved og skuldre samtidigt ned fra gulvet, mens du bøjer knæene let.Forlæng dine ben ud og dine arme over hovedet, og vend bevægelsen.Udfør to sæt med 20 reps.TIP: For at holde spændingerne på de nedre mavemuskler skal du ikke lade dine overben gå forbi 70 grader.SE OGSÅ: 8 uger til Six-Pack Abs 

Tilbage til intro

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Arbejder: Biceps, triceps, glutes, ben

• Stå med fødderne forskudt i længderetningen fra hinanden, højre ben fremad og hold otte pund håndvægte ved dine sider.
• Gå ned i et spring og udfør samtidig en biceps-krølle.
• Stig op fra springet og stræk dit venstre ben bag dig og klem dine glutes øverst. På samme tid skal du udføre et triceps-tilbageslag, mens dit ben er suspenderet. Prøv at få din krop i en lige linje. Det er en rep.
• Straks gør en anden lunge-biceps krølle med samme ben. 
• Lav to sæt med 15 reps på hvert ben.

TIP: Flyt glat fra biceps krølle til triceps tilbageslag uden pause.

SE OGSÅ: 9 tip til at tabe fedt hurtigt

SQUAT HØJNING TIL HØJ TRYK

Arbejder: Deltoider, øvre ryg, kerne, ben, kalve

• Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden, hold håndvægte foran dine lår, håndfladerne vender mod din krop.
• Sænk ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, løft dine arme frem til skulderhøjde.
• Sænk dine arme, når du vender tilbage til stående, og løft albuerne ud til siderne, så bringer vægtene til brystet. Stig samtidig op på dine fødder og bøj dine kalve.
• Vend tilbage til stående, sænk armene foran lårene.
• Lav to sæt med 15 reps.

TIP: Lad ikke albuerne gå forbi dine skuldre øverst på farten.

TRUSTER TIL OVERHOVET CRUNCH

Arbejder: Skuldre, kerne, ben

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde, albuer bøjet 90 grader.
• Sænk ned i en knebøjning, før vægten frem til skulderhøjden, indtil dine lår er parallelle med gulvet. 

SE OGSÅ: Den 10-minutters træning for en hurtigere metabolisme

TRUSTER TIL OVERHOVET CRUNCH (fortsat)

• Stig op fra squat, mens du trykker håndvægterne over hovedet og roterer dine arme, så dine håndflader vender fremad.
• Løft dit højre knæ ud til højre side. Sænk håndvægtene, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og knus din højre albue til højre knæ.
• Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Lav to sæt med 15 reps.

TIP: Brug skråplaner til at køre sidekrisen i stedet for at trække albuerne til knæene.

LIGENDE SKULDER CIRKEL TIL CRUNCH

Arbejder: Deltoider, bryst, kerne

• Lig med forsiden opad på et måtteløftelys (tre eller fem pund) håndvægte bag dit hoved, håndfladerne vender mod loftet.
• Engager din kerne og løft dine ben fra gulvet seks inches, knæene let bøjede.
• Hold dine arme lige, cirkuler dine hænder mod dine ben, indtil håndvægtene rører bag dine hamstrings. Løft dit hoved og skuldre samtidigt ned fra gulvet, mens du bøjer knæene let.
• Forlæng dine ben ud og dine arme over hovedet, og vend bevægelsen.
• Udfør to sæt med 20 reps.

TIP: For at holde spændingerne på de nedre mavemuskler skal du ikke lade dine overben gå forbi 70 grader.

SE OGSÅ: 8 uger til Six-Pack Abs