Ah, løftløftet - en lift elsket af mange og afskydes af nogle. Markløftningen er forenklet i naturen, men kan blive utrolig kompleks, når tingene ikke går svømmende. Typisk er markløft mere besværligt for begyndere, der forsøger at negle ned ensartede og effektive bevægelsesmønstre, når de arbejder med tungere sæt.
Ofte, hvis der er en fejl til stede i markløftet, så afspejler problemet ikke altid, hvad der går galt, men noget andet, der får fejlen til at være til stede. I denne artikel og video behandlede vi tre forskellige fejl, herunder,
En ting at huske, når man forbedrer sammensatte bevægelser som deadlift, er at fejl til tider kan være utroligt komplekse, og nedenstående rettelser er kun et par muligheder, der er værd at prøve. Det er altid en god ide at eksperimentere og prøve et par forskellige metoder, når du arbejder på at forbedre formen.
Knæ valgus er når knæene hule indad. I markløft kan dette ske i både det koncentriske (at løfte) og excentrisk (sænkning) dele af bevægelsen. Valgus kan variere med hensyn til sværhedsgrad og kan skifte knæ helt ind eller præsentere sig som en let svingende knæled.
Knævalgus kan være problematisk i markløft af to grunde. For det første vil det forstærke ineffektive bevægelsesmønstre med hensyn til knæsporing. Hvis knæet går valgus under markløft, er der en god chance for, at hofterne også oplever problemer med at opretholde deres hængsel i excentrisk retning og ramme en stærk forlængelse i det koncentriske.
For det andet kan knævalgus øge ens potentiale for skade på dette led. Hvis du lægger tungløftet tungt og udfører flere reps, kan knæene, der huver indad, lægge uønsket stress på de mediale sider af knæet.
I videoen diskuterer vi to forskellige måder at potentielt rette knævalg på. Begge disse rettelser kommer ned til ens samlede dødløftningsform.
Hofterne stiger for hurtigt er en almindelig formfejl, der ses hos begyndere dødløftere. Med hensyn til udseende resonerer denne formfejl, når ens hofter skyder godt op, før vægtstangen bevæger sig fra jorden. Ideelt set bevæger hofterne og vægtstangen sig sammen i en sekvenseret bevægelse.
I lighed med knævalgus kan hofterne, der stiger for hurtigt, resultere i en ineffektiv deadlift og spredning af magt. Når hofterne er steget helt, og skægstangen stadig skal løftes det meste af vejen, flyttes et flertal af kraften tilbage, i modsætning til jævnt fordeling af løftvægten over flere led. En måde at visualisere denne fejl på er at tænke på at løfte en tung sten fra jorden uden at miste benene. Dette om hvor ineffektivt det ville være.
Et andet problem med hofterne, der skyder for hurtigt op, er den øgede sandsynlighed for skade. Som nævnt ovenfor fordeler effektive trækvægter på tværs af flere samlinger (hofter, ryg osv.). Hvis hofterne er ude af ligningen, før en dødløft er afsluttet, vil kraften blive ujævnt fordelt over kroppen.
En af de nemmeste måder at kontrollere og løse dette problem er at vurdere sætet med markløft. Typisk er hofter, der stiger for hurtigt, en god indikator for, at slæk ikke trækkes ud af stangen. Kunsten at trække slæk ud af stangen indebærer udstråling af kraft i vægtstangen uden fysisk at løfte vægten. Dette kan hjælpe med at forberede og signalere kroppen om at blive stram og korrekt afstivning.
[Lær de finere punkter med disse 4 måder at købe markløft på.]
Til denne fejl vil vi kun diskutere, hvordan man bedre kan sekvensere det dobbelte overhåndsgreb. Hvis du vil lære mere om de forskellige deadlift-grebstile og hvordan du bruger dem, så tjek videoen nedenfor!
Det sidste punkt er sandsynligvis det mest kontroversielle, fordi greb varierer meget baseret på ens styrke, håndfladestørrelser og fingerlængder, og nedenstående grebsekvens fungerer ikke for alle. Det er dog bedre at gribe vægtstangen på en måde, der udnytter riflingen til ens styrker, for at forhindre, at vægtstangen ruller ud af hænderne.
Næste gang du nærmer dig vægtstangen, skal du prøve at sekvensere dit greb lidt anderledes. I stedet for blot at bøje sig ned og gribe fat om og rive barbell - prøv dette,
Vil denne grebsekvens fungere for alle? Desværre ikke. Atleter vil mindre hænder kan finde ud af, at denne gribende metode ikke rigtig hjælper. Tag slutningen på dagen på en måde, der fungerer bedst for dig! Hvis du er usikker, skal du tjekke vores artikel om, hvordan du bestemmer, hvilket markløft, der passer til dig.
Hvis du oplever nogen af ovenstående deadlift-fejl, er det altid klogt at søge en træner til praktisk hjælp. At eksperimentere af sig selv kan arbejde, men ofte vil en tredjeparts øjne altid være bedst, når man forbedrer og renser form. Det er også værd at erkende, at dette kun er et par almindelige deadlift-fejl, der kan gå galt. I virkeligheden er der mange fejl, der kan være til stede, og de adskiller sig fra begyndere og erfarne atleter. Fortsæt med at finjustere din formular og vær ikke bange for at bede andre om hjælp.
Endnu ingen kommentarer