De fire bedste kosttilskud til kvinder

Uanset hvor hårdt du træner eller hvor smart du er med din diæt, kan der være et område, der kan bruge forbedringer. Fra at øge kardiopræstationen og accelerere styrken til at genoplade energi, disse ingredienser - og kosttilskuddene, du kan finde dem i, hjælper dig med at få de ønskede resultater.

DHEA
Hvad er det: DHEA står for dehydroepiandrosteron, et hormon, der produceres naturligt hos både mænd og kvinder, hovedsageligt af binyrerne såvel som gonaderne, mave-tarmkanalen og endda hjernen. DHEA er det mest udbredte hormon, der cirkulerer i kroppen. Det skyldes, at DHEA omdannes til ca. 20 forskellige hormoner, hvor de to vigtigste slutprodukter er testosteron og østrogen.

Hvorfor det er godt for kvinder: DHEA betragtes normalt som et mandligt hormon, men alligevel kan kvinder opleve lignende fordele ved DHEA-tilskud som mænd, hvilket inkluderer bedre energi, større hjernefunktion, bedre humør, øget styrke og muskelmasse og forbedret fedt tab. Dette skyldes en stigning i testosteron og insulinlignende vækstfaktor-1 niveauer (IGF-1) hos kvinder, hvilket blev vist i to separate undersøgelser med 100 mg DHEA pr. Dag fra University of California, San Diego og Tel Aviv Universitet (Israel). De israelske forskere rapporterede, at dette førte til en stigning i kvinders seksuelle ophidselse og erkendelse. Selvom begge undersøgelser anvendte ældre kvinder efter overgangsalderen, skal lignende resultater forventes hos yngre kvinder, da DHEA-niveauer begynder at falde efter 25 år. Da testosteron og IGF-1 er vigtige for muskelstyrke og hypertrofi, kan supplering med DHEA være en sikker måde at naturligt øge testosteron- og IGF-1-niveauerne let uden bivirkninger.

Sådan skal du tage det: Tag 100 mg DHEA dagligt sammen med måltiderne.

JERN
Hvad er det: Jern er et mineral, der er en del af mange proteiner og enzymer, der er vigtige for et godt helbred. Derudover hjælper det som en komponent af røde blodlegemer med at levere ilt til vores celler.

Hvorfor det er godt for kvinder: Intens træning sænker jernniveauerne. Undersøgelser bekræfter, at mange kvindelige atleter har jernmangel, hvilket fører til en reduktion i ydeevne, øget træthed, nedsat kognitiv funktion og nedsat immunfunktion. Dette ser ud til at være på grund af en stigning i hepcidin (et hormon produceret i leveren, der hæmmer jernabsorptionen) under træning. Franske forskere fandt for nylig, at hos næsten 200 kvinder i alderen 18-53, der klagede over træthed, havde de, der tog 80 mg jern dagligt i 12 uger, en 50% reduktion i træthed. Hærforskere rapporterede også, at kvinder, der tog 100 mg jern i otte ugers grundlæggende træning, havde højere score for kognitiv ydeevne og hurtigere tider i en to-mils løbstest.

Sådan skal du tage det: Da jerntoksicitet kan forekomme, hvis du ikke har jernmangel, bør du overveje at bede din læge om en serumferritintest for at måle din jernstatus. Hvis du er lav, kan det tage 30-100 mg dagligt uden mad, afhængigt af hvor lav du er. Da træning nedsætter jernabsorptionen, skal du tage jerntilskud flere timer før træning, hvis du træner senere på dagen eller flere timer efter træning, hvis du træner tidligt.

KOFFEIN
Hvad er det: Koffein er verdens mest populære stimulant takket være det faktum, at det findes naturligt i kaffebønner og teblade.

Hvorfor det er godt for kvinder: Sikker på, at vi alle kunne bruge en kop joe til at vække os først om morgenen, men koffein giver fordele ud over dets stimulerende egenskaber. Det er en af ​​de mest undersøgte ergogene hjælpemidler og har vist sig at være effektiv til at starte muskelstyrke, muskeludholdenhed og mental fokus. Koffeins specifikke fordele for kvinder er dets evne til at undertrykke det kognitive fald, der opstår ved aldring, som det blev opdaget i en undersøgelse fra 2010 i Journal of Alzheimers Disease (undersøgelsen viste ingen sådan beskyttende virkning af koffein til mænd). Denne undersøgelse yder yderligere støtte til en undersøgelse fra 2007 af franske forskere, der viser en lignende neurobeskyttende fordel ved koffein hos kvinder. Endelig foreslog en undersøgelse fra Harvard fra 2011, der spores kvinder i næsten 20 år, at kvinder, der indtog de højeste koffeinniveauer (hovedsageligt fra kaffe eller te), var 20% mindre tilbøjelige til at blive deprimerede som dem, der indtog lidt eller ingen koffein. En tidligere offentliggjort undersøgelse fra Harvard fandt også en let sammenhæng mellem koffeinforbrug og en reduceret risiko for brystkræft. Dette kan skyldes koffeins evne til at reducere østrogenniveauer, som det blev opdaget af National Institutes of Health, muligvis gennem højere kønshormonbindende globulin (SHBG) niveauer.

Sådan skal du tage det: Tag 100-200 mg koffein efter behov dagligt, idet typiske tidspunkter er morgen og før træning. Mens kaffe kan være en fin måde at få din morgen afhentning og give nogle sundhedsmæssige fordele, er koffein i tillægsform (hovedsagelig vandfri koffein) det, der er fundet at give de reelle ydelsesfordele.

KALK
Hvad er det: Calcium er et mineral, der er nødvendigt til mange funktioner i kroppen, fra knoglesundhed til muskelsammentrækning.

Hvorfor det er godt for kvinder: Denne virker som en no brainer, da hver kvinde er boret for at få i masser af calcium til sunde knogler. Det er vigtigt, men vi foreslår ikke det for knoglesundhed. Fedt tab, siger du? Sikker på, der kan være en sammenhæng mellem calciumindtag og kropsfedtniveauer, men både knoglesundhed og kropsfedt er to fordele, som mænd også stammer fra calcium. Den virkelige grund til, at vi foreslår, at du tager det, er til fordele, at mænd ikke får reducerede PMS-symptomer. Flere undersøgelser har rapporteret et omvendt forhold mellem calciumindtag og PMS, så jo højere calciumindtag, jo færre PMS-symptomer. En undersøgelse foretaget af iranske forskere rapporterede, at kvinder, der lider af PMS, der tog 500 mg calcium to gange dagligt i tre måneder, havde en signifikant reduktion i træthed, appetitændringer og depression sammenlignet med dem, der fik placebo.

Sådan skal du tage det: Hver kvinde skal supplere med 1.000-1.200 mg calcium om dagen, uanset om du lider af PMS eller ej. Din bedste chance er at tage mindst to doser for at forbedre absorptionen af ​​calcium. For yderligere at fremme calciumabsorption skal du også tage hver dosis med mellem 500-2.000 IE vitamin D. En nylig undersøgelse fra University of Massachusetts foreslog, at D-vitaminindtag er forbundet med færre PMS-symptomer, selvom dette sandsynligvis skyldes højere calciumoptagelse. For et godt calciumtilskud, tjek Twinlab Calcium Citrate, som er en af ​​de mest absorberbare former for calcium.

For et godt vitamin D-supplement, se Futurebiotics Vitamin D3.