(Mænd, er du velkommen til at sidde denne ude):
Kramperne lammer. Du føler dig oppustet, og du løber løbende på toilettet mellem sæt squats. Du er ikke sikker på, om det er kaffen eller bare en poo, men du begynder at bede, at den Midol, du poppede for 30 minutter siden, snart vil sparke ind, så du kan redde en anstændig træning.
Som kvinde kan det være meget udfordrende at lytte til vores krop og komme tilbage, eller endda hvile helt, under de høje krampedage i vores menstruationscyklus. Selvom vores krop fortæller os at lægge os lavt, vil vores sind stadigvæk gå.
Den amerikanske vægtløfter Mattie Rogers talte åbent om dette i et nylig Instagram-indlæg.
”Jeg tror, at noget, der ikke er talt meget om fra kvindelige elite atleter, er vigtigheden af at anerkende, forstå og arbejde med ændringer i din krop og ydeevne, når du er på din periode. (Undskyld drenge, men også alle mandlige trænere bør også forstå det). Der er meget reelle forskelle, uanset hvor meget du ignorerer dem, lade som om det ikke er din månedstid eller ønsker at skubbe igennem, nogle gange lægger det dig bare på din røv, ”skrev hun.
Det andet aspekt ved vores tid i måneden er, at det kan være meget uforudsigeligt. Nogle måneder er kramper værre end andre. Jeg opdagede for nylig, at når det kommer til frigivelse af æg, skifter vores æggestokke måneder. Så det ser ud til, at jeg kun skal en sur æggestok, hvilket forklarer, hvorfor den ene måned er symptomfri, og den næste måned vil jeg krølle en kugle hele dagen på dag 1 og spise suppe.
[Bemærk: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge.]
Pointen er, at hvis du er en kvinde, der træner hårdt, ville du være fjollet for ikke at indregne din menstruationscyklus i din træningsplan. Og ikke bare i løbet af din månedstid, så at sige, men også i resten af din cyklus.
Selvom alle er forskellige, her er nogle træning og diæt tips til de forskellige tidspunkter af kvindecyklussen:
Som du ved, er de første fire til syv dage af vores cyklus, når vi er på vores periode. Det er den tid på måneden, hvor vores hormoner-progesteron og østrogen er på sit laveste, hvilket kan få os til at føle os lidt energi og mere trætte end normalt.
Selvfølgelig, hvis du kramper, er det bedst at være forsigtig med dig selv og tage det let, men forskning som en undersøgelse fra 2015 antyder faktisk, at det at fortsætte med at være aktiv faktisk kan hjælpe med at lindre disse kramper. (1)
Det er også vigtigt at bemærke, at selvom vi måske ikke føler os bedst i disse dage, er det faktisk en tid, hvor vi er i stand til at opnå nogle alvorlige styrkegevinster. Disse første syv dage af vores cyklus er en del af follikelfasen, en fase, der slutter efter ægløsning omkring dag 13 eller 14. I løbet af fasen er vores smertetolerance højere end normalt, og vores krop er primær for at få muskelmasse. Så når kramperne aftager, er dette en god tid til hård træning, især styrketræning.
Det er også vigtigt at bemærke, at vi mister meget jern gennem vores blod - så meget som 5 til 6 mg hver menstruationscyklus. Så i dagene op til menstruation såvel som under menstruation er det især vigtigt, at vi får nok jern fra vores diæt.
Rødt kød, spinat og andre bladgrøntsager, græskarfrø og østers er gode kilder til jern. Vitamin B12 er også nyttigt i løbet af denne tid, fordi det hjælper med at producere røde blodlegemer. Fødevarer med højt vitamin B12 inkluderer æg, ost, fisk og kylling.
Mens ægløsning varierer mellem kvinder, er det generelt omkring dag 11, og det er når et nyt, modent æg frigives - altså frugtbar baby, der gør tid - og vores hormonniveauer er høje. Som et resultat er det også vores energiniveauer.
I gymnastiksalen er dette førsteklasses PR-tid. Så drage fordel af denne tid, træne hårdt og give dit ego et lille boost, fordi du sandsynligvis vil føle dig ret god fysisk.
På den anden side er det også en tid, hvor vores led bliver mindre stabile og modtagelige for skader. Dette skyldes, at når vores østrogen er højt, påvirker det kollagenmetabolismen og muskelkontrol. Hvis du oplever løse ledd i løbet af denne tid, skal du tage dig tid til at varme op ordentligt og medtage nogle stabilitetsøvelser for at prime dine led, inden du løfter tungt.
Kostmæssigt føler vi os ofte mere sultne end normalt i løbet af denne tid, fordi vores stofskifte er begyndt at fremskynde. Når det er sagt, rammer det ikke sit højdepunkt før lutealfasen.
Lutealfasen er tiden mellem ægløsningens afslutning og menstruation. Oprindeligt er der et fald i østrogen, men så begynder det at stige igen sammen med progesteron.
Mod slutningen af denne fase, dag 25 til 28, falder vores hormonniveauer igen, når vi forbereder os på menstruation. Mange af os oplever oppustethed, kramper, hovedpine eller humørsvingninger i disse dage. En ting at overveje er at øge proteinindtag fra dag 25 til 28 for at fremme serotoninproduktion - et hormon, der regulerer humør, appetit og fordøjelse.
Så meget som vi ikke altid føler os fantastiske i løbet af denne tid, er det faktisk, når vores stofskifte er på sit højeste. Med denne metaboliske top kommer madbehov, ofte efter søde kulhydrater og fede fødevarer.
Generelt er de sidste tre dage af vores cyklus ikke tiden til at skubbe, skubbe, skubbe i gymnastiksalen. Bestemt kan vi stadig træne og vedligeholde, men ofte er det et godt tidspunkt at afskedige de tunge vægte og fokusere mere på metabolisk konditionering. Dette gælder især hvis du er en person, der lider af præmenstruelle kramper, da de skader din evne til at aktivere dine indre kernemuskler, hvilket kan føre til skader, hvis du løfter supertungt og ikke kan bære så hårdt som normalt.
En anden ting at være opmærksom på er, at din kropstemperatur undertiden er lidt højere i slutningen af lutealfasen, så du kan føle dig varmere og mere træt under metabolisk konditionstræning. Dette er normalt.
Hvis du ikke har været opmærksom på din cyklus, og hvordan det påvirker din træning og din følelsesmæssige tilstand osv., Er det værd at journalisere om i et par måneder.
Vær opmærksom på:
I de seneste måneder begyndte jeg at spore ovenstående. Efter et par måneder fandt jeg et mønster, der gentog hver måned på dag 25 til 28. Det er altid de dage, jeg føler mig mest ængstelig og ofte ikke er i stand til at klare visse belastninger så godt som jeg normalt gør.
Dybest set bekymrer jeg mig bare om alt i tre dage og føler, at himlen falder. Det er også de dage, hvor jeg mest sandsynligt vil komme i en diskussion med nogen, jeg er interesseret i over intet så vigtigt. Bare at blive opmærksom på dette har hjulpet mig med at slappe af og være mindre ængstelig, fordi jeg kan trøste mig med at vide, at det bare er mine hormoner, og at staten er midlertidig.
Tilsvarende gjorde en af mine venner det samme og indså, at dag 25 til 28 var de dage, hun havde problemer med at sove, så hun begyndte at reducere sin koffein og tage magnesium inden sengetid de dage og sagde, at det har gjort en stor forskel.
Pointen er: Vær opmærksom, vær opmærksom på din krop og dit sind, og brug derefter disse oplysninger til at fremlægge en træningsplan (og livsplan), der giver dig mulighed for at få succes.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Kannan, P. et al. Kraftige øvelser i håndteringen af primær dysmenoré: en gennemførlighedsundersøgelse. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Endnu ingen kommentarer