Den vigtige guide til dine hormoner

2268
Thomas Jones

ingemar lindewell / corbis

Der er et par universelle mål, som vi alle deler. Tæl med stor energi, sundhed, lidenskab og opfyldelse blandt dem. Under disse mål hviler et væv af påvirkninger, og kernen i det hele er dine hormoner. Disse små kemiske kurerer har store effekter på kroppen. Når du rejser gennem din blodbane fra de otte store endokrine kirtler, styrker dine hormoner dig (eller ned) og driver vækst, reproduktion, sexlyst, humør, muskeltonus og mere. Så hvordan kan du optimere din hormonbalance for at forbedre dit liv på alle fronter? Vi har svar. Her er den endelige guide til bedre udholdenhed, succes, styrke, sex og søvn. 

FOSTER STAMINA & SUCCES 

Når dine hormoner er i balance, er din energi høj, og sindet er klart, dine muskler reagerer på træning, og du sveder ikke de små ting. Men tip vægten i alle retninger, så vil du ikke føle dig som dig selv. "Dine hormoner er som et orkester," siger Prudence Hall, M.D., grundlægger og medicinsk direktør for Hall Center i Santa Monica, CA. ”Hvis den ene er for høj, er de andre væk.”Alligevel er der enkle måder at springe tilbage, især når det kommer til udholdenhed og succes. 

Overvåg dine lykkehormoner. 

”De hormoner, der påvirker energi mest for yngre kvinder, er skjoldbruskkirtel, binyrer og østrogen. For kvinder i menopau-sal er østrogen i fokus, ”siger Hall. Først skal du kontrollere dine hormonniveauer, hvis du altid er træt eller trist, siger Hall. Det mest almindelige røde flag er lave niveauer af D-vitamin. Mangel på dette hormon (ikke faktisk et vitamin) er forbundet med depression, ifølge forskning i Molekylær psykiatri. Hall anbefaler supplering med 2.000 til 5.000 milligram dagligt. 

Tryk på Into your Workouts.

Den euforiske "runner's high", der opstår efter en god træning, kommer fra noradrenalin og adrenalin. Disse hormoner hjælper med at skabe energi under cardio træning. En undersøgelse offentliggjort af Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme fandt ud af, at epinephrin- og norepinephrinniveauer også var stærkt forhøjet efter en session med HIIT. Men overdriv det ikke, advarer Hall. Jo ældre du bliver, jo mere hvile har du brug for. Sig efter to dages hvile efter HIIT-sessioner for at give din krop tid til at komme sig. 

Find mad til (klarere tanke).

Lykke kan ligge i en glad tarm, ikke mindst fordi din tarmsundhed påvirker hormonproduktionen. Det betyder at undgå udløsere, der kan forårsage betændelse og mavebesvær. ”Madintolerance er enorm,” tilføjer Hall. ”De fleste korn (majs, gluten, spiret hvede, havregryn) er faktisk ikke af høj kvalitet”, hvilket gør dem sværere at fordøje og kan forstyrre næringsstofabsorptionen og hormonproduktionen. LØSNINGEN: Gær det. Selvom de nøjagtige mekanismer, hvormed probiotika i gærede fødevarer kan balancere din tarm og forbedre dit humør, er uklare, er forskning i Tidsskrift for anvendt mikrobiologi skitserer, hvordan probiotiske gærede kilder (som kimchi, pickles og surkål) kan hjælpe med at opretholde helbredet. Prøv at udskifte alternative proteiner som hamp og ært mod valle og soja, som er almindelige allergener. 

SE OGSÅ: Din Hunger Hormones Guide

Afgør dig selv med forsyninger.

Prøv et supplement som DHEA (et naturligt forekommende hormon, der også er fremstillet af vild yam og soja og kan påvirke humør). Andre supper at prøve: ashwagandha (aka indisk ginseng) og jod, et vigtigt supplement til kvinder, siger Hall. Mål for 10 til 12 mg jod pr. Dag. 

Afkøl det. 

Cortisol, eller stresshormonet, får en dårlig rap, men det hjælper med at regulere immunrespons og glukoseproduktion og hjælper kroppen med at håndtere stress. Alligevel kan for meget skabe problemer. For at afbøde kan du prøve forskningsstøttet stressbuster som meditation og massage. 

corbis

ØG styrken 

Der foregår meget inde i din krop, når du får sved på. At “udøve højt” du måske føler efter en intens løftesession sammen med gradvis muskelvækst og fedtreduktion skyldes arbejdet med hormonerne insulin, glukagon, cortisol, humant væksthormon (HGH), adrenalin og noradrenalin. De er ansvarlige for at tilføje mager masse og affyre dit stofskifte.

Udnyt dine fedtbekæmpende hormoner.

Insulin er et hormon fremstillet af bugspytkirtlen, der hjælper med at kontrollere fedt- og kulhydratmetabolismen. Det reducerer også glukose i blodbanen og kan medføre, at fedt opbevares som fedtvæv i stedet for at blive brugt som energi. Glucagon frigives, når blodsukkerniveauet er lavt, og det udleder frie fedtsyrer (FFA'er) fra fedtvæv. Så hvordan kan du udnytte dem til at forbrænde fedt effektivt? Start med at undgå kulhydrater 30 til 45 minutter før træning, hvis du laver cardio med lav intensitet, siger Pete McCall, træningsvidenskabeligt fakultetsmedlem ved Mesa College i San Diego, CA. ”Kulhydraterne hæver insulin og vil blive brugt til brændstof i stedet for at bruge gratis fedtsyrer.” 

Find dit næringsstofvindue. 

For at opbygge muskler med disse hormoner bliver du nødt til at påvirke en insulinspids, hvilket afhænger af tiden mellem når du træner og når du spiser. Generelt sigter du mod at forbruge en kombination af protein og kulhydrater, såsom en proteinryst, inden for 30 minutter efter træning. Når du træner, aktiveres insulinreceptorer på muskelfibre; når insulinmolekyler fra kulhydraterne i din diæt klæber til receptorer, optager muskelcellerne både glukose og protein lettere, hvilket kan øge muskelvæksten. 

Dyrk nogle muskler.

HGH letter muskelvækst, fedt tab og forbedrer immunfunktionen. Desværre, når vi bliver ældre, falder HGH-niveauerne, hvilket fører til mindre magre muskler og flere kropsfedtforretninger. For at stimulere HGH skal du fortsætte med at ramme vægtrummet - især efter 30 år. ”At løfte vægte er meget kritisk for at forhindre, at HGH-niveauer falder drastisk,” siger McCall. Og sørg for at blande ting i gymnastiksalen: The American Physiological Society offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at HGH-niveauerne var mere forbedrede med moderate til tunge træningsprogrammer med en varieret vægtbelastning. 

SE OGSÅ: 7 grunde til, at du har brug for HIIT

edvard march / corbis

HAR BEDRE KØN

Ud over det åbenlyse har sex en lang række fordele, herunder forbedring af kardiovaskulær sundhed, boost af immunsystemet, mindskelse af smerte og sænkning af blodtrykket. Men hormonniveauer, der ikke er i orden, kan sabotere din libido. Binyrerne er kilden til dit ønske, som blandt andet producerer testosteron og østrogen. Det International Journal of Impotence Research fandt ud af, at lave libido niveauer var direkte korreleret med lave niveauer af total testosteron, frit testosteron og DHEA-S hos kvinder før og efter menopausen. Så hvordan får du din rille tilbage på trods af svingende hormoner? Sådan retter du hormoner: 

Tænk over pillen. 

Østrogen, testosteron og DHEA er de vigtigste hormonpåvirkere over sexlyst. Og hvis du er blandt de 17% af kvinderne i reproduktiv alder, der bruger p-piller, skal du være opmærksom: "Hormonale p-piller lukker i det væsentlige æggestokke og forhindrer dem i at fremstille testosteron," siger Mary Jane Minkin, M.D., klinisk professor i obstetrik og gynækologi ved Yale Medical School. Testosteron er nøglen til libido, og hvis din sexlyst er lav, anbefaler hun, at kvinder på prævention tager en pille med progestin i stedet. Visse progestiner, som dem i piller som levonorgestrel, vil virke mere som testosteron i kroppen og vil mindre sandsynligt interferere med libido. Eller skift til en lUD, som gør det muligt at producere testosteron naturligt. 

Prøv en Rx for maksimal ophidselse. 

Flere naturlige midler kan spille en vigtig rolle i at øge sexlysten. Et par der kan hjælpe dig med at komme i humør oftere: 

  • Forskning i Urologisk sygepleje fandt ud af, at tilskud med urter som damiana, en afrikansk busk, der kan øge dopaminniveauerne og ginseng, som er forbundet med højere energi og udholdenhed, kan vække libido. Den samme undersøgelse fremhævede også L-arginin, en aminosyre-forløber for nitrogenoxid, som formidler glat muskel som den i klitoris og vagina, og det har vist sig at give signifikant forbedring i ophidselse hos kvindelige forsøgspersoner. 
  • En forskningsanalyse i 2015 Cochrane Database Systematiske anmeldelser fundet ud af, at DHEA kan forbedre seksuel funktion. Men fordi DHEA danner mandlige og kvindelige hormoner i kroppen, kan det hurtigt blive til for meget af en god ting. National Institutes of Health anbefaler 25 til 50 mg, der gives dagligt for androgenmangel, men tal med din læge om et beløb, der kan være det rigtige for dig. 
  • Forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt, at adaptogen Tongkat ali også forbedrede libido, energi og stresshormonbalance ved at øge mængden af ​​frit testosteron i kroppen. Disse fund kan tyde på, at andre adaptogener som ashwagandha og maca (en peruansk rod, der anvendes til behandling af ubalancer med lav energi og kvindelige hormoner) kan hjælpe med at øge sexlysten naturligt. 

SE OGSÅ: Mad, der krydrer dit sexliv

masterfil

SOV DYBERE

Kvaliteten af ​​din søvn påvirker utvivlsomt, hvordan du har det hele dagen. Søvnløse nætter kan have en dominoeffekt på hormoner, stimulerende humørsvingninger, madbehov, dårlig træning og meget mere. "Søvn og hormoner går begge veje: De skaber en ond cirkel, der er lidt vanskelig at bryde," forklarer søvnekspert Shawn Stevenson, forfatter til Sov smartere: 21 vigtige strategier for at sove dig til en bedre krop, bedre sundhed og større succes. 

Få nogle søvnbesparelser. 

Når du har fået søvnløshed, kan sult- og mæthedshormonerne ghrelin og leptin virke imod dig. Ghrelin får dig til at ønske at spise, mens leptin undertrykker appetitten. Når du oplever en betydelig mangel på søvn, kan leptinniveauet falde, og ghrelin-niveauet vil stige, hvilket får dig til at føle dig sulten, men ikke tilfreds, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Sleep Research. Resultat: Dårlige spisevaner og en større talje. 

Melat melin. 

Også kendt som søvnhormonet produceres melatonin ikke kun af hjernens pinealkirtel, det er også lavet og opbevaret i maveens mave-tarmkanal (GI). "Melatonin burde virkelig kaldes 'get-good-sleep hormon', fordi det hjælper dig med at gennemgå dine søvncyklusser mere normalt," siger Stevenson. Når du følger et sundt søvnmønster og en diæt, skal melatoninniveauerne toppe om natten, men når de kommer ud af sporet, gør din søvn det også. Melatonin kan også påvirke dit humør, endnu mere, hvis du er peri- eller postmenopausal. Årsagen: Melatoninsyntese styres af østrogen og progesteron. En undersøgelse i Journal of the North American Menopause Society fandt ud af, at postmenopausale kvinder har lavere natriummelatoninniveauer end perimenopausale kvinder, men perimenopausale kvinder oplevede dog en forsinket melatonin-spidsbelastningstid, hvilket forårsagede mere angst. For bedre at regulere melatoninniveauer med alderen anbefaler Stevenson at tage melatoninforløbere som 5-HTP eller L-tryptophan eller naturlige søvnhjælpemidler som kamille te, kava kava og baldrianrod. Men undgå rene melatonintilskud, advarer han: “Disse kan tilsidesætte dit system.” 

Erobre Cortisol.

Cortisol er et andet hormon i den komplekse søvn-hormonelle blanding. "Cortisol skal øges om morgenen og gradvist falde og falde ned om aftenen," siger Stevenson. Når der mangler søvn, vil dette hormon være ude af synkronisering - hvorfor folk ofte kan føle at de er mere trætte om morgenen end om natten. En undersøgelse offentliggjort i hjerne, adfærd og immunitet opdagede, at cortisolniveauerne er lave, når en ordentlig søvnplan følges og høje, hvis der er søvnmangel, da træning lige før sengetid kan hæve cortisolniveauer. For bedst at drage fordel af de skiftende hormonniveauer skal du få din træning udført om morgenen. 

SE OGSÅ: Bliv stærkere, mens du sover


Endnu ingen kommentarer