Nogensinde blevet beskyldt for at indtage for meget protein? Hvis du har, har du sandsynligvis også fået at vide, at dine nyrer vil eksplodere fra alt det "brotein" og flyve ud af ryggen under din næste tunge markløft.
Jeg hører ting som dette hele tiden. Når jeg underviser i træningsfysiologi, udfordrer jeg faktisk mine elever til at se, om de kan finde en peer-reviewed undersøgelse, der viser, at for raske mennesker vil for meget protein skade deres nyrer. Kan du gætte, hvad de finder?
Intet, nada, zilch, lynlås. Dataene findes ikke i øjeblikket.
Så hvorfor eksisterer denne myte? En del af årsagen er, at at spise mere protein vil øge den mængde arbejde, dine nyrer skal udføre. Markører som kreatinin (IKKE kreatin) og GFR (glomerulær filtreringshastighed) kan stige, hvilket indikerer, at dine nyrer arbejder hårdere. Men betyder det, at der er nogen indikation af skade? Lad os dykke ind.
Her er et tilbud for at komme i gang:
Fra Phillips, SM 2014: “En undersøgelse af erklæringerne fra både Institute of Medicine til indstilling af proteinet RDA i Nordamerika såvel som Verdenssundhedsorganisationens rapport om proteinindtag viser, at der ikke er noget bevis, der forbinder en højere protein diæt til nyresygdom.”
Ifølge to topbureauer synes risikoen for skade på nyrerne hos raske forsøgspersoner at være lille. Så farlig-protein-myten ser ikke godt ud.
”Langvarigt indtag af en stor mængde protein har været forbundet med potentielle farer, såsom knoglemineraltab og nyreskader.
Hos ellers sunde individer er der kun få tegn på, at højt proteinindtag er farligt. Nyreskade kan dog være et problem for personer med allerede eksisterende nyredysfunktion.”(Tipton KD, 2011).
Indtil videre ser det ud til, at det ikke i sig selv er en dårlig ting at få dine nyrer til at arbejde mere. Når du går i gymnastiksalen for at træne en arm, gør dine biceps mere arbejde, og som et resultat bliver de større (hypertrofi). Kunne det samme ske med dine nyrer?
Forskere fandt i 2015, at stigende protein krævede, at nyrerne gjorde mere arbejde; det gjorde imidlertid ikke nogen skade for dem (ingen stigning i mikroalbuminuri, hvilket indikerer skade). Dine nyrer, ligesom dine biceps, bliver større med mere arbejde, men væksten skyldes ikke nogen skade. De var bare ved at tilpasse sig den stress, der blev lagt på dem.
Så de nuværende data understøtter bare ikke påstanden om, at protein er farligt. Men hvad nu hvis du er en hård træningsløfter og bruger et ton protein?
Hvis du er en bodybuilder eller atlet, gør du ikke ting, som normale mennesker gør, og derfor gælder standard blyanthals anvendt i de fleste undersøgelser ikke. Men disse gør ..
En af de første undersøgelser af protein var fra Poortmans JR og Dellalieux O. i 2000, der foreslog, at overskydende protein er farligt for nyrerne. Denne undersøgelse undersøgte bodybuildere og andre veluddannede atleter med højt og medium proteinindtag.
Så hvad fandt de? Selvom de, der spiste en diæt med højt proteinindhold, havde højere plasmakoncentrationer af urinsyre og calcium, havde bodybuildere normale renale clearance af kreatinin og urinstof (affaldsprodukter). Forskere konkluderede, at proteinindtag under 2.8 g / kg nedsatte IKKE nyrefunktionen hos veluddannede atleter.
En anden undersøgelse blev udført af Brandle og kolleger i 1996. Mens undersøgelsen ikke var perfekt, var det den første til at se på virkningen af protein på nyrefunktionen. De fandt ingen sammenhæng mellem albuminudskillelseshastighed (urinalbumin uden tvivl er en skadesvariabel) og bruttoproteinindtag (som vurderet ved kvælstofudskillelseshastighed).
I en nylig undersøgelse udført af Dr. Jose Antonio og kolleger (2016), de tog det til det yderste ved at se på tunge benching-dudes, der spiser masser og masser af protein.
De gjorde det, der kaldes et "randomiseret crossover-design" på modstandstrænede mandlige forsøgspersoner. Dudes løftede og spiste rigeligt protein. Den gennemsnitlige bænkpres ved baseline var 126.4 kg, hvilket er 278 pund for dem, der tror, at det metriske system blev opfundet bare for at torturere dig.
I otte uger tørrede deltagerne en diæt med højt proteinindhold på over 3 gram pr. Kilogram pr. Dag - hvilket for en 220 pund person (100 kg) er 300 gram protein om dagen. De koblede det med et periodiseret træningsprogram med tung modstand. I løbet af den anden periode på 8 uger indtog de deres normale diæt med lavere protein.
Resultaterne? Selvom gruppen med højt proteinindhold spiste flere kalorier i form af protein, var der ingen signifikante ændringer i kropssammensætningen - de blev ikke fede på trods af de øgede kalorier. De så heller ikke ændringer i sundhedsmarkører i begge grupper (blodlipider, glukose, nyre, nyrefunktion osv.).
På trods af at de indtog enorme mængder protein, startede deres nyrer ikke et angreb for at forlade deres lave ryg på grund af det høje proteinindtag. For yderligere at sikkerhedskopiere deres pointe foretog forskere en subanalyse på to forsøgspersoner, der spiste mest protein i undersøgelsen. De fandt ingen nyreproblemer (nyre) på trods af at disse to forsøgspersoner indtog 483-724% over RDA for protein.
Du kan argumentere for, at disse data stadig er på kort sigt. De fleste løftere spiser højt proteinindhold i år til årtier. Hvad med 6 måneder i deres høje protein spiseplan? Hvad sker der med deres nyrer så? Dr. Jose Antonio offentliggjorde igen i 2016 en et-årig undersøgelse. Ja, et år. Med hensyn til videnskabelig forskning er det en freaking evighed.
De tog fjorten sunde modstandstrænede mænd, der havde trænet i gennemsnit næsten ni år til en randomiseret crossover-designundersøgelse. De fik dem til at indtage deres normale diæt ændret med en version med højt proteinindhold (> 3 g / kg / d), så hvert individ i gennemsnit var på hver version i 6 måneder.
De fandt ud af, at for dem, der indtog en diæt med højt proteinindhold (ca. 2.5-3.3 g / kg / d) i et år var der ingen skadelige virkninger på målinger af blodlipider såvel som lever- og nyrefunktion.
Og på trods af stigningen i de samlede kalorier i fasen med højt proteinindhold fik personer ikke fedt. Yep, tonsvis af protein i et år i højt niveau undervisere med gratis levende mennesker. Det bliver ikke meget bedre end det for videnskabelige data.
Ud af alle de ting, du kunne gøre for at forbedre dit helbred, dine præstationer og din kropssammensætning, er bekymring for for meget protein MERE nede på listen. Faktisk, hvis du overhovedet skal bekymre dig om protein, kan det give mere mening at bekymre sig om ikke at få nok.
De fleste mennesker, jeg arbejder med, gør det meget bedre ved at øge deres proteinindtag. Nu giver det selvfølgelig ikke dig fri regeringstid til at forbruge 400+ gram protein hver dag i årevis for at bevise, at en labnerd forkert. På et tidspunkt ville det være dårligt. For meget er for meget. Når alt kommer til alt kan selv for meget vand også dræbe dig.
Men dataene om, at protein er skadeligt for dine nyrer, er der bare IKKE. Læn dig tilbage, slapp af, få en Metabolic Drive® Protein-shake, så dine nyrer vil være helt fine.
Endnu ingen kommentarer