Contreras Files Volume I

2024
Christopher Anthony
Contreras Files Volume I

At sige, at jeg er en workaholic, er som at sige Tiger Woods har forpligtelsesproblemer. Gennem alle de løft, træning, læsning og efterforskning, jeg gør, bliver jeg konstant udsat for og kommer med nye ideer.

Denne kolonne vil introducere T Nation-læsere til bare noget af det, jeg tilfældigvis snubler over hver dag uden nogen særlig rækkefølge. Den typiske løfter, atlet, personlig træner, styrketræner eller fysioterapeut er nødt til at finde noget nyttigt i denne artikel.

1. Aktivering af glute med lav belastning er lovlig

En ting jeg elsker ved T Nation er, at ofte er de bedste trænere i verden år foran forskningen. Du husker måske Mike Robertson og Eric Cressey skrev om glute-aktivering allerede i 2004. Jeg kan huske, at jeg tænkte, ”Hvorfor i helvede ville jeg lave nogle dumme Jane Fonda-øvelser?”

Da andre topbusser, herunder Mark Verstegen, Mike Boyle og Martin Rooney, begyndte at anbefale glute-aktivering, kunne jeg ikke længere ignorere deres råd. Jeg kom ned på gulvet og fik min bro, musling og fuglehund på og genkendte straks potentialet i disse enkle bevægelsesmønstre.

Og således begyndte en kærlighedsaffære uden sidestykke af nogen anden. Nogle fyre har billeder af deres kæreste på deres natbord. Mig? Et billede af nogle gluten med en buket roser fast mellem kinderne.

Griner. Men jeg holder øjnene og ørene åbne for ny glute-forskning. Eksempel:

Australske forskere satte for nylig 22 professionelle Australian Football League-spillere (AFL) gennem tre forskellige opvarmningsprotokoller:

  1. Stående på en helkropsvibrationsplatform i 45 sekunder ved 30 Hz.
  2. En 5-7 minutters træningsrutine med 7 gluter bestående af glute-broer, sidelægende muslinger, firbenede hofteforlængelser, side-liggende hoftebortførelser, udsatte enkeltben hofteforlængelser, brandhaner og stabilitetskuglevægs squats.
  3. En kontrolgruppe.

Forskerne fandt ud af, at hele kroppens vibrationsgruppe klarede sig under et hopp mod bevægelse 2.4% dårligere end kontrolgruppen, mens glute-aktiveringsgruppen overgik kontrolgruppen i topeffekt med 4.2% sammen med at udkonkurrere hele kropsvibrationsgruppen med 6.6% (Buttifant et al. 2011.).

Min konklusion er, at du ville være klog at medtage noget glute-aktiveringsarbejde med lav belastning i dine opvarmninger. Husk, at formålet med glute-aktivering ikke er at "rep-out" eller "max-out", men at rille ordentlige motormønstre og fokusere på at få glutes til at fungere effektivt. Ti gentagelser af høj kvalitet af hver øvelse er alt hvad du behøver.

2. Cue Glutes!

Apropos glute-aktivering testede Cara Lewis og Shirley Sahrmann glutealaktivering af en tilbøjelig hofteforlængelsesøvelse (Lewis og Sahrmann 2009). De viste, at i forhold til ingen cueing, simpelthen at udtrykke sætningen, "Brug dine glutes til at løfte dit ben, mens du holder din hamstrings afslappet," resulterede i over dobbelt gluteus maximus-aktivering og fik gluteus maximus til at skyde hurtigere i hofteudvidelsen.

Baseret på min erfaring som træner suger de fleste begyndere på at bruge deres gluten. Det er vigtigt at minde enkeltpersoner igen og igen om at bruge deres gluten, indtil det bliver automatisk.

3. Løftere vs. Svækninger - Lumbopelvic Rhythm

Efter et par måneders træning med mig fortæller mine klienter mig altid, at deres ryg føles stærkere og bedre end nogensinde. Er det på grund af øget hoftemobilitet, eller er det kernestabilitet? Måske er det bare øget glute styrke? Måske skyldes det forbedrede grundlæggende bevægelsesmønstre? Eller er det tilfældet med alt det ovenstående?

I hans bog Forstyrrelser i lænden, Stu McGill diskuterer det mytiske lumbopelviske rytmemønster, der er forklaret i lærebøger - angiveligt opnås de første 60 ° bøjning ved at bøje lændehvirvelsøjlen, mens den resterende bøjning finder sted i hofterne (McGill side 74). Mens de fleste individer bøjer med en blanding af rygmarvs-, bækken- og hoftebevægelse, har vægtløftere unikke bevægelsesmønstre i hoften. Stu siger, at:

”Olympiske vægtløftere forsøger at gøre det modsatte - de låser lændehvirvelsøjlen tæt på neutral position og roterer næsten udelukkende om hofterne.”

Naturligvis er olympiske vægtløftere bedre til hoftehængsling end normale individer, men vigtigheden af ​​denne information er, at de bevægelsesmønstre, der er udviklet i vægtrummet, overføres til hverdagen. Mestre hoftehængslet først, og alt andet ser ud til at falde på plads.

Her er min mand Tony Gentilcore, der demonstrerer ordentligt hoftehængselsmønster med en dyvel.

4. Powerlifters vs. Olympiske vægtløftere - Hofte- og knæmomenter under hukommelsesopgaver

Svenske forskere målte hofte- og knæmomenterne på seks kraftløftere og otte olympiske vægtløftere under parallelle og dybe knebøjninger (Wretenberg et al. 1996). Resultaterne var spændende: under dybe squats udstillede kraftløftere 41% højere hofteforlængelsesmomenter og 37% mindre knæforlængelsesmomenter sammenlignet med vægtløftere, og under parallelle knebøjninger udviste kraftløfterne 43% højere hofteforlængelsesmomenter og 42% mindre knæforlængelsesmomenter end vægtløftere.

Denne undersøgelse viser, at kraftløftere under hukningsopgaver bruger en position med lav bar, læner sig mere tilbage og bruger deres kraftige hofter i større grad end vægtløftere, mens vægtløftere bruger en position med høj bjælke, forbliver mere oprejst og bruger deres kraftige knæ samlinger i større grad end kraftløftere.

Maksimal sportsydeevne kræver stærke hofter og knæ, så det er klogt at rotere mellem forskellige typer squats hele året, inklusive lav bar parallel, boks, front og høj bar fuld squat variationer.

5. Bench Press og laterale styrker i baren

Spekulerer på, hvorfor bænkpressen fremkalder mere tricepsaktivitet end en håndvægtbænkpresse? En ny undersøgelse ud af Penn State viste, at de laterale kræfter, der blev udøvet på bjælken, svarede til ca. 25% af de lodrette kræfter (Duffey og Challis 2011).

Ti mænd og otte kvinder blev testet i bænkpressen, og de samlede lodrette kræfter udgjorde i gennemsnit 187 pund kraft, mens de laterale kræfter på stangen udgjorde i gennemsnit 53 pund kraft. Med disse proportioner ville en 600 pund bænkpresser udøve omkring 150 pund udadgående pres på stangen under hele bevægelsen.

Hvis du har lyttet til Dave Tate gennem årene og lært at bruge dine triceps under benching, er chancerne for, at dine laterale kræfter er endnu højere end 25% af de lodrette kræfter.

Dette ekstra arbejde er simpelthen et biprodukt af primus motorens maksimale sammentrækninger mod vægtstangen - hvilket ikke er muligt med håndvægtsbænkpressen, da håndvægtene ville splittes fra hinanden og resultere i en mislykket lift.

6. Elite Fitness Glute Ham Raise

Jeg har rejst verden rundt og udført glute skin raises med over tyve forskellige glute skin udviklere. I en nøddeskal suger 99% af glute skinke-udviklere. I stedet for at føle sig glat føles elevatoren normalt akavet og uproduktiv.

Det vil sige, medmindre du har en Elitefts glute skinke-hævning. Hvis du aldrig har udført en glute skinke hæve ud af en Elifefts-model, kan du umuligt forestille dig øvelsens effektivitet, da chancerne er den, du bruger bleger i sammenligning.

Nogle gange spekulerer jeg på, om udstyrsproducenter endda træner eller forstår biomekanik. Store rekvisitter til Elitefts for at bruge den nødvendige tid på at få designet rigtigt.

7. Crunch som denne

Undersøgelser fra Stanford University fra 1979 viste, at en sit-up udviste 38 grader af lændebøjning, men en knas, hvor kun skulderbladene løftes fra jorden, udviste kun 3 grader af lændebøjning (Halpern og Bleck 1979).

I betragtning af at lændehvirvelsøjlen har mellem 40-73 grader ROM hos mænd og 40-68 grader ROM hos kvinder (Troke et al. 2005), jeg tror det er sikkert at sige, at denne type knas forbliver i den neutrale zone for lændehvirvelsøjlen.

Hvis du begrænser lænde-ROM'en og bruger et kontrolleret tempo, gør det øvelsen meget mere udfordrende, og du vil ikke længere være i stand til at sprænge hundreder af gentagelser.

Start fra en let hyperextenseret position ved hjælp af et sammenrullet håndklæde, en måtte eller en stabilitetskugle. Hæv torsoen til kun omkring 30 ° af bagagerumsbøjningen, og bevæg dig hovedsagelig i thorax-rygsøjlen. Styr tempoet og fremhæv den negative del af øvelsen. Jeg diskuterer dette yderligere i videoen nedenfor:

For at forhindre hyperkyfotisk postural tilpasning i thorax rygsøjlen skal du sørge for at udføre thorax mobilitetsøvelser og inkludere masser af øvelser for at styrke erektorerne.

For eksempel inkluderer nogle mobilitetsøvelser thoraxforlængelser fra en skumrulle og firbenet thoraxforlængelse og rotation, mens nogle styrketræningsøvelser inkluderer squats, deadlifts, bøjet over rækker og bondegårde.

8. Fire til seks uger at hærde op

Da jeg var 18 år gammel, sad jeg i gymnastiksalen og huk 275 pund med en pude rundt om baren. En kæmpe mand af en mand gik op bag mig og fortalte mig at vende tilbage til 135 og trække mig dybt ned på gulvet som en rigtig mand og holde op med at bruge fisse pad. Heldigvis tog jeg hans råd og så aldrig tilbage.

Jeg kan huske, at jeg brugte stangpuden, fordi hukende freakin gjorde ondt i ryggen. Trykket var overvældende. Efter at have stukket stangpuden, tog det omkring fire uger at stoppe med at skade.

Da jeg begyndte at sidde på huk, opstod det samme scenario - det gjorde ondt. Men jeg holdt fast ved det, og en måned senere kunne jeg ikke længere mærke nogen smerte. Zercher squats tog lidt længere tid at holde op med at gøre ondt - omkring seks uger - ligesom hook greb markløft. For nylig startede jeg med hoftestød uden stangpude, og det gjorde ondt som helvede. Jeg har gjort dette i en måned, og det gør ikke længere ondt.

Medbring hjem-beskeden er, at jo oftere du udfører løftene, jo hurtigere bliver dit nervesystem tætnes over for stimuli. Så mand op og kæmp gennem ubehaget. Bare husk, hvad der virker som tortur i dag om en måned, vil føles som en varm oliemassage fra et par busty asiatiske massører. Jeg kidner dig ikke.

9. Modstandstræning vs. Strækker sig for fleksibilitetsgevinster

Mange langvarige løftere har bemærket, at de ikke behøver at strække meget for at bevare deres fleksibilitet. Fakta er, at mange af os har bemærket overlegne fleksibilitetsgevinster fra vægttræning sammenlignet med stretching.

I de sidste par år er der kommet flere undersøgelser, der viser, at modstandstræning øger fleksibiliteten (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Dette er ikke overraskende, men nogle har vist modstandstræningsprotokoller at være lige så effektive eller endnu mere effektive med hensyn til fleksibilitetsgevinster sammenlignet med strækprotokoller (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson og Bandy 2004).

Jeg er en fan af at gøre alle mulige ting for forbedret mobilitet og blødt vævsfunktion såsom skumrulning og statisk strækning. Men ved, at hele spektret af bevægelsesmodstandstræning er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at øge og vedligeholde mobilitet.

Bare sørg for, at dine programmer er veldesignede, da strukturel balance er kritisk for posturale og funktionelle tilpasninger. For at tilføje prikken over i'et skal du sørge for at skumrulle, strække og udføre mobilitets- og aktiveringsøvelser.

10. Broz Mentalitet - Scenariet "Skyd din familie"

Jeg er en stor John Broz-fan. Da jeg mødte ham på hans Las Vegas-anlæg, sagde han noget, der virkelig ramte hjemmet. Han bad mig forestille mig, at nogen skulle fange min familie og informere mig om, at de ville skyde dem alle, medmindre jeg lagde hundrede pund på min squat om en måned. Derefter spurgte han mig, hvor ofte jeg ville sidde på huk, hvis dette rent faktisk skete, og fulgte op med denne perle: ”Noget fortæller mig, at du vil squat mere end to gange om ugen.”

Jeg kan godt lide at tænke på dette scenario til en række forskellige formål inden for styrke og konditionering. Hvad hvis du skulle lægge en tomme på dine arme på en måned uden at tage nogen vægt? Noget fortæller mig, at du ville udføre nogle krøller og triceps-udvidelser. Hvad hvis du havde brug for, at dine mavemuskler var de stærkeste, de nogensinde var? Noget fortæller mig, at du ville udføre dynamiske rygbevægelser og ikke kun kernestabilitetsøvelser.

Det er godt at virkelig finpudse et mål om måneden og give alt, bare prøv ikke denne strategi med flere mål, ellers fejler du i det hele taget.

Konklusion

Jeg håber, at du nød min vandring og måske hentede noget nyttigt, du kan bruge i din egen træning.

Sammenfattende:

  • Aktivér glutes
  • Lær at læne sig tilbage og hængsel ordentligt ved hofterne
  • Lær at bruge triceps korrekt for maksimal ydeevne ved bænkpres
  • Køb en Elitefts glute skinke-udvikler, hvis du vil have en ægte GHD
  • Begræns din lænde-ROM, når du knuser
  • Ved, at der er et lys ved enden af ​​tunnelen til håndtering af smerter fra vægtstangstryk på nye bevægelser, da de kun tager en måned eller deromkring at vænne sig til
  • Udfør fuld ROM-modstandstræning for maksimal fleksibilitet
  • Vælg et nyt mål hver måned og angreb det med mål.

Vi ses næste måned!

Referencer

  1. Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Stretching versus styrketræning i forlænget position hos forsøgspersoner med stramme hamstring muskler: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Manuel terapi. 15 (1) 26-31, 2010.
  2. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S og Hrysomallis, C. Hele kropsvibrationer vs. gluteal muskelaktivering: Hvad er de akutte effekter på eksplosiv kraft? Journal of Strength and Conditioning Research 25: S14-S15, 2011.
  3. Duffey, MJ og Challis, JH. Lodrette og laterale kræfter påført stangen under bænkpressen i nybegyndere. J Styrke Cond Res. 2011. 25 (9): 2442-2447.
  4. Halpern, AA og Bleck EE. Sit up øvelser: en elektromyografi undersøgelse. Clin Orthop Relat Res. 1979. 145: 172-8.
  5. Lewis CL, Sahrmann SA. Muskelaktivering og bevægelsesmønstre under udsat hofteforlængelsesøvelse hos kvinder. J Athl tog. 2009. 44 (3): 238-248.
  6. McGill, S.M. Lændesygdomme: Evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.EN., 2002.
  7. Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Indflydelse af styrketræning på voksnes kvinders fleksibilitet. J Styrke Cond Res. 2008; 22 (3): 672-7.
  8. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Modstandstræning vs. Statisk strækning: Effekter på fleksibilitet og styrke. J Styrke Cond Res. 2011 30. sep. [Epub inden udskrivning]
  9. Nelson RT, Bandy WD. Excentrisk træning og statisk strækning forbedrer hamstrings fleksibilitet hos gymnasiehanner. Journal of Athletic Training. 2004; 39: 254-258.
  10. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Indflydelse af moderat intens styrketræning på fleksibilitet hos stillesiddende unge kvinder. J Styrke Cond Res. 2010; 24 (11): 3144-9.
  11. Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M, Reis VM. Indflydelsen af ​​styrke, fleksibilitet og samtidig træning på fleksibilitet og styrkegevinster. J Styrke Cond Res. 2011; 25 (5): 1333-8.
  12. Troke M, Moore AP, Maillardet FJ, Cheek E. En normativ database med bevægelsesområdet for lændehvirvelsøjlen. Manuel terapi. 2005. 10: 198-206.
  13. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. Huk og lav bjælkehukningsteknikker under vægttræning. Med Sci Sports øvelse. 1996. 28 (2) 218-24.

Endnu ingen kommentarer