At sige, at jeg er en workaholic, er som at sige Tiger Woods har forpligtelsesproblemer. Gennem alle de løft, træning, læsning og efterforskning, jeg gør, bliver jeg konstant udsat for og kommer med nye ideer.
Denne kolonne vil introducere T Nation-læsere til bare noget af det, jeg tilfældigvis snubler over hver dag uden nogen særlig rækkefølge. Den typiske løfter, atlet, personlig træner, styrketræner eller fysioterapeut er nødt til at finde noget nyttigt i denne artikel.
En ting jeg elsker ved T Nation er, at ofte er de bedste trænere i verden år foran forskningen. Du husker måske Mike Robertson og Eric Cressey skrev om glute-aktivering allerede i 2004. Jeg kan huske, at jeg tænkte, ”Hvorfor i helvede ville jeg lave nogle dumme Jane Fonda-øvelser?”
Da andre topbusser, herunder Mark Verstegen, Mike Boyle og Martin Rooney, begyndte at anbefale glute-aktivering, kunne jeg ikke længere ignorere deres råd. Jeg kom ned på gulvet og fik min bro, musling og fuglehund på og genkendte straks potentialet i disse enkle bevægelsesmønstre.
Og således begyndte en kærlighedsaffære uden sidestykke af nogen anden. Nogle fyre har billeder af deres kæreste på deres natbord. Mig? Et billede af nogle gluten med en buket roser fast mellem kinderne.
Griner. Men jeg holder øjnene og ørene åbne for ny glute-forskning. Eksempel:
Australske forskere satte for nylig 22 professionelle Australian Football League-spillere (AFL) gennem tre forskellige opvarmningsprotokoller:
Forskerne fandt ud af, at hele kroppens vibrationsgruppe klarede sig under et hopp mod bevægelse 2.4% dårligere end kontrolgruppen, mens glute-aktiveringsgruppen overgik kontrolgruppen i topeffekt med 4.2% sammen med at udkonkurrere hele kropsvibrationsgruppen med 6.6% (Buttifant et al. 2011.).
Min konklusion er, at du ville være klog at medtage noget glute-aktiveringsarbejde med lav belastning i dine opvarmninger. Husk, at formålet med glute-aktivering ikke er at "rep-out" eller "max-out", men at rille ordentlige motormønstre og fokusere på at få glutes til at fungere effektivt. Ti gentagelser af høj kvalitet af hver øvelse er alt hvad du behøver.
Apropos glute-aktivering testede Cara Lewis og Shirley Sahrmann glutealaktivering af en tilbøjelig hofteforlængelsesøvelse (Lewis og Sahrmann 2009). De viste, at i forhold til ingen cueing, simpelthen at udtrykke sætningen, "Brug dine glutes til at løfte dit ben, mens du holder din hamstrings afslappet," resulterede i over dobbelt gluteus maximus-aktivering og fik gluteus maximus til at skyde hurtigere i hofteudvidelsen.
Baseret på min erfaring som træner suger de fleste begyndere på at bruge deres gluten. Det er vigtigt at minde enkeltpersoner igen og igen om at bruge deres gluten, indtil det bliver automatisk.
Efter et par måneders træning med mig fortæller mine klienter mig altid, at deres ryg føles stærkere og bedre end nogensinde. Er det på grund af øget hoftemobilitet, eller er det kernestabilitet? Måske er det bare øget glute styrke? Måske skyldes det forbedrede grundlæggende bevægelsesmønstre? Eller er det tilfældet med alt det ovenstående?
I hans bog Forstyrrelser i lænden, Stu McGill diskuterer det mytiske lumbopelviske rytmemønster, der er forklaret i lærebøger - angiveligt opnås de første 60 ° bøjning ved at bøje lændehvirvelsøjlen, mens den resterende bøjning finder sted i hofterne (McGill side 74). Mens de fleste individer bøjer med en blanding af rygmarvs-, bækken- og hoftebevægelse, har vægtløftere unikke bevægelsesmønstre i hoften. Stu siger, at:
”Olympiske vægtløftere forsøger at gøre det modsatte - de låser lændehvirvelsøjlen tæt på neutral position og roterer næsten udelukkende om hofterne.”
Naturligvis er olympiske vægtløftere bedre til hoftehængsling end normale individer, men vigtigheden af denne information er, at de bevægelsesmønstre, der er udviklet i vægtrummet, overføres til hverdagen. Mestre hoftehængslet først, og alt andet ser ud til at falde på plads.
Her er min mand Tony Gentilcore, der demonstrerer ordentligt hoftehængselsmønster med en dyvel.
Svenske forskere målte hofte- og knæmomenterne på seks kraftløftere og otte olympiske vægtløftere under parallelle og dybe knebøjninger (Wretenberg et al. 1996). Resultaterne var spændende: under dybe squats udstillede kraftløftere 41% højere hofteforlængelsesmomenter og 37% mindre knæforlængelsesmomenter sammenlignet med vægtløftere, og under parallelle knebøjninger udviste kraftløfterne 43% højere hofteforlængelsesmomenter og 42% mindre knæforlængelsesmomenter end vægtløftere.
Denne undersøgelse viser, at kraftløftere under hukningsopgaver bruger en position med lav bar, læner sig mere tilbage og bruger deres kraftige hofter i større grad end vægtløftere, mens vægtløftere bruger en position med høj bjælke, forbliver mere oprejst og bruger deres kraftige knæ samlinger i større grad end kraftløftere.
Maksimal sportsydeevne kræver stærke hofter og knæ, så det er klogt at rotere mellem forskellige typer squats hele året, inklusive lav bar parallel, boks, front og høj bar fuld squat variationer.
Spekulerer på, hvorfor bænkpressen fremkalder mere tricepsaktivitet end en håndvægtbænkpresse? En ny undersøgelse ud af Penn State viste, at de laterale kræfter, der blev udøvet på bjælken, svarede til ca. 25% af de lodrette kræfter (Duffey og Challis 2011).
Ti mænd og otte kvinder blev testet i bænkpressen, og de samlede lodrette kræfter udgjorde i gennemsnit 187 pund kraft, mens de laterale kræfter på stangen udgjorde i gennemsnit 53 pund kraft. Med disse proportioner ville en 600 pund bænkpresser udøve omkring 150 pund udadgående pres på stangen under hele bevægelsen.
Hvis du har lyttet til Dave Tate gennem årene og lært at bruge dine triceps under benching, er chancerne for, at dine laterale kræfter er endnu højere end 25% af de lodrette kræfter.
Dette ekstra arbejde er simpelthen et biprodukt af primus motorens maksimale sammentrækninger mod vægtstangen - hvilket ikke er muligt med håndvægtsbænkpressen, da håndvægtene ville splittes fra hinanden og resultere i en mislykket lift.
Jeg har rejst verden rundt og udført glute skin raises med over tyve forskellige glute skin udviklere. I en nøddeskal suger 99% af glute skinke-udviklere. I stedet for at føle sig glat føles elevatoren normalt akavet og uproduktiv.
Det vil sige, medmindre du har en Elitefts glute skinke-hævning. Hvis du aldrig har udført en glute skinke hæve ud af en Elifefts-model, kan du umuligt forestille dig øvelsens effektivitet, da chancerne er den, du bruger bleger i sammenligning.
Nogle gange spekulerer jeg på, om udstyrsproducenter endda træner eller forstår biomekanik. Store rekvisitter til Elitefts for at bruge den nødvendige tid på at få designet rigtigt.
Undersøgelser fra Stanford University fra 1979 viste, at en sit-up udviste 38 grader af lændebøjning, men en knas, hvor kun skulderbladene løftes fra jorden, udviste kun 3 grader af lændebøjning (Halpern og Bleck 1979).
I betragtning af at lændehvirvelsøjlen har mellem 40-73 grader ROM hos mænd og 40-68 grader ROM hos kvinder (Troke et al. 2005), jeg tror det er sikkert at sige, at denne type knas forbliver i den neutrale zone for lændehvirvelsøjlen.
Hvis du begrænser lænde-ROM'en og bruger et kontrolleret tempo, gør det øvelsen meget mere udfordrende, og du vil ikke længere være i stand til at sprænge hundreder af gentagelser.
Start fra en let hyperextenseret position ved hjælp af et sammenrullet håndklæde, en måtte eller en stabilitetskugle. Hæv torsoen til kun omkring 30 ° af bagagerumsbøjningen, og bevæg dig hovedsagelig i thorax-rygsøjlen. Styr tempoet og fremhæv den negative del af øvelsen. Jeg diskuterer dette yderligere i videoen nedenfor:
For at forhindre hyperkyfotisk postural tilpasning i thorax rygsøjlen skal du sørge for at udføre thorax mobilitetsøvelser og inkludere masser af øvelser for at styrke erektorerne.
For eksempel inkluderer nogle mobilitetsøvelser thoraxforlængelser fra en skumrulle og firbenet thoraxforlængelse og rotation, mens nogle styrketræningsøvelser inkluderer squats, deadlifts, bøjet over rækker og bondegårde.
Da jeg var 18 år gammel, sad jeg i gymnastiksalen og huk 275 pund med en pude rundt om baren. En kæmpe mand af en mand gik op bag mig og fortalte mig at vende tilbage til 135 og trække mig dybt ned på gulvet som en rigtig mand og holde op med at bruge fisse pad. Heldigvis tog jeg hans råd og så aldrig tilbage.
Jeg kan huske, at jeg brugte stangpuden, fordi hukende freakin gjorde ondt i ryggen. Trykket var overvældende. Efter at have stukket stangpuden, tog det omkring fire uger at stoppe med at skade.
Da jeg begyndte at sidde på huk, opstod det samme scenario - det gjorde ondt. Men jeg holdt fast ved det, og en måned senere kunne jeg ikke længere mærke nogen smerte. Zercher squats tog lidt længere tid at holde op med at gøre ondt - omkring seks uger - ligesom hook greb markløft. For nylig startede jeg med hoftestød uden stangpude, og det gjorde ondt som helvede. Jeg har gjort dette i en måned, og det gør ikke længere ondt.
Medbring hjem-beskeden er, at jo oftere du udfører løftene, jo hurtigere bliver dit nervesystem tætnes over for stimuli. Så mand op og kæmp gennem ubehaget. Bare husk, hvad der virker som tortur i dag om en måned, vil føles som en varm oliemassage fra et par busty asiatiske massører. Jeg kidner dig ikke.
Mange langvarige løftere har bemærket, at de ikke behøver at strække meget for at bevare deres fleksibilitet. Fakta er, at mange af os har bemærket overlegne fleksibilitetsgevinster fra vægttræning sammenlignet med stretching.
I de sidste par år er der kommet flere undersøgelser, der viser, at modstandstræning øger fleksibiliteten (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Dette er ikke overraskende, men nogle har vist modstandstræningsprotokoller at være lige så effektive eller endnu mere effektive med hensyn til fleksibilitetsgevinster sammenlignet med strækprotokoller (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson og Bandy 2004).
Jeg er en fan af at gøre alle mulige ting for forbedret mobilitet og blødt vævsfunktion såsom skumrulning og statisk strækning. Men ved, at hele spektret af bevægelsesmodstandstræning er en af de bedste ting, du kan gøre for at øge og vedligeholde mobilitet.
Bare sørg for, at dine programmer er veldesignede, da strukturel balance er kritisk for posturale og funktionelle tilpasninger. For at tilføje prikken over i'et skal du sørge for at skumrulle, strække og udføre mobilitets- og aktiveringsøvelser.
Jeg er en stor John Broz-fan. Da jeg mødte ham på hans Las Vegas-anlæg, sagde han noget, der virkelig ramte hjemmet. Han bad mig forestille mig, at nogen skulle fange min familie og informere mig om, at de ville skyde dem alle, medmindre jeg lagde hundrede pund på min squat om en måned. Derefter spurgte han mig, hvor ofte jeg ville sidde på huk, hvis dette rent faktisk skete, og fulgte op med denne perle: ”Noget fortæller mig, at du vil squat mere end to gange om ugen.”
Jeg kan godt lide at tænke på dette scenario til en række forskellige formål inden for styrke og konditionering. Hvad hvis du skulle lægge en tomme på dine arme på en måned uden at tage nogen vægt? Noget fortæller mig, at du ville udføre nogle krøller og triceps-udvidelser. Hvad hvis du havde brug for, at dine mavemuskler var de stærkeste, de nogensinde var? Noget fortæller mig, at du ville udføre dynamiske rygbevægelser og ikke kun kernestabilitetsøvelser.
Det er godt at virkelig finpudse et mål om måneden og give alt, bare prøv ikke denne strategi med flere mål, ellers fejler du i det hele taget.
Jeg håber, at du nød min vandring og måske hentede noget nyttigt, du kan bruge i din egen træning.
Sammenfattende:
Vi ses næste måned!
Endnu ingen kommentarer