Der er en epidemi i verden lige nu, som skal stoppes. Skuldre ødelægges, albuer blæses ud og pande knuses.
Den epidemi, som jeg taler om?
Frygtelige versioner af snappet, filmet og lagt ud på YouTube for verden at beundre. Ligesom at lytte til Fabio tale om astrofysik kan tabe din IQ med 20 point, at se disse videoer kan føre til øjeblikkelig reduktion i styrke og muskelmasse.
Nå, jeg er her for at lægge disse videoer i seng gennem en lang opdeling af min favoritløft i verden: snatchen.
Succesfulde olympiske elevatorer sker, når løfteren og vægtstangen bevæger sig i et effektivt “system.”Lifter-barbell-systemet, som det kaldes, skal dele et massecenter, og ideelt set ligger dette massecenter inden for rammerne af lifterens krop. Opsætning tæt på vægtstangen begynder at sikre, at dette vil ske effektivt.
Opsætning for langt fra vægtstangen vil bevæge massecentret frem for atletens tæer og vil føre til vanskeligheder med at nå liften senere.
Den rette afstand væk fra baren er forskellig for atleter baseret på kropsdimensioner, men kan opsummeres nøje for de fleste atleter:
Når man står over baren, skal atleten se deres snørebånd dækket af baren. Dette betyder, at fra trænerens perspektiv vil stangen være over midtfoden (en meget mere solid base end tæerne) og være langt nok væk fra kroppen til at give løfteren mulighed for at komme i startposition.
Stabilitet er navnet på spillet, når det kommer til de olympiske løft, og i tilfælde af opsætning til snatchen kommer stabiliteten fra at være i en optimal vægtbalance mod forfoden og hælen.
Denne optimale balanceposition kaldes "stativfod" og betyder, at atleten skal have en vægt, der er afbalanceret mellem 3 point på hver fod. De tre kontaktpunkter er:
Et optimalt samspil mellem vægten på hvert punkt i stativet holder atleten i balance i hele liften. Strategien giver også mulighed for at foretage korrektioner i balance i hele liften. Hvis en atlet er for langt frem, skal mere vægt fordeles på hælene; hvis atletens tæer kommer fra jorden, kan mere vægt fordeles på forfoden.
Det korte svar på, hvor brede dine fødder skal være, når du tager snatchet, er "springbredde.”Det lange svar er lidt mere komplekst og ligner mere“ det afhænger.”
Opsætning af et hængestykke er lidt nemmere end et kraftstykke eller fuldt snavs fra jorden, og i disse tilfælde skal holdningen være hoppebredde fra hinanden. Tæer skal påpeges lidt; ikke meget, men lidt.
I springbreddestilling (omtrent lige så bred som dine hofter) skal fødderne være lige under dine hofter. Når dine fødder er lige under dine hofter, styres kraft, der er skabt i den bageste kæde, direkte i jorden, og der er ingen lateral lækage af kraft. Dette er en god ting. Hvis vi bruger de store bevægere på bagsiden, ideelt set bruger vi det fulde magtpotentiale, vi kan skabe og ikke mister magt til laterale kræfter.
I power snatch og fuld snatch begynder vi igen at tænke på vores startposition som springbredde, men prøving og fejl kan betragte dette som en upassende holdning for nogle atleter.
Den "afhængige" del spiller ind, når man kommer i startpositionen. Den bredere greb af snavs betyder, at atleter skal komme lavere og tættere på jorden for at gribe stangen. Atleter, der mangler hoftemobilitet, vil opnå denne lavere position gennem kompensationer i lændebøjning, hvilket naturligvis til sidst vil føre til en ryg, der er for træt og mere tilbøjelig til skade.
En simpel korrektion er at arbejde med hofte mobilitet og hæve startpositionen på blokke i en periode. For nogle atleter er det dog nødvendigt at foretage en ændring af startpositionen på en mere permanent basis.
For disse atleter er ”lidt bredere end springbredde” den valgte holdning. I denne position (benene let bortført) er der ikke så stort et krav til hofte mobilitet i startpositionen (men de skal muligvis håndtere en lille energilækage til laterale kræfter).
Vi bruger et signal om at "låse lats ned", når hænderne er på barbell. Dette opnås ret let. Når atleternes hænder er på baren, skal de forestille sig, at de klemmer en kvart kvart i deres armhuler. En anden idé er at presse armene mod din krop. Begge signaler fungerer, så det handler bare om at finde den rigtige til den rigtige atlet.
Hvis du låser lats ned, pakkes dine skuldre i en stærk position, giver mere stabilitet til ryggen og muliggør et tæt løftestangssystem.
For det første er det en god måde at starte, når dine hænder er på barbell, at pakke skuldrene ned med lats. Forhøjede skuldre vil i sidste ende føre til smerter og ubehag i skulderen.
Overforbrug af de øvre fælder vil føre til tidlig træthed, og selvom jeg ikke har set meget skrevet om den nøjagtige involvering af den øvre fælde og trækket på bevægelse i slutningen af liften, er det en vigtig del af liften. Trætte fælder kan ikke bidrage til liften. Pak skuldrene ned ved at låse dine lats i.
Låsning af lats fører også til større stabilitet i lænden. Latsens oprindelse spredes lodret ned i nedre ryg. Ved aktivering af denne muskel hjælper det synergistisk lændeekstensorer med at holde lændehvirvlen godt udvidet.
Lats skal forblive stramme indtil 2nd træk startes. Når armene er involveret, er det nødvendigt at glemme ideen om lat tæthed og fokusere på den hurtige, afslappede bevægelse af albuerne over stangen. Lats er kraftige, og hvis de holdes tæt i hele liften, vil de hæmme bevægelsen af armene op og under stangen. Når det er sagt, selv i et hængestykke, er "lock the lats in" en af de første signaler, vi bruger.
Jeg kan ikke understrege nok vigtigheden af ideen om et ”stramt løfter-barbell-system.”Denne idé og manglende forståelse eller udførelse af denne idé er roden til mange problemer, som atleter har med at gennemføre de olympiske elevatorer. Når lats er stramme, fører det til dette stramme system og en bedre udførelse af snavs eller det rene.
Uanset om man starter i hang snatch position eller gulvstart (som i power snatch eller full snatch), er et hængsel den første bevægelse, der skal forekomme.
Start hver bevægelse ved at låse knæene op og derefter hængslet, indtil hænderne er i knæhøjde. Hvis du laver en gulvstart, vil dine hænder være fri på dette tidspunkt.
Hvis du laver et hængestykke, vil stangen være i dine hænder og tæt på kroppen. Begge tilfælde - hæng og kraft - kræver nøjagtig samme hoftehængselposition, når stangen eller din krop er over knæet. Det er en konstant
Det næste trin er at squat til baren. Når stangen er på gulvet, er de olympiske elevatorer en kombination af dybe hoftevinkler og dybe knævinkler.
Når stangen er i hængelåseposition, er stangen imidlertid over knæet, og bevægelsen er primært et hoftehængsel (med let knæbevægelse). For at sammensætte de dybe knæ- og hoftevinkler starter vi med RDL'ing / hængsel til knæhøjde og derefter huk lodret til baren.
Når du er i RDL-position på knæhøjde, er torsoen ca. 30 grader over vandret (gulvet i dette tilfælde), og ideelt set starter vi igen ca. 30 grader over vandret for at starte løft fra gulvet.
Squatting involverer lodret forskydning af hofterne og gør det muligt at opretholde denne 30-graders vinkel, indtil du når bjælken i ro på jorden.
Hvis der skulle være vandret bevægelse af hofterne og dermed placere torsoen i en vinkel mindre end 30 grader over vandret, vil du finde det svært at trække fra jorden og opretholde et tæt løftestangssystem.
For at opsummere at komme til baren på jorden:
Det er yderst vigtigt at finde den optimale rygsøjleposition i de olympiske elevatorer. Fleksion gør ikke på noget tidspunkt, men en balance mellem fuldstændig neutral og udvidelse er nødvendig for at bevæge sig effektivt og stærkt i elevatorerne.
Det super enkle svar på, hvor din nakke og til gengæld dine øjne skal gå, når du har hænderne på stangen er, ”hold det neutralt.”Højerextension i cervikal rygsøjle kan føre til tilsvarende lændehøjerextension, hvilket igen kan føre til alvorlig smerte i lændehvirvelsøjlen senere. Vi ønsker for enhver pris at undgå dette, så hvis værre bliver værre, skal du holde nakken helt neutral.
Den optimale position er dog ikke helt neutral. Den optimale position er en let udstrakt hals / cervikal rygsøjle og til gengæld en let udstrakt lændehvirvelsøjle.
Lad mig kvalificere udsagnet om lændehvirvelsøjlen. Det skal udvides lidt, kun til det punkt, at der er en vis aktivering af rygmarvsreektorerne for at give mere stivhed i liften og hjælpe med at undgå rygmarvsbøjning.
Hold øjnene i horisonten, og lad dem se fremad i hele liften og ikke fokusere dit blik på gulvet eller loftet.
Armens rolle er ikke at skrue resten af liften op. Hvis armene er for aktive, vil de sandsynligvis gøre netop det: skru din lift op.
Hvis de derimod er for passive, og slet ingen tanker går ind i, hvad dine hænder eller arme laver i liften, udfører de ikke deres job for at holde liften i den rigtige bane.
For snatchen (og endda den rene) er målet med hænder og arme at holde stangen tæt på kroppen; for ikke at lade banen bøje sig væk fra kroppen.
At udføre denne opgave er ret simpelt. Inden du starter liften, når dine hænder først placeres på stangen, skal du neutralisere håndledene, så knoglerne peger direkte mod jorden og indvendigt dreje overarmen, så albuerne peger sideværts.
Slap nu af. Dine arme er i den rigtige position, og deres eneste mål er at holde sig ude af vejen og derefter slå aggressivt, når du har brug for dem senere.
Det største problem med de fleste råd skrevet om snavsgrebet er afhængigheden af forskellige markeringer og streger på en bjælke. Disse anbefalinger er normalt centreret om, hvor riflingen slutter eller en ring her og der.
Hvis du altid træner med den samme bjælke, er der ikke noget stort problem med dette råd, men i tilfælde, hvor man skal træne med en anden bjælke, i et andet motionscenter, kan du blive efterladt i mørket om, hvor du skal tage fat i bjælken.
Der er en enklere løsning til altid at finde en ensartet grebbredde til snavs:
Stå højt med armene udstrakte og stangen grebet i dine hænder. Udvid dit greb, indtil stangen hviler over krøllen i din hofte. For at sikre, at du er i den korrekte højde, skal du bøje din hofte, indtil din hofte er i 90 grader. Hvis din hofte ikke kan bøje sig til 90 grader, skal du flytte dine hænder bredere. Dette er et udgangspunkt for dit snavsgreb - det kan være lidt bredere eller snævrere, men dette kommer dig tæt på.
Der er bare en ting mere ved grebet - brug et kroggreb.
Jeg ved, at det vil få dine tommelfinger til at "gøre ondt", men jeg har 12-årige børn, der bruger det og ikke klager, så jeg behøver ikke høre dig klynke over det.
De fleste problemer med snavs og rent for den sags skyld sker fra gulvet til knæet. Skru op tidligt i liften, og du har ringe chance for at gøre liften senere.
Der er flere måder at begynde at flytte bjælken fra jorden, herunder den statiske start og flere versioner af en dynamisk start.
Den gyngende start er min valgmulighed, når det kommer til snatchen. Det kræver større hofte mobilitet og kan være svært at gøre, men for atleter, der kæmper med at holde brystet oppe, når baren bryder fra jorden, er dette en perfekt måde at få baren i bevægelse.
Gå til baren på normal måde (hofter tilbage, bryst op). Når du er i startposition, skal du holde brystet op og synke hofterne endnu lavere. Du ender i næsten lodret torsoposition. Når hofterne faktisk er under stangen, lad dem begynde at stige, og når torsoen når den magiske 30-graders vinkel, bryder stangen med jorden.
Hvis du går lidt længere, vil du nogle gange se denne metode udføres med atleter i en ” ænder holdning,”I.e., deres fødder og knæ vil vendes lidt ud, og deres torso skal være ekstremt lodret.
Søjlen stiger lodret i stedet for tilbage i denne holdning. Det er en helt acceptabel strategi, men husk at atleter stadig har brug for en 30 graders torsovinkel, når stangen passerer knæene. En for lodret torso vil føre til flere problemer end at kaste Vin Diesel i hovedrollen Downton Abbey.
I øjeblikket for løft, skal atleten tænke "køre gennem hæle", men opretholde kontakten med platformen med hele foden.
Signalet, "kør gennem hæle", kan være vildledende, hvis atleten fjerner vægt fra tåen under løftet. Brug af kørsel gennem hælene er et forsøg på at sikre, at atleten ikke bliver trukket til tæerne, mens den løftes af.
Den første løft fra gulvet skal ske ved at forlænge knæene. At køre knæene tilbage, men løfte torsoen, er det vi sigter mod. Torsoen skal forblive i samme forhold til jorden (30 grader over vandret) gennem det første træk.
På denne måde ønsker vi at oversætte torsoens position lodret gennem rummet. Dette opretholder den kraftige RDL / hoftebelastede position over knæet. Knæene skal fortsætte med at køre tilbage, indtil næsten når udvidelsen, da stangen begynder at passere knæet.
Der er en ting at være forsigtig med, når atleter kører deres knæ tilbage. Skinnebenene må aldrig gå ”bag lodret.”Maksimum skal skinnebenene være vinkelret på platformen.
Indtil dette tidspunkt har vi talt meget om kroppens position og bevægelse i magtrykket. Baren gør dog en lille bevægelse fra gulvet tilbage mod kroppen for at opretholde det stramme løfter-vægtstangsystem.
Den eneste undtagelse herfra er for atleter, der har lange ben. Hos disse atleter vil knæene være foran baren, mens baren hviler på jorden. I disse tilfælde er det næsten umuligt at flytte stangen bagud i kroppen. Målet forbliver det samme, men som træner ser du ikke en bagudgående bane af baren.
En stor fejltagelse, som jeg ser, atleter laver, er at rykke baren fra jorden. Det første træk bør ikke være en voldelig bevægelse; snarere skal det være en glat bevægelse, der måske endda ser langsom ud. Et mål med det første træk er at oprette det andet, mere voldelige træk, og et hurtigt første træk vil sandsynligvis hæmme atletens evne til at være effektiv i det andet træk.
En god analogi er følgende, som jeg hentede et eller andet sted langs linjen, men kan ikke huske godt nok til at give den korrekte tilskrivning:
”Forestil dig, at en bil kører forbi dig med 60 miles i timen. Hvis du skulle stå ud til siden og prøve at skubbe denne bil for at få den til at køre hurtigere, ville du have svært ved at lægge hænderne på bagkofangeren længe nok til at få den til at gå hurtigere. Forestil dig nu, at den samme bil kører forbi dig med 10 miles i timen. Da denne bil kører forbi, har du masser af tid til virkelig at lægge en seriøs kraft i bilen og få den til at accelerere.
En stang, der bevæger sig hurtigt, når den passerer knæene, er som den første bil, du har ingen evne til at accelerere den til hastighed i det andet træk.”
Når stangen er på knæ, bør der forekomme flere ting, selvom dette er et vanskeligt sted at træne atleten, fordi systemet allerede er i bevægelse. Det er dog et godt sted at nedbryde video og foretage justeringer af senere elevatorer.
Fødderne skal være flade, så atleten kan overgå korrekt til det andet træk. Hofterne skal stadig være højere end knæene (meget lidt hofteforlængelse har fundet sted indtil dette tidspunkt, idet enhver bevægelse primært er knæforlængelse). Torso skal stadig være ca. 30 grader over vandret. Armene skal også forblive lige - atleter, der har bøjet deres arme på dette tidspunkt, vil have svært ved at fuldføre det andet træk.
Et virkelig vigtigt koncept, som jeg kan godt lide at lære mine atleter, er, at når de først er i ovenstående knæposition, har de skabt det, der kaldes en ”magt trekant.”Denne trekant består af hele deres arm, deres torso og vinklen på deres hofter.
Fra dette punkt på det eneste mål, og den eneste måde at få en succesfuld anden træk er at flade eller lukke trekanten. Dette er et levende billede, der kan hjælpe enhver atlet med at ramme de rigtige positioner.
En gang over knæene er det vigtigt ikke at skynde baren endnu. Rushing baren på dette tidspunkt vises, når knæene begynder at glide frem under baren umiddelbart efter baren passerer knæene.
Denne bevægelse lukker ikke trekanten.”Den eneste måde at lukke trekanten på er at begynde at køre hofterne fremad til forlængelse. Barens hastighed er begyndt at stige på dette tidspunkt, men er endnu ikke på sit maksimale. Stangen vil være i midten af lårpositionen på dette tidspunkt.
Der laves meget om knæbøjningen under det andet træk. Hele artikler er blevet skrevet om bare den dobbelte knebøjning, og nogle vil få dette indlæg til at ligne små kartofler. Faktum er, at knæbøjningen sker i en god snatch for at justere kroppen i en position for at skabe lodret bevægelse.
Ren hofteforlængelse fra ovenstående knæposition vil skabe for meget vandret fremspring, og atleten hopper fremad. For at modvirke dette er det nødvendigt at udføre den dobbelte knæbøjning (eller scoop eller overgang) til lodret projektion. Det kan diskuteres meget, om denne kendsgerning skal coaches eller endda nævnes for en nybegynderløfter. Denne bevægelse er et naturligt fænomen, der let ses i typisk springmekanik.
Når stangen har nået en høj lårposition, og torsoen er næsten lodret, vil hofter og knæ begge næsten blive udstrakt. På dette tidspunkt skal atleten færdig med at køre hofter og knæ til forlængelse. Atleter kan køre op gennem tæerne i denne fase og vil opnå FULD forlængelse. Dette er den højeste hastighedsdel af hele liften.
Efterhånden som jeg har løftet mere og mere og trænet atleter på højere niveau, er det blevet tydeligt, at plantarfleksion af anklen (undertiden forkert kaldet ankelforlængelse) ikke er en del af trækket. Jeg gentager, det er ikke noget at blive coachet.
I bedste fald er ankelplantarfleksion et resultat af et kraftigt andet træk eller en mekanisme til at trække under stangen. I værste fald gør ankelforlængelse det vanskeligt for atleten at komme tilbage under stangen, da det øger den afstand, som en atlet skal rejse for at få deres hæle til jorden og hofterne i den rigtige position.
Når du kigger på løftere på højt niveau, vil du ofte se, hvad der svarer til et fladt ben. Denne flade fodposition er en trænet effektivitet. For at træne denne position skal du tilskynde atleter til at gennemføre så meget af liften som muligt uden at strække sig til tæerne. ”Hæle, hæle, hæle, tæer!”Er det almindelige signal, der bruges i mit motionscenter til at coache atleter i den rigtige position og tempo.
Efter den kraftige stigning i det andet træk vil stangen have masser af inerti-energi, og det er vigtigt at drage fordel af den. Ligesom en bokser holder armene afslappede, inden han kaster et slag, er det vigtigt at opretholde en afslappet arm senere for maksimal hastighed. Albuerne skal forblive ude over stangen for at lede stangen i en sti, der er tæt på kroppen.
Armene har været afslappede i høj grad indtil dette punkt, men når atleten når "høj træk" -positionen, er det tid til at bruge armene kraftigt. Handlen på armene i denne fase beskrives bedst som at slå hænderne over hovedet. Håndstans skal resultere i en modtageposition, der er på linje med rygsøjlen og over ørerne.
Når stangen er overhead, skal atleten aktivt presse op med deres øvre fælder og forsøge at sprede stangen fra hinanden. Der er ikke noget passivt ved at holde vægte over hovedet, og dette er den mest aktive og “stærke” position, vi kan skabe. Du skal ikke bekymre dig meget om pakket skuldre, bekymre dig om ikke at lade baren lande oven på din kuppel.
En almindelig fejl er at modtage bjælken for langt tilbage eller for langt fremad. Elevatorer, der modtages fremad, går typisk glip af, men det er elevatorer, der modtages for langt tilbage, der er det virkelige problem. Når du modtager det bag kroppen, forestil dig et billede, hvor torso og armene udgør 2 sider af en trekant. Som sådan er der stor stress placeret på skuldrene. Husk at “slå op, ikke tilbage.”
Dette trin vil ske samtidigt med at slå hænderne. Atleter skal sigte mod at modtage baren i en atletisk position, ligesom de lander fra et spring. Det nyttige signal, vi bruger, er at fortælle atleterne at tænke, ”tå, hæl, hofte.”
Dette betyder tæer til jorden, hæle følger, hofter går ned og væk fra baren. Atleten vil udvide fødderne lidt fra en hoftebredde / springbreddestilling til en skulderbredde / squatbreddestilling for at modtage stangen. Atleten skal også have meget lidt rejse frem eller tilbage på det tidspunkt, de modtager baren.
For at få et godt håndtag på bredden skal fødderne være ved landing, få en atlet til at foretage 3 lodrette spring i træk og hold den sidste landing. Dette sidste spring er den position, bredde og knæbøjning, der skal forekomme i et godt power snavs.
Det tager en speciel atlet at være i stand til at fuldføre en flot, fuldstændig (squat) snavs. Mange atleter mangler mobilitet for at komme i den rigtige position for at modtage baren. Dette er den sidste progression, vi bruger, når vi integrerer olympiske elevatorer i atletes programmer på grund af denne vanskelighed.
Verdens mest eksplosive atleter bruger denne teknik til at fuldføre snatchen i konkurrence, så opsiden med hensyn til den anvendte potentielle vægt er stor. Den fulde snatch er en endnu større total kropsøvelse på grund af behovet for stor benstyrke for at komme op fra den fulde overhead squat position.
En let progression fra power snatch til full snatch er følgende:
De bedste løftere i verden adskilles ikke af deres evne til at trække bjælken til højere højder og højere hastigheder. Det sande adskillelsespunkt er den hastighed, hvormed de kan bevæge sig under stangen. Dette er et vigtigt punkt at overveje, når du coacher hele snatchen og fuld ren.
Spørg mig om et problem med snatchen, og du får sandsynligvis en fælles recept - snatch deadlifts og snatch balance.
De fleste problemer i modtagerpositionen kan løses med snavsbalancen. Denne bevægelse efterligner den timing og indsats, der kræves i fangsten af snavs og lærer dig ikke at være en passiv deltager i bevægelsen. Det er min universalmiddel med snavsrelaterede øvelser.
For godheds skyld kan vi starte med at sige, at der under ingen omstændigheder er 30 på hinanden følgende snatches for tiden nogensinde en god lastningsstrategi? Med det ude af vejen, lad os gå videre til den rigtige måde at indlæse snavs på.
100% snatch skal være omkring 78% af din 100% clean og jerk. Denne procentdel stiger, når atleten bliver mere højt uddannet. Det rene handler meget mere om styrke, og på et tidspunkt som styrkeplatåer begynder dit snatch at indhente dit rene.
Power snatch er typisk omkring 80% af din 100% snatch. Træk og markløft kan også baseres på 100% antallet.
For uerfarne løftere skal meget af deres træning være centreret omkring at bruge 50% af deres 100% snavs. Denne vægt giver løftere mulighed for at lære de motoriske mønstre, der er forbundet med bevægelsen, med en mindre udfordrende vægt. Avancerede løftere får lidt ud af et 50% snavs for reps, og en meget større del af elevatorer udføres ved 70-80% af deres snavs 1RM.
For løftere på alle niveauer skal størstedelen af reps udføres mellem 70-85% af 100% snappen, og Prilepins tabel kan bruges ret præcist til at bestemme de gentagelser og sæt, der er nødvendige i hver intensitetszone.
| Procentzone | Rep Range pr. Sæt | I alt reps |
| 70-75% | 3 til 6 | 18 |
| 80-85% | 2 til 4 | 15 |
| 90% | 1 til 2 | 10 |
Jeg er en stor tro på, at de, der lærer snavs, skal bruge mere tid på at arbejde med bare en bar eller op til 50% af deres kropsvægt end noget andet. Hver atlet, som jeg arbejder med, bruger en betydelig mængde tid på at arbejde med bare baren inden indlæsning. Brug tiden på at lære bevægelsen og få tillid til at angribe store vægte senere.
På ingen måde bør du tage alt, hvad jeg sagde i denne artikel, og begynde at føje det til dit program. Vælg bare en del af liften og begynd at få den til at fungere.
Gå derefter videre til det næste problemsted, og gør det samme, indtil du har opnået mestring af denne storslåede elevator.
Endnu ingen kommentarer