Springtov er en af de hurtigste måder at brænde kalorier på, mens du bygger udholdenhed, kraft og hastighed. Derudover forbedrer det både smidighed og koordineringsevner, der hjælper dig inden for mange andre områder inden for sport, fitness og dagligdag. Så hvorfor henter ikke flere af os et reb og begynder at springe over?
"Folk skræmmes stadig ofte af ideen om at springe reb, især hvis de ikke synes, de er gode til at starte," siger Tim Haft, skaberen af Punk Rope-træning og en træner med base i New York City. Haft's populære Punk Rope-gruppeklasser, der blander rebspring med konditioneringsøvelser, er designet til at fjerne noget af denne intimidationsfaktor ved at lægge vægt på sjove øvelser. Og ved at holde rebet hoppe ned til to minutters intervaller, bliver du ikke så meget gaset ud, tilføjer han.
Træningstip
5 grunde til at begynde at hoppe reb (lige nu)
Det er ikke kun for boksere og skolebørn. Springtov har nogle reelle fordele!
Læs artiklen
Haft's 15-minutters jump-and-burn-kredsløb er perfekt til travle dage, hvor du ikke har tid til at komme i gymnastiksalen eller klemme i en fuld træning. Det blander korte springtovsintervaller med kropsvægtbevægelser, der fungerer hver muskel, mens de sprænger mere end 200 kalorier. Tiden tillader det, start med en opvarmning på fem minutter (en let jogging eller dynamisk bevægelse som høje knæ, stød spark og skulderruller vil gøre) og slut med fem minutters strækning.
Jump-and-Burn-træningen
Prøv træningen nedenfor, når du har brug for en hurtig træning eller vil have lidt ekstra forbrænding på cardio-dagen. Se nedenstående tabel for instruktioner om hver øvelse.
Dyrke motion
Tid
Rope Jumping: Basic Bounce
2 min.
Panther Crawl
1 min.
Rope Jumping: Ski Jump / Bell Jump
skiftevis 15 sek. hver i 2 min.
Kropsvægt række
1 min.
Rope Jumping: Straddle / Sakse
skiftevis 15 sek. hver i 2 min.
Skub op
1 min.
Rope Jumping: Arm Cross / Swing & Jump
skiftevis 15 sek. hver i 2 min.
Squat Jump
1 min.
Rope Jumping: Dobbelt under / høje knæ
skiftevis 15 sek. hver i 2 min.
Plank Jack
1 min.
Grundlæggende hoppe (rebspring):
Hold fødderne tæt sammen, knæene bøjede og albuerne tæt på ribbenene.
Drej rebet med håndleddet og hopp let af fødderne, spring omkring en tomme fra jorden.
Panther Crawl:
Begynd på alle fire, kravl fremad med venstre hånd og højre ben, og skift derefter siderne.
Hold ryggen lige og knæene ned til jorden hele vejen igennem.
Skihop (rebspring):
Lav tre grundlæggende hoppespring for at komme i gang.
Ved fjerde spring, hop sideværts til højre, skub ud uden for venstre fod.
Ved næste revolution skal du hoppe sideværts til venstre og skubbe ydersiden af højre fod af.
Hold bevægelsesområdet lille for at starte.
Bell Jump (reb spring):
Lav tre grundlæggende hoppespring, tag derefter et lille spring fremad, læn dig lidt tilbage.
Ved næste revolution skal du tage et lille spring baglæns og læne dig lidt fremad.
Begynd med små spring og øg afstanden, når du bliver stærkere.
Række over kropsvægt:
Placer dig selv under en vægtstang på et stativ, tag fat i stangen med begge hænder omkring skulderafstand fra hinanden, udstrakte arme.
Træk brystet op, indtil det er næsten i kontakt med overfladen, og derefter nedre ryg for at starte og gentage.
Straddle (rebspring):
Begynd med den grundlæggende afvisning; Efter det tredje spring skal du bringe fødderne fra hinanden (som en springende donkraft) og prøve ikke at sparke hæle op.
Ved næste revolution bringes fødderne sammen igen. Hold bevægelsesområdet lille; prøv ikke at lade knæene kollapse indad.
Saks (rebspring):
Begynd med den grundlæggende afvisning; Efter tredje spring, bring højre fod frem og venstre fod tilbage.
Ved næste omdrejning skal du skifte fodposition. Gentage.
Arm Cross (reb spring):
Begynd med den grundlæggende afvisning; efter tredje spring, kryds underarme foran din krop.
Ved næste revolution, kryds arme. Hold håndtagene ud over hofterne, når armene krydses, så armene er nede, ikke ud.
Swing & Jump (reb spring):
Hold håndtagene tæt på hinanden lige over taljehøjden, albuerne stramt mod ribbenene. Flyt hænderne i et figur-otte mønster, så hofterne kan svinge med bevægelsen.
Efter sidesving, bring den ene hånd op og over til modsat hofte og spring gennem denne løkke. Alternativt sving og spring.
Dobbelt under (reb spring):
Denne CrossFit-fave involverer to omdrejninger af rebet til et enkelt spring. For at gøre det skal du springe lidt højere end normalt.
Start med at springe uden rebet og trykke to gange på lårene (det første så snart du forlader jorden og det andet øverst på dit spring).
Stik ikke knæene, spar dine fødder tilbage eller gedder.
Målet er at dreje rebet hurtigt nok, så det passerer under dine fødder to gange, før de rammer jorden.
For at gøre dette skal du svirpe dine håndled to gange i træk, så snart du hopper op i en cirkulær bevægelse, mens du holder albuerne fastgjort til siderne.
Høje knæ (rebspring):
Begynd med den grundlæggende afvisning; efter tredje spring, hop af venstre fod og kør højre knæ op.
Ved den næste revolution, kom dig med en grundlæggende afvisning.
Gentag derefter, hopper af højre fod og kører venstre knæ op.
Plank Jack:
Fra en fuld plankeposition skal du hoppe fødderne sammen og derefter bredere end hofteafstand fra hinanden.
Hold din kerne tæt og overkroppen stille.
Træningstip
5 måder at hoppe reb kan hjælpe dig med at se og udføre ..
Ultimativ bærbarhed og maksimal effektivitet gør rebet til et must-have værktøj i din gymtaske.
Endnu ingen kommentarer