I en tidligere artikel diskuterede vi den omvendte hyperextension og leverede en grundig træningsvejledning til styrke, kraft og fitness atleter og trænere. I den omvendte øvelsesvejledning til hyperextension diskuterede vi kort træningsfordelene ved at integrere denne kraftige glute og hamstring tilbehørstræning i ethvert træningsregime.
https: // www.instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
I denne artikel dykker vi dybere ned i de vigtigste fordele ved at udføre omvendte hyperextensions med eller uden en maskine og tilbyder retningslinjer for træningsprogrammering for opbygning af styrke, hypertrofi og forbedring af glute / hamstring-funktionen.
Nedenstående øvelsesvideo viser, hvordan man korrekt udfører den omvendte hyperextension på en maskine. I tilfælde af at du ikke har en omvendt hyperextensionsmaskine, kan du udføre meget lignende bevægelser på en bænk, kasse eller GHD-apparat. Sørg desuden for at tjekke disse omvendte hyperextensionsalternativer for at maksimere glute og hamstring ydeevne og muskelvækst derhjemme eller uden maskiner.
De nedenstående fordele er, hvad trænere og atleter kan forvente at vinde, når de integrerer omvendte hyperextensions (med eller uden maskiner) i deres tilbehørstræningsrutine.
Glute og hamstring muskelhypertrofi er nøglen til styrke, kraft og fitness atleter til bevægelser som squats, deadlifts, pulls, løb og næsten enhver anden menneskelig bevægelse. Når man ønsker at øge muskelhypertrofi i glutes og hamstrings, har trænere og atleter en bred vifte af bevægelser at vælge imellem. Omvendte hyperextensions kan være en god øvelsesmulighed, når man ønsker at begrænse yderligere belastningspladser på en lifters centralnervesystem, lænd eller hofter; da det minimerer spinalbelastning og måske endda hjælper med at dekomprimere ryghvirvlerne i rygsøjlen.
Hofteforlængelse er nøglen til næsten enhver atletisk bestræbelse og styrke, styrke og fitness. Den bageste kæde er en række muskler, der er ansvarlige for hofteforlængelse, hvor både glutes og hamstrings er de primære muskelgrupper (såvel som rygmarvsopretterne). Forøgelse af styrke, kontraktile hastigheder og kontrol i bredere bevægelsesområder kan forbedre ydeevnen i squats, deadlifts og eksplosive lifte.
Stærk, muskuløs og fleksibel hamstring er nøglen til maksimal kraftproduktion og forebyggelse af skader under sådanne eksplosive og højere kraftproducerende bevægelser. Når man søger at opbygge en elastisk nedre del af ryggen, skal trænere og atlet tackle eventuelle svagheder eller ubalancer i glute- og hamstringudviklingen (ud over korrekt hoftefunktion og stabilitet i nedre ryg / kerne). Bevægelser som omvendt hyperextension gør det muligt for trænere og atleter at træne hamstrings og glutes i et lignende bevægelsesmønster som deadlifts og andre træk fra gulvet uden den ekstra spinalbelastning / kræfter. Dette kan være gavnligt for de atleter, der har problemer med nedre ryg / opblussen, er ved at komme sig efter hård træning og / eller ønsker at maksimere lændesundhed.
Omvendte hyperextensions udføres ofte for at øge glute-aktivering, hypertrofi, muskulær udholdenhed og styrke. Powerlifter og Westside Barbell-guru Louie Simmons antyder, at atleter udfører højere gentagelser (12-20) pr. Sæt, når de fokuserer på "restaurering" / muskelvækst (størrelse). Hvis målet er at øge styrke og generel hypertrofi, kan 10-12 gentagelser udføres. Belastning skal holdes omkring 25-50% af ens bedste back squat (lettere vægte for højere rep-intervaller og omvendt).
Tjek nedenstående træningsvejledninger og artikler for at lære, hvordan du kan skudsikker din nedre ryg (rygmarvsrektorer) og øge glute-engagementet for at øge dødløft og squat.
Fremhævet billede: @brandonangusscott på Instagram
Endnu ingen kommentarer