Fylder op: Det er en skræmmende tanke for mange fyre i gymnastiksalen, fordi det ser ud til, at der altid er en streng vedhæftet. Alle ønsker at tilføje magert masse, men - og det er en stor men - mange af os kan ikke lide tanken om at få kropsfedt, endda så lidt som et par pund, hvilket er normen med de fleste massevinstende måltidsplaner.
Seriøst, hvad er meningen med at vinde 20-30 kg, hvis en god del af det er fedt? Hvis du ikke kan se den muskel, du har tilføjet, er det endda værd at have? I dette tilfælde siger vi nej, hvorfor vi giver dig de værktøjer, du har brug for til at tilføje muskler, mens du opretholder og ikke øger dit nuværende niveau af kropsfedt.
Så spørgsmålet er, hvordan kan jeg samle op uden at tilføje uønskede pund fedt? Svaret: Ved at være forsigtig, præcis og være opmærksom på madtimingen. Uanset om du er på denne side eller på Instagram-memes, har du hørt udtrykket “kroppe er bygget i køkkenet, ikke gymnastiksalen.”Alt for ofte forbinder du løftning af vægte og konditionstræning med at skabe en god fysik - og ikke misforstå os, det er også et vigtigt aspekt af det.
Men hvis vi sammenlignede bodybuilding med at bygge et hus, er vores kostvaner fundament, vægge og støttebjælker. Uden dem betyder det ikke noget, hvor smukt vi laver vores soveværelser og stuer - du skal starte fra bunden. For at bruge en anden kliche kan du ikke udøve en dårlig diæt.
Derfor har vi lagt denne enkle og effektive måltidsplan for at hjælpe dig med at lægge masse, mens du holder dig mager.
Styrketræning og cardio-kombination.
Læs artiklen1 af 6
Oleksandra Naumenko
Opbygning af muskler kræver en stigning i kalorier; for at tage på i vægt skal du spise flere kalorier, end du forbrænder hver dag. Men hvis du går overbord og spiser for meget, starter du fedtopbevaringsprocessen. Så nøglen er at spise lige nok til at lette muskelvindingsprocessen, men ikke så meget, at du tilføjer fedt sammen med det.
En måde at gøre dette på er ved at kontrollere portionsstørrelser ved måltiderne. For de fleste måltider (ikke inklusive efter træning), sigter du mod at få 40-60g protein og 40-80g kulhydrater, afhængigt af din størrelse; større fyre, der vejer mere end fx 225 kg, skyder mod den højere ende. Måltidsplanen på de følgende sider giver en guide til bestemte madportioner, der fører dig til disse grammål. Fedt i kosten skal være så lavt som muligt undtagen sunde fedtstoffer (fra nødder, olivenolie, fede fisk), som kan beløbe sig til 5-10 g pr. Måltid.
2 af 6
tuthelens
Måltid for måltider er den anden nøgle til at forblive mager, mens du bulker op. Når du spiser, understøtter det ikke kun massegevinster, men spiller også en central rolle i kontrollen med kropsfedtniveauer. Hvis du forsøger kun at få kvalitetsmasse, skal du øge størrelsen på dine måltider til morgenmad og efter træning. Det er de to tidspunkter på dagen, hvor musklerne ønsker mere kalorier og næringsstoffer - ved morgenmaden, fordi du ernæringsmæssigt er udtømt efter en nattesøvn og efter træning, fordi de stressede muskler har et stort behov for påfyldning for at starte genopretningsprocessen. At give kroppen, hvad den kan bruge under disse vinduer, letter optimal vækst og holder kropsfedtniveauer nede.
Kort sagt er smart vækstmuskel uden kropsfedt betinget af at manipulere kalorieindtag. Ja, du skal spise mere for at få masse, men når du spiser mere, kan det afgøre, om du får fedt eller muskler. Hvis du holder dig til en stor morgenmad og et stort måltid efter træningen og fordeler dine andre måltider jævnt i mindre portioner, kan du øge dit samlede kalorieindtag og sikre, at de ekstra kalorier går til musklerne, når de har brug for dem.
3 af 6
Syda Productions / Shutterstock
Muskler kræver hviledage for at vokse, men du bør ikke tørre den mængde kulhydrater, du gør på træningsdage, da efterspørgslen efter kulhydrater kan falde betydeligt, når du er inaktiv. Det er her, folk ofte får problemer - de fortsætter med at opretholde et højt kulhydratindtag på dage, de ikke rammer jernet og ikke brænder igennem en masse kulhydrater. Slutresultatet? En stigning i uønsket kropsfedt, især omkring nedre del af ryggen og midsektionen.
Grundlæggende om vores måltidsplan for magert masse opsummerer det, du lige har lært. For så vidt som portionsstørrelse går, leverer kosten en omtrent lige stor mængde protein og kulhydrater til de fleste måltider. Du spiser seks gange om dagen for at forsyne din krop med kritiske næringsstoffer, især aminosyrer, til at drive muskelvækst, og måltiderne fokuserer omkring træning og tidspunkt på dagen. På træningsdage får du samlet set mere kulhydrater (næsten 2.5g pr. Pund kropsvægt) og dit måltid efter træningen er fyldt med dem - måltidsplanen på side 3 inkluderer 177 g kulhydrater efter træning. Prøv dette på et andet tidspunkt på dagen, og det kan føre til fedtforøgelse; her vil det anspore muskelvækst.
Du får det meste af dine kulhydrater tidligt på dagen (op til næsten 100 g ved morgenmaden), mens dine senere måltider for det meste er protein. Dette giver din krop de aminosyrer, den har brug for, og negerer de kulhydrater, den ikke nødvendigvis har brug for på dette tidspunkt af dagen. Da insulinfølsomhed har tendens til at være lavere senere på dagen, hjælper undgåelse af kulhydrater med at forhindre fedtforøgelse. Proteinindtag forbliver det samme begge dage (næsten 2 g pr. Pund kropsvægt, cirka 330 g i vores måltidsplan), så faldet i kulhydrater betyder også et meget tiltrængt fald i kalorier. På træningsdage har du brug for ca. 18-20 kalorier pr. Pund kropsvægt, men på hviledage har du kun brug for ca. 12-14 kalorier pr. Pund. At bytte i disse dage vil anspore muskelvækst uden at se dit midsektion også vokse.
4 af 6
George Rudy
Tre kopper ris, pasta eller endda et par bagels på et enkelt møde? Det lyder som om det ville gøre dig fed, ikke? Ikke hvis du spiser det sammen med magert protein umiddelbart efter en træning. Kulhydrater forbliver det dårligt styrede næringsstof. Mens de har evnen til at blive opbevaret som kropsfedt, er de afgørende for muskelopbygningsprocessen. Når du spiser en masse kulhydrater efter træning, udløser det en kaskade af hormonelle ændringer, der favoriserer genopbygning af muskelmasse. Dette inkluderer en stigning i insulin, som ikke kun tvinger protein til muskler til vækst, men også stabiliserer testosteronniveauer, som ofte falder som følge af for få kulhydrater efter træning. På bagsiden, hvis du spiser for mange kulhydrater og bare sidder og er ret inaktiv, kan nogle af disse kulhydrater ende som kropsfedt. Derfor skal du spise færre kulhydrater på dage, du ikke træner. Mens du har brug for dem til at vokse på dage, du træner, falder dit behov for dem betydeligt på dage, hvor du ikke rammer jernet.
Dette er eksempler på de typer måltidsplaner, du skal følge, når du vil opbygge muskler uden at få fedt.
* Hvis du har svært ved at blive magert, skal du spise den mindre del af kulhydrater ved dette måltid.
** Valgfrit. Hvis du starter planen og finder ud af, at du tilføjer kropsfedt, skal du slippe dette menupunkt.
5 af 6
Vladislav Noseek
Måltider: 669 kalorier, 58 g protein, 93 g kulhydrater, 7 g fedt
Måltider: 409 kalorier, 56 g protein, 37 g kulhydrater, 3 g fedt
Måltider: 450 kalorier, 48 g protein, 58 g kulhydrater, 2 g fedt
Måltider: 1.096 kalorier, 78 g protein, 177 g kulhydrater, 4 g fedt
Måltider: 593 kalorier, 59 g protein, 57 g kulhydrater, 13 g fa
Måltider: 170 kalorier, 40 g protein, 2 g kulhydrater, 0 g fedt
Daglige totaler: 3.387 kalorier, 339 g protein, 424 g kulhydrater, 29 g fedt
Dette er eksempler på de typer måltidsplaner, du skal følge, når du vil opbygge muskler uden at få fedt.
6 af 6
nito
Måltider: 344 kalorier, 46 g protein, 35 g kulhydrater, 2 g fedt
Måltider: 409 kalorier, 56 g protein, 37 g kulhydrater, 3 g fedt
Måltider: 170 kalorier, 40 g protein, 2 g kulhydrater, 0 g fedt
Måltider: 734 kalorier, 75 g protein, 70 g kulhydrater, 4 g fedt
Måltider: 483 kalorier, 59 g protein, 27 g kulhydrater, 13 g fedt
Måltider: 302 kalorier, 55 g protein, 10 g kulhydrater, 3 g fedt
Daglige totaler: 2.442 kalorier, 331 g protein, 181 g kulhydrater, 25 g fedt
Endnu ingen kommentarer