Y3T (Yoda 3 Training) er blevet synonymt med adjektiver, der vedrører ekstrem intensitet. “Hell Week” er en anden perfekt beskrivelse af Y3T, især når vi taler om uge 3, som har fået et berygtet ry på grund af den høje rep-brutalitet på dine muskler.
Dette er dog ikke kun for "effekt". High-rep træning inden for Y3T-cyklussen er et mere intens hypertrofi-værktøj, der kan omdanne en stædig muskelgruppe til en finjusteret.
Vi vil forklare det grundlæggende i uge 3 i Y3T, og hvordan det kan hjælpe dig med at opnå de bedste resultater i dit liv. Der er også et komplet uge 3-program at opleve selv. Stiv dig selv, fordi tingene er ved at blive alvorlige.
Du behøver ikke løfte tung hver træning for at bygge solide quads og hamstrings.
Læs artiklen
HVORFOR GØR HIGH REPS?
Der finder både mekanisk og systematisk stress sted, når din krop gennemgår træning med høj rep. Muskelfibre udsættes for nye rep-områder, der bærer en bias mod sarkoplasmatisk hypertrofi, der hovedsageligt er målrettet mod type I langsomt rykkende muskelfibre. Som et resultat er der en løftning i "celle hævelse", som korrelerer med en stigning i sarkoplasmatisk væske i muskelcellen. Et andet mærkbart hypertrofi-understøttende biprodukt fra high-rep-træning er en signifikant stigning i blodgennemstrømningen i muskelen. Skeden, der omslutter muskelen, kendt som fascia, bliver mere elastisk over tid, hvilket svarer til mere plads til vækst inden for området. Med øget blodgennemstrømning kommer også bedre næringstransport og assimilering, som begge kan understøtte genopretning og vækst.
Mange muskelgrupper udvider sig ikke til deres fulde potentiale, før de udsættes for træning med høj rep. Dette skyldes ofte, at fibrene med langsom trækning ikke er stimuleret tilstrækkeligt.
Mange af mine kunder rapporterer om betydelige stigninger i muskelvolumen, når de har gennemført deres første fulde Y3T-program. Efter min erfaring er der også betydelige forbedringer i muskelseparation efter konsekvent brug af højere rep-intervaller.
I sidste ende forbedrer high-rep træning muskelvækst og konditionering. Den rene intensitet af den høje rep-del af Y3T betyder, at fedtmobilisering og det samlede kalorieforbrug øges. Hormonelt bliver kroppen også mere optimeret til fedt tab. Kort fortalt er Y3T uge 3 yderst gavnlig for alle, der ønsker at foretage positive ændringer i hans eller hendes fysik.
HØJE REPS OG MAKS VÆKST
High-rep træning er noget, som meget få mennesker nogensinde oplever, endsige anvende korrekt til et optimeret hypertrofisk svar. At lave nogle dropsets i slutningen af en træning er ikke min idé om high-rep træning. For optimerede resultater med træning med høj rep, tror jeg, det er vigtigt at anvende det inden for et periodiseret program, der udnytter dets høje intensitetsnatur til ekstremt traume for musklerne i et format med lavere volumen. For eksempel i uge 1 i Y3T, når rep-intervaller er på det laveste generelt, er mængden af sæt højere, da det er mindre beskatning af centralnervesystemet (CNS). I uge 2 stiger rep-intervallerne til moderat, mens antallet af arbejdssæt falder lidt.
Endelig reduceres antallet af arbejdssæt yderligere i uge 3, men den samlede intensitet stiger markant for hvert arbejdssæt på grund af de høje rep-intervaller. Denne dannelse betyder, at CNS får den nødvendige tid til at komme sig og tilpasse sig. Hvis der ikke er nogen periodisering på plads, bliver CNS hurtigt overmattet, hvilket fører til nedsat muskelydelse og plateauer.
Det er grundlæggende, at når der anvendes de høje repintervaller i uge 3, er der akut intensitet! Dette fungerer som kompensation for reduktionen i det samlede træningsvolumen i løbet af denne uge. Muskelfibre og CNS stimuleres til deres maksimale kapacitet uden at falde i et negativt miljø, hvor en potentiel tilstand af "overtræning" kan sætte sig i. Med dette intensitetsniveau kommer rekruttering af motorenheder med høj tærskel, hvilket fører til global muskelfiberstimulering.
FEJL FOR AT UNDGÅ
Ordets intensitet er ofte forkert placeret, men enhver, der er blevet trænet under en Y3T uge 3-træning, vil bekræfte, at den er intens! Muligvis er den største fejl, folk begår, når de anvender high-rep-træning, at vælge den forkerte vægt og gå for let. Som et resultat kommer de til omkring 80 procent af målet rep rækkevidde og begynder at føle forbrændingen. Det er ikke Y3T højintensiv træning med høj rep.
Med cirka 50 procent af vejen gennem sættet skal du reduceres til at skulle bruge hvilepause. For eksempel, hvis rep-området på benpressen er 60 til 80 reps, skal du ved ca. 30 reps holde pause i et par sekunder for at komme sig. Herfra kan du muligvis lave en håndfuld reps ad gangen og nedbryde sættet sådan, indtil du er reduceret til singler. Dette beskriver nøjagtigt, hvordan hvert sæt skal føles, en stor forskel for, hvad de fleste mennesker opfatter som intens intens rep-træning. Sørg for at huske dette, når du bruger Y3T, fordi det vil gøre forskellen mellem, at du oplever fordelene og ikke.
ENDELIG REP
I det væsentlige skal træning med høj rep være intens, akut og lavere i volumen. Hvis du er i stand til at lave 20 sæt træning med høj rep, er det ikke intens nok, forsikrer jeg dig. Hold den excentriske til to sekunder og hviletiden til 90 sekunder. Rep-tempoet, der er foreskrevet for hver træning her, sikrer, at muskelen udsættes for tilstrækkelig tid under spænding, hvilket skaber det nødvendige hypertrofiske respons. Hvileperioderne sikrer, at muskelfibre og energisystemer skubbes uden at opleve for meget hvile. Sørg for, at du har spist alle dine måltider og er mentalt forberedt. Du har brug for alt muligt for at komme igennem disse body-body træningsprogrammer.
QUADS
BEMÆRKNINGER: Sørg for, at du spænder lårene under hvert sæt. Undgå total spærring på forlængelser for at beskytte knæleddet. Kør gennem dine hæle, når du udfører benpressning og squat-bevægelser.
HAMSTRINGER
BEMÆRKNINGER: Spændte hamstrings og glutes før du starter sæt for at øge muskelaktivering inden for målområdet, samtidig med at du reducerer belastningen på lænden. Lad ikke hofter / bagside bevæge sig opad på liggende benkrøller, da dette fører til tab af spænding i hamstrings.
TILBAGE
BEMÆRKNINGER: Hold brystet ude, og skulderbladene er trukket tilbage for at maksimere stimulering af ryggen. Undgå at bruge torso-genereret momentum til at bevæge sig i vægt. Brug løftestropper for at undgå, at grebstyrken bliver en begrænsende faktor.
BRYST
BEMÆRKNINGER: Hold skuldrene trukket tilbage for at maksimere muskelfiberrekruttering over brystet. Undgå fuldstændig lockout (stop 2 til 3 inches kort) ved trykbevægelser for at opretholde spændinger på brystet snarere end triceps. Undgå at falde under brystdybden ved presning for at opretholde spændinger på pecs og reducere belastningen på skulderleddet.
SKULDER
BEMÆRKNINGER: Lås ikke ud ved presning af bevægelser for at opretholde spændinger på deltoider. Undgå at bruge torso-genereret momentum til at løfte vægten. Slap af fælder og isoler deltoiderne, selvom det betyder at bruge mindre vægt.
TRICEPS
BEMÆRKNINGER: Forlæng gennem albuen og minimer skulderbevægelse for yderligere at isolere triceps. Brug et komplet bevægelsesområde for at sikre, at alle tre hoveder af triceps er bearbejdet.
BICEPS
BEMÆRKNINGER: Hold armene tæt på siden af torsoen for at reducere ydre momentum. Lad ikke torso-genereret momentum bidrage til løftet vægt. Drej håndleddet eksternt på håndvægtøvelser for mere rekruttering af muskelfibre.
KALVER
BEMÆRKNINGER: Undgå at hoppe i bunden af hver rep for at udelukke momentum genereret af Achilles senen, hvilket forbedrer isoleringen af gastrocnemius / soleus. Brug et isometrisk hold øverst på hver rep for yderligere at øge muskelstimulering.
Endnu ingen kommentarer