I denne artikel vil vi diskutere fire primære fordele ved glute skin raise, hvilket ofte ses i programmering af styrke, kraft og fitness sportstilbehør. Denne bevægelse, som kan udføres i en bred vifte af sæt og gentagelsesområder, er en kraftig hamstring og glute-øvelse til hypertrofi, muskelfunktion og generel bageste kædeydelse.
I nedenstående afsnit vil vi diskutere fire primære fordele ved at udføre glute skinke rejser inden for et styrke- og konditioneringsprogram, uanset sport. Mange vægtløftning, kraftløftning og fitnessatleter / trænere kender denne bevægelse. De nedenstående fordele er ikke 100% iboende for glute skin raise, ligesom disse fordele ikke er de eneste, der kan leveres via udførelse af glute skinke raises (snarere bare de primære).
Glute skin raises er en meget isoleret tilgang til udviklingen af hamstrings og glutes i kropsvægten / funktionel bevægelsesverden. Glute skin hæve har en løfter holder knæet let bøjet for at muliggøre bevægelse af knæleddet primært ved sammentrækning af hamstringen. Tid under spænding og et komplet bevægelsesområde gør dette til en meget målrettet tilgang til at øge hamstringkrav og muskuløst engagement for næsten enhver styrke, kraft og fitnessatlet.
Jo stærkere og mere udviklede hamstrings, glutes og spinal erectors er jo mere råmateriale coaches og atleter skal arbejde med, når de ønsker at udvikle kraftige posteriors. Mens ophøjningen af glute skinke ikke er et kraft- eller styrkeløft, tillader det øgede evner til at udføre bevægelser som træk, knebøj og større, samlede kropsløfter på grund af øget sundhed og funktion af hamstrings og glutes.
Når vi diskuterer styrke og magt, er vi ofte bekymrede over, hvor meget man bevæger sig i den koncentriske handling (alt vægtløftning, dødløftning, huk, bænkpres). Mange løftere og trænere tager muligvis ikke den nødvendige tid til at udvikle korrekt excentrisk belastning (som det ses i mere hypertrofi-baseret sport) og kan ofte finde sig dårligt forberedt, når det kommer tid til tungere belastninger, ballistiske bevægelser eller simpelthen evnen til at modstå skade. Denne bevægelse kan gøres for at øge excentriske, isometriske og koncentriske muskelsammentrækninger for at opbygge en mere elastisk og udviklet atlet / løfter.
Olympiske vægtløftere, kraftløftere, stærkere, fitnessatleter og andre løftere, glute skin raise kan sportsspecificiteten retfærdiggøres ved, at den udfører tre kritiske aspekter af ydeevne (alle ovennævnte fordele). Derudover kan det bruges til at øge den generelle led- og muskelsundhed, hvilket kan hjælpe med den samlede evne til at træne og komme sig hurtigere, så du kan bruge din tid på at udføre den nødvendige færdighed, hastighed og graviditetsarbejde, du skal gøre for at få succes i din sport.
Glute skinke-rejser kan indbygges i næsten enhver form for træningsprogram, hvad enten det er for styrke, magt, hypertrofi eller endda muskulært præhab-arbejde (måske prøv også nogle af disse glute skinke-hæve alternativer). Når jeg ønsker at tilføje disse, foreslår jeg at starte med 2-4 sæt på ca. 8-12 gentagelser, for i alt 35-40 kontrollerede reps. Når du har udviklet nogle evner i denne øvelse, kan du øge til højere rep-intervaller og færre sæt for at øge blodgennemstrømningen og muskelhypertrofi / udholdenhed. Jeg anbefaler ikke at indlæse denne bevægelse med vægt (dog kan du bruge let vægt i forhold til din hamstrings sundhed og evner eller blot ændre drejningsmomentvinklen som i ovenstående video), da det ikke skal ses som en sammensat styrkeløft, men snarere en tilbehør øvelse.
Fremhævet billede: @ bretcontreras1 på Instagram
Redaktørens bemærkning: Active Intell-grundlægger Michael Myer havde følgende at sige efter at have læst artiklen ovenfor.
”Jeg tror, at Glute Ham Raises er absolut nødvendigt i alles træningsprogram. Jeg mener ærligt talt alles træningsprogram. Hvis atleten har en svag bageste kæde, ville jeg ikke dykke ned i disse ved høj lydstyrke. De kan være næsten svækkende, hvis du ikke træner intelligent og arbejder gradvist ind i dit program. GHR er afgørende for forebyggelse af skader og stigninger i styrke og ballistisk kraft.
Vi kan godt lide at indarbejde dem i opvarmninger som negativer og partnerassisterede bevægelser for vores nyere atleter. Når atleten har en tilstrækkelig styrkebase i deres bageste kæde, kan vi godt lide at indarbejde dem i træthedsarbejde, hvor vi får dem til at udføre GHR og derefter visse løft i forskellige vægte eller visse sportsspecifikke bevægelser. Dette vil hjælpe dem med at vænne sig til at udføre, når deres ben er trætte.
Tilsvarende, hvis du rammer et plateau, skal du fokusere på GHR i et par til flere uger. Dette skal hjælpe dig med at løse plateau-problemet.”
Endnu ingen kommentarer