En voldsom bænkpressudfordring skabt af Jim Smith, C.P.P.S., ejer af Diesel Strength and Conditioning - der tester din overkrops styrke og udholdenhed.
”Udfordringen er at bænke pres på din kropsvægt for så mange reps som muligt på fem minutter,” siger Smith. ”Du kan indstille vægten nede, når du har brug for det i løbet af tiden. Mit eneste råd: Hold en eller to reps i tanken hver gang du går efter et sæt, ellers brænder du ud.”
"Hvis du bænkpresser to gange om ugen, så gør denne udfordring i stedet for en af dine hovedbænk-træningsprogrammer," rådgiver Smith. ”Hvis du bænk en gang om ugen, skal du gøre det til din eneste session den uge. Forsøg ikke denne udfordring oftere end hver fjerde til otte uge.”
Ikke at få de ønskede resultater fra din tid på bænken?
Læs artiklenInden du prøver dette, anbefaler Smith at varme dine skuldre op med masser af volumen og skumrulle dine lats, triceps, ryg, bryst og delts. Udfør også træningsspecifikke bevægelser som pushups og tomme bænkpresser. Læg derefter bjælken op med det, der svarer til din kropsvægt. (Eller afrund nummeret i overensstemmelse hermed afhængigt af din kropsvægt. For eksempel: Hvis du er 207 pund, skal du bare bænke 205.) Indstil en timer i fem minutter, og akkumuler så mange reps som muligt, hvilende efter behov.
Kørselsvejledning: Når reps mindskes hver uge, skal du øge vægten lidt. Test dine resultater igen efter tre uger.
Uge 4 (gentest): 5 min. AMRAP
* Efter dit sidste sæt skal du hvile 90 sekunder. Slip derefter vægten af det sidste sæt med 10%, og lav AMRAP for et udbrændthedsæt.
Undgå disse fejl for at opbygge mere styrke og størrelse og forhindre skader.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer