Mere end sandsynligt har du udført et udbrændthedsæt eller indstillet til fiasko mindst en gang i din løftekarriere. Sættene til fiasko, som du udførte, kunne have været programmeret i din træningscyklus, eller måske var det bare en handling for at skubbe forbi personlige komfortniveauer - noget vi alle har gjort før.
Uanset årsagen til at skubbe sæt til fiasko, er det altid godt at overveje det større billede. Er disse sæt for eksempel det værd, og passer de ind i det større billede? Kunne de faktisk forårsage en hindring i ydeevne over tid? Dette er alle vigtige spørgsmål, der skal overvejes, når man programmerer ting som sæt til fiasko, og dette bringer os til en ny undersøgelse, der undersøger effektiviteten af sæt til fiasko for utrænet enkeltpersoner.
Den seneste undersøgelse undersøger ideen om træning til fiasko er mindre vigtig end volumen for styrke og hypertrofi. (1) Er mere bedre for begyndere? Lad os se, hvad den seneste undersøgelse antyder.
Til denne undersøgelse, ti mænd, der var utrænet i modstandstræning deltog i en ensidig træningsprotokol underkroppen, der fandt sted over 14 uger. Hver deltager trænet deres “stærkere” lem med det mål at undgå styrkeforskelle mellem deres favoriserede og ikke-favoriserede ben.
Deltagerne blev derefter opdelt i to grupper, den ene gruppe udførte sæt til fiasko, og den anden gruppe udførte regelmæssige sæt, der tegnede sig for og matchede volumenet af den gruppe, der tog deres sæt til fiasko. Dette blev gjort for at antyde effektiviteten af træning til fiasko versus udførelse af sæt, der er ens i volumen.
Protokol før og efter træning vurderede forfattere flere karakteristika for hvert emne, herunder:
I uge 1-3 udførte deltagerne 3 sæt knæforlængelser med 50% 1-RM belastninger, derefter blev intensiteten efter uge 3 øget til 60%, og efter uge 9 blev der tilføjet et fjerde sæt. For at sikre, at deltagerne virkelig underviste i fiasko, brugte forfatterne den estimerede reps-til-fiaskala.
Efter 14-ugers træningsprotokol og gentestperiode fremsatte forfatterne et par vigtige forslag til at hjælpe med at lede ideen om træning til fiasko for en utrænet befolkning, når volumen er sidestillet.
Når det kommer til ligheder mellem grupperne, forbedrede begge grupper sig og så lignende stigninger i 1-RM styrke, maksimal frivillig sammentrækningsevne, tværsnitsareal af rectus femoris og EMG-klassifikationer.
Gruppen, der ikke tog til fiasko havde let forbedringer i maksimale gentagelser, oplevet stor vastus lateralis-vækst og havde lavere samlede ratings for opfattet anstrengelse.
Til utrænet populationer, foreslås det, at træning til fiasko ikke nødvendigvis berettiger til højere stigninger i styrke og hypertrofi, når det samlede volumen sidestilles og betragtes. Faktisk oplevede gruppen i denne undersøgelse, der ikke tog til fiasko, lidt bedre resultater efter 14-ugers træningsprotokollen. Forfattere påpeger også, at ikke træning til fiasko kan være en bedre mulighed for genopretningsformål.
Med denne seneste undersøgelse er det vigtigt at bemærke, at undersøgelsespopulationen var lille og utrænet, så deres resultater kunne variere for den erfarne atlet på jagt efter specifikke træningstilpasninger. Det er dog interessant at se på deres resultater, og hvad anden forskning har antydet om volumen og nyere løftertræning til fiasko.
For eksempel foreslog denne undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i European Journal of Translation Myology, at utrænede kvinder ikke oplevede større stigninger, når de træner til fiasko versus ikke over en akut tidsramme. (2) Derudover diskuterede dette 2016-manuskript, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology, også vigtigheden af at forstå individets kontekst, når man bruger reps til fiasko for hypertrofi og styrkeforøgelser. (3)
Når det kommer til at udføre reps til fiasko, bør coaches og lifters overveje flere aspekter, inden de regelmæssigt programmerer denne type træning. Overvejelse af aspekter som mål, genopretning, fitnessniveau og indsats er alle vigtige for at kontekstualisere. Begyndere vil sandsynligvis have størst gavn af prioriteringen af kvalitetsrepræsentanter og stigende volumen over tid.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). Udfører gentagelser for at mislykkes mindre vigtigt end volumen for muskelhypertrofi og styrke?. Journal of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Styrketræning med gentagelser til fiasko giver ikke ekstra styrke og muskelhypertrofi gevinster hos unge kvinder. European Journal Of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Er modstandstræning til muskelsvigt nødvendig?. Grænser i fysiologi, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Feature-billede fra Skydive Erick / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer