Den ketogene diæt er en af de hotteste diættrends i øjeblikket. Ikke fedt-tilpasset endnu? Ikke lægge smørstænger i din kaffe? Welp, du kan ikke sidde hos os! (En sarkastisk henvisning til Mean Girls, hvis du gik glip af det.)
Jeg ved ikke, hvad der er mere foruroligende - at sætte smørstænger i kaffe eller det faktum, at jeg husker en linje fra Mean Girls udenad.
Vittigheder til side, keto dietten er ikke noget nyt. Faktisk har det eksisteret i næsten et århundrede, og det bruges ofte til behandling af epilepsi (1). Klassificeret som en diæt med meget lavt kulhydratindhold, ultrahøjt fedtindhold, det involverer manipulation af makronæringsstoffer til at inducere en metabolisk tilstand kaldet ketose, en konsekvens af manglen på kulhydrater.
Den generiske makronæringsstofmix af keto-dietten er ca. 60-80% af det samlede energiindtag (kalorier) afledt af fedt, ca. 20% fra protein og ca. 10% fra kulhydrat (normalt mindre end 50 gram om dagen) (2).
For nylig har keto-fans peddlet det som en overlegen metode til forbedring af kropssammensætningen og påstået, at den unikke metaboliske tilstand - ketose - overgår enhver anden diæt. Lad os se, hvad videnskaben siger om det.
Lad os først tage fat på den ketogene diætes rolle med hensyn til vægttab sammenlignet med andre diæter.
En milepælstudie fra 2006 af Johnstone et al., Sammenlignede vægttab og de metaboliske virkninger af en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold (KLC) og en ikke-ketogen diæt med lavt kulhydratindhold (NLC) (3).
Tyve deltagere blev tilfældigt tildelt KLC (60% af kalorierne som fedt, begyndende med cirka 5% af kalorierne som kulhydrat) eller NLC (30% af kalorierne som fedt, cirka 40% af kalorierne som kulhydrat) -gruppen. Proteinindtag var sammenligneligt (30% af kalorierne) mellem de to diæter, hvor KLC-gruppen havde et lidt højere indtag (33%) end NLC-gruppen (31%) (tabel 1).
I løbet af 6-ugers forsøget var deltagerne fysisk inaktive, al mad og drikkevarer blev leveret, og kalorieindtag blev strengt kontrolleret.
Efter 6 ugers forsøg fandt forskerne ingen signifikant forskel med hensyn til det samlede vægttab mellem begge grupper. Selvom det ikke betragtes som statistisk signifikant, mistede NLC-gruppen faktisk mere vægt (og fedtmasse) end KLC-gruppen. Fedtfri masse ændrede sig ikke signifikant i begge grupper.
Desuden var der ingen forskelle i hvilende energiforbrug eller åndedrætskvotient mellem grupper. Forfatterne konkluderede, ”I den nuværende undersøgelse tilbød KLC-diæten ingen signifikant metabolisk fordel i forhold til NLC-dietten, men fordi blodketoner var direkte relateret til LDL-kolesterolkoncentrationer, og fordi inflammatorisk risiko blev forhøjet med overholdelse af KLC-diæt, alvorlige begrænsninger i diæt kulhydrat er ikke berettiget.”
Et interessant fund om denne undersøgelse er, at et dybtgående kig på næringsstoffersammensætningen af begge diæter afslørede, at NLC-diæten havde mere end 67% af det anbefalede diætindtag til mikronæringsstoffer; mens KLC-diætet var mindre tæt på næringsstoffer: fiber, E-vitamin, folat, jern, magnesium og kalium var mindre end 67% af det anbefalede diætindtag (tabel 1).
| Næringsstoffer | KLC diæt | NLC diæt |
| Energi [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Kulhydrat [g (% af energi)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Sukker (g) | 10 | 85 |
| Protein [g (% af energi)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Fedt [g (% af energi)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Mættet fedt [g (% af energi)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Enumættet fedt [g (% af energi)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Flerumættet fedt [g (% af energi)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Kolesterol (mg) | 620 | 230 |
| Fiber (g) | 15 * | 30 |
| A-vitamin (retinolækvivalenter) | 860 | 1910 |
| Thiamin (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavin (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacin (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamin B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| C-vitamin (mg) | 100 | 310 |
| E-vitamin (mg) (alfaækvivalenter) | 5.90 * | 10.20 |
| Folat (µg) | 220 * | 440 |
| Calcium (mg) | 715 | 1110 |
| Jern (mg) | 10 * | 15 |
| Magnesium (mg) | 190 * | 315 |
| Kalium (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zink (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Værdier ≤67% af de daglige anbefalinger til 31-50-årige kvinder.
Desuden undersøgte en nyere metaanalyse (en undersøgelse af undersøgelser) af Aragon et al den ketogene diæt indflydelse på kropssammensætningen og fandt ud af, at så længe protein- og kalorieindtag var matchet mellem ketogen og ikke-ketogen diæt, var der ingen forskel mellem dem for fedt tab (2).
Aragon og kolleger sagde, ”Indtil i dag har ingen kontrolleret, inpatient isokalorisk diæt sammenligning, hvor protein matches mellem grupper, rapporteret et klinisk meningsfuldt fedt tab eller termisk fordel til den lavere kulhydrat eller ketogen diæt.”
Så den ketogene diæt kunne ikke overgå nogen anden diæt ved at fremme fedt tab, men hvad med at opbygge muskler?
For at opbygge muskler skal nogle få kriterier være opfyldt. For det første skal forsøgspersoner have et kalorieoverskud - indtage flere kalorier, end de bruger. Dernæst skal forsøgspersonerne indtage tilstrækkeligt protein til at opbygge og reparere skeletmuskulaturvæv. Dette beløber sig normalt til 0.7 g til 1 g protein pr. Pund kropsvægt (1.6 - 2.2g / kg) (3).
Endelig og vigtigst af alt skal emnerne være modstandstræning. En keto-diæt skal let kunne opfylde ovennævnte kriterier, ikke sandt?
Ikke så hurtigt! I løbet af en nylig 8-ugers undersøgelse foretaget af Vargas et al. Blev 24 modstandstræningspersoner tilfældigt tildelt en ketogen diætgruppe (KD), en ikke-ketogen diætgruppe (NKD) og en kontrolgruppe (4). En hyperkalorisk tilstand på 39 kalorier pr. Kg kropsvægt blev målrettet hos alle forsøgspersoner. Proteinindtag blev matchet med 2 g / kg i både keto-diæt og ikke-keto-diætgruppen.
Efter otte uger med et overvåget modstandstræningsprogram og diætintervention steg mager kropsmasse signifikant i NKD-gruppen og faldt i KD-gruppen, omend ikke statistisk signifikant.
Selvom der var mål for et kalorieoverskud i alle grupper, nåede KD-gruppen ikke det. Hvorfor? Vi kan kun antage ved faldet i fedtmasse observeret i KD-gruppen, at de mettende virkninger af keto-dietten viste sig at være alt for kraftige, som der henvises til i flere undersøgelser (5).
I en anden undersøgelse foretaget af Greene et al., Fulgte forskere mellemliggende og elite vægtløftere og kraftløftere på en ad libitum (ubegrænset) konventionel diæt eller ad libitum ketogen diæt i løbet af tre måneder (6). Ligesom resultaterne af den tidligere undersøgelse mistede de, der fulgte en ketogen diæt, den samlede kropsmasse såvel som mager kropsmasse.
Når du når ketose og bliver fedt tilpasset, begynder du at bruge fedt som brændstof; det vil dog ikke omgå termodynamikens love - kalorier ind / kalorier ud.
Og da kalorier er centrale for både vægttab og vægtøgning, er det bedre for dig at vælge en diæt tilgang, der er bæredygtig. De, der ønsker at få magert kropsmasse, er sandsynligvis bedre til at holde sig til en ikke-ketogen diæt.
Endnu ingen kommentarer