Skumvalsning er en af de mange go-to-metoder til myofascial frigivelse (som frigør eller løsner den tynde kappe, der dækker vores muskler) før og efter en træning. Et par af de mest almindelige områder atleter har tendens til at rulle ud er øvre og nedre ryg. Disse områder indeholder flere lag af muskler, hvilket kan resultere i en stram eller låst følelse, og dette kan især være tilfældet for dem, der løfter, og derefter sidde ved et skrivebord hele dagen.
Det kan være svært at effektivt rulle disse områder ud og nå de dybere muskler, så vi nåede ud til Matt Moskowitz, leder af træning ved Hell's Kitchen Wellness, for at lære om hans gå-til-bevægelser til disse formål. Tjek videoen nedenfor sammen med mere detaljerede bevægelsesbeskrivelser nedenfor i artiklen.
Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.
[Har et spørgsmål om skumrulning? Vi har sandsynligvis svaret. Se vores dybtgående skumrullende guide for at lære ind og ud af myofascial frigivelse.]
Øvre ryg er muligvis et af de hårdeste områder at rulle ud på kroppen. Hvorfor? Dette område indeholder flere små muskler og bliver let stramt fra anstrengende træning og dårlig kropsholdning. Nedenfor er et par af de mindre muskler, vi prøver at frigøre fra skumrulningsøvelserne i denne artikel.
[Klar til at komme i gang? Se vores specielle tilbud på BarBend 2-i-1 skumrulle i dag!]
Vores nedre ryg er meget mindre komplekse sammenlignet med de øvre, men skal passes med de samme overvejelser. Dette er det område af kroppen, som du skal være meget opmærksom på, når du ruller: det er let udsat for ulykker. Nedenfor er et par af de nedre rygmuskler, vi målretter mod i vores øvelser.
Én ting Moskowitz kan lide at fokusere på, når man ruller bagud, er også at fokusere på den forreste eller forreste del af kroppen. Han føler, at udrulning af begge sider af kroppen er nøglen til at skabe en jævn harmoni i fascial frigivelse. Et par af de forreste muskler, som vi rammer i dag, er angivet nedenfor.
Atleten begynder i liggende stilling med skumrullen, der sidder lige under kraveben og arme, der understøtter din vægt. Atleten skubber gennem tæerne og glider fremad over rullen, indtil de er omkring området for den tredje ribbe. Når de er der, presser de hofterne ned i jorden og skubber væk fra armen for at opnå forlængelse. Hold denne position i 20-30 sekunder.
Fra den tredje ribbenposition fortsætter atleten med at bringe rullen ned ad deres krop ved at skubbe deres bækken over den. Når bækkenet har passeret rullen, presser de hofterne i jorden og holder i 20-30 sekunder.
Atleten ruller nu på ryggen og placerer halebenet på jorden. De klemmer hænderne i en bønposition og strækker langsomt torsoen ud over rullen og understreger at placere vægten i mavebenene og arbejder på at strække overkroppen så langt de kan over rullen. Hvis de har styrken, opretholder atleten denne strækning, mens de holder deres krop fra jorden i 20-30 sekunder.
De begynder med den øvre ryg oven på rullen og skub rullen forsigtigt ned ad ryggen og strækker overkroppen. Når bækkenet bringes ned fra gulvet, opretholder de tryk i maven og strækker sig over rullen, hold denne position i 20-30 sekunder.
Begynd med rullen lige over lænden og tryk hofterne i jorden. Bring armene i en udvidet position foran med hænderne flade sammen. Atleten bringer derefter det venstre ben op i en 90 graders vinkel, drejer derefter overkroppen over deres venstre skulder og holder dette i 10 sekunder. Kom tilbage til midten, vend benene og gentag på højre side i 10 sekunder.
* Nogle finder det gavnligt at bruge en længere og blødere rulle til denne strækning.
Placer rullen lige under skulderbladene, og stræk hænderne foran. Atleten tager den ene hånd og lægger den oven på den anden og bringer dem derefter over hovedet for at strække lats. Oprethold en neutral hovedposition, og hold denne i 10-30 sekunder for at prøve at åbne brystet.
6. Lang rulle thoraxstræk
Når skumrullen placeres i sin længste position og sidder til, hvor kanten er placeret i kontakt med det strammeste område på ryggen, strækker atleten sig over rullen med hænderne bag hovedet, indtil ryggen er flad på rullen. En gang der bringer atleten albuerne til jorden og holder i 20-30 sekunder.
Skumrulning kan være en god metode til at løsne stram fascia, støtte mobilitet og hjælpe genopretningstid efter træning. Et problem med komplekse områder af kroppen som ryggen er, at atleter undertiden ikke er opmærksomme på at strømme gennem bevægelser, der er indbyrdes forbundne. Disse seks bevægelser sigter mod at arbejde og flyde fra den forreste del af torsoen til den øvre del af ryggen og derefter afslutte med den nedre del, hvilket giver dig en jævn fuld frigivelse.
Endnu ingen kommentarer