Den fascia, der omslutter benmusklerne, er et af de mere generende og stramme områder for atleter, især dem der arbejder stillesiddende og sidder hele dagen. Stramme quads, hamstrings og kalve kan føre til ubalancer / svagheder i benene og hvordan vi bevæger os.
[Klar til at komme i gang? Se vores specielle tilbud på BarBend 2-i-1 skumrulle i dag!]
Vi ønskede en bensekvens, der ramte benet jævnt og gav et naturligt flow før og efter træning. For at hjælpe os med effektivt at rulle benene ud, nåede vi ud til Matt Moskowitz, leder af træning ved Hell's Kitchen Wellness, for at lære om hans gå-til-bevægelser til disse formål. Tjek videoen nedenfor sammen med mere detaljerede bevægelsesbeskrivelser nedenfor i artiklen.
Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.
[Der er flere måder, hvorpå en skumrulle kan hjælpe dig med at komme videre. Se vores ultimative guide til skumrulning for at lære alle de måder, det kan hjælpe.]
Den forreste del af benet består af flere mindre muskler, der løber langs tibia / fibula. Sammen med stramme kalve kan disse muskler begrænse ankelbøjning og -forlængelse, hvilket også vil påvirke, hvordan overbenets muskler bevæger sig. Nedenfor er et par af de forreste (plus bageste) benmuskler vi vil fokusere på i nogle af bevægelserne.
[Brug for yderligere kalvearbejde? Her er en hurtig skumrullende sekvens for at løsne og mobilisere stramme kalve.]
At tilbringe hele dagen siddende kan lade quadriceps føle sig stram og for lang. I mange tilfælde vil rullende ben og hofter sammen være til fordel for en atlet. Stramme benmuskler vil påvirke, hvordan hoftehængslet og gør det muligt for benene at strømme gennem øvelser i underkroppen. Nedenfor er et par af benmusklerne ramt i denne rullende sekvens.
Ud over stramme quads er det ikke ualmindeligt at have forkortede hamstrings. Når vi sidder i en bøjet siddende position, bliver disse muskler inaktive, hvilket kan få dem til at forkorte og stramme. Nedenfor er de hamstring muskler, vi vil ramme i sekvensens sidste strækninger efter træning.
[Glem ikke at rulle hofterne ud med benene. Tjek denne guide til effektiv mobilisering af dine hofter.]
Atleten begynder med at knæle ned på skumrullen lige under patellaen. Fra denne knælende position skal du bøje tæerne indad for at skabe spænding i kalvemuskulaturen. Når du gør det, skal du begynde at læne dig tilbage og sidde på hæle, mens du opretholder en lodret høj kropsholdning. Atleter vil holde denne position i 30 sekunder, hvor de føler en aktiv strækning uden smerter.
Fra knælende stilling med kalvene stadig engageret, begynder atleten at bringe hænderne på gulvet foran dem og skabe en bordpladeposition. I lighed med en bjergbestigning bevæger atleten sig bordpladens position og begynder at rulle skumrullen op og ned underbenet. Gør dette i 30 sekunder eller 30 gentagelser (ruller).
Ved at opretholde den forrige position på bordet begynder atleten nu at rulle med et let hofteskift til højre og venstre side. Målet er at ramme begge sider ens, så det anbefales at holde et flow eller mønster til denne rullende metode. For eksempel at skifte hofterne øverst på hver rulle i stedet for midtvejs. Gentag denne rullende teknik i 30 sekunder eller 30 gentagelser.
Til næste bevægelse vil atleten vride sig til deres side og rulle ned skumrullen, indtil bækkenet understøttes lige over den større trochanter (hoftebenet). Denne bevægelse svarer til hoftesvejer, du ville gøre stående, men dit mål er at opretholde et let tryk på rullen, mens du svinger benet frem og tilbage. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder eller 30 gentagelser.
* Målet er at målrette mod hamstrings, når du svinger benet fremad, og psoas, når dit ben kommer tilbage.
Når atleten er færdig med 30 benfejninger, bevæger de sig ned ad rullen til et punkt, hvor ribbenburet er understøttet, og hofterne er på gulvet. Atleten vil udvide begge ben og derefter bringe en til en 90-graders position. Med det bøjede ben og knæet, der fører bevægelsen, bringer atleten benet over deres krop for at forsøge at opretholde kontakt med rullen. Bring det ben tilbage til midten og omvendte sider. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder eller 30 gentagelser.
* Det er vigtigt altid at føre med knæet i denne øvelse, da målet er at målrette mod hoftebøjlerne, så let ind i hver sving.
Atleten vil sidde på skumrullen med halebenens kant lige ved rullen. Benene antager den normale sommerfuglposition, og atleten vil skabe en høj kropsholdning og holde brystet højt. Armene vil arbejde for at trække benene ud og åbne lysken. Hold denne strækning i 30 sekunder til et minut, mens du trækker vejret dybt.
* Det er vigtigt at trække benene ud og undgå at skubbe dem ned, da dette kan irritere hofterne og negere strækningen.
Fra siddende stilling vil atleten rulle skumrullen ned ad benet under deres kalve. De strækker benene ud og bøjer tæerne mod deres krop. Dette strækker og forlænger hamstringen. Mængden af ankelbøjning hjælper med at påvirke den strækning, en atlet føler. For en øget strækning kan atleten arbejde på at bringe skumrullen mod knæet. Målet er at opretholde et åbent bryst under denne strækning.
Svarende til den udvidede strækning ovenfor, vil den assisterede håndklædeøvelse bruge et håndklæde til at give en atlet yderligere hamstringstræk. Når atleten er i siddende stilling, skal de binde et håndklæde omkring deres fødder og arbejde for at bøje tæerne mod deres krop og forlænge hamstringen.
Hold hver strækning (alt efter hvad du vælger) i 30 sekunder til et minut.
Endnu ingen kommentarer