De bedste måder at dyrke stædige pecs på

SPØRGSMÅL

Jeg er en hårdnægtig, når det kommer til pakning på pec-masse. Hvad er dit råd til at nedbryde barrierer for at opbygge et større bryst?

SVAR

I mine tidligste dage som konkurrent troede jeg, at mit bryst var et svagt punkt og ville alvorligt bringe det op. Samtidig vidste jeg, at det bare ville være spild af energi at bare slå det med de tungeste vægte, jeg kunne håndtere. Jeg besluttede at angribe problemet systematisk og analytisk, og resultatet var at finde tre eller fire effektive øvelser til at adressere de specifikke områder, der havde mest brug for forbedring.

Med det mål at tilføje masser af masse til dine pecs, her er øvelserne - både presser og flyes - der hjælper dig forbi stickings point.

Brystøvelser

29 fantastiske brystøvelser

Tilføj lidt variation til dine træningsprogrammer med disse pec-pumpningstræk.

Læs artiklen

1 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Problemzone nr. 1: Øvre Pecs

Træningsløsning: Hældning presser

Jeg er ingen fan af fladbænkpresser, da de stoler for meget på kraften fra de forreste delter. Hældningspresser gør et fint stykke arbejde med at stimulere muskelfibrene i de øvre pecs.

Sæt bænken i en 30 graders vinkel for at sikre, at modstanden placeres på dine pecs. En stejlere hældning skifter vægten til de forreste delter. Sørg for at udfylde hver rep med streng form.

Begynd med et let opvarmningssæt på 20 reps, og udfør derefter tre all-out max sæt på seks til otte reps. Hold bevægelsen langsom og præcis på vej ned. Brug en almindelig lockout øverst. Med andre ord, så snart du når fuld udvidelse, skal du bringe vægten tilbage i en kontinuerlig bevægelse.

2 af 5

Per Bernal

Problemzone nr. 2: Indvendige Pecs

Træningsløsning: Hammerstyrke siddende bænkpresser

Denne øvelse fungerer som en multi-joint massebygger ligesom standard barbellbænkpresser, men den unikke vinkel (armene kommer på tværs eller indad i slutningen af ​​bevægelsen) giver en bedre sammentrækning og giver dig mulighed for at målrette dine indre pecs.  

Hammer Strength-maskinen tilbyder mere sikkerhed og stabilitet end en fri bar, som kræver en afvejning af vægten. Tryk ud til den udvidede position, og fokuser på at få en forbrænding, når du kontraherer dine pecs.

Typisk laver jeg et tungt arbejdssæt på seks til otte reps plus en eller to tvungne reps. Jeg foreslår tre arbejdssæt til dig. Hvis dit motionscenter ikke har en Hammer Strength-maskine, skal du bruge en sammenlignelig siddebænkpressemaskine.

3 af 5

urbancow

Problemzone nr.3: Ydre Pecs

Træningsløsning: Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes, både flade og på en skråning, er den øverste øvelse til at stresse og bygge de ydre pecs. Udvikling af de ydre pecs til deres maksimale tilføjer bredde og tæthed til hele brystområdet. For at opnå maksimal effekt skal du køre en komplet strækning i fuldt udstrakt position. Bring ikke håndvægtene sammen øverst, fordi der ikke opnås nogen signifikant muskelmodstand ved at gøre det.

For fuld effekt og af sikkerhed skal flyes udføres langsomt og kontrolleret. Brug den tungeste vægt, som du kan gennemføre tre sæt med seks til otte reps.

4 af 5

Chris Lund / Kevin Horton

Dorian Yates brysttræning for hårdtarbejdere

Hæld vægtstangpresser | SÆT: 3 * | REPS: 6-8
Hammer styrke siddende bænkpresser | SÆT: 3 | REPS: 6-8
Flat Dumbbell Flyes eller Incline Dumbbell Flyes | SÆT: 3 | REPS: 6-8

* Forud for træningen med et let opvarmningssæt på 20 reps af skråstangstrykpresser.

5 af 5

Pavel Ythjall / M + F Magazine

Pec Efterskrift

Min egen version af dette træningsprogram bragte de bagende områder på brystet op tidligt i min karriere, og det fortsætter med at betale udbytte i dag.

Hardgainers og pro bodybuildere har mere til fælles, end du måske har mistanke om. Målet er altid at forbedre masse og muskulatur hurtigst muligt. I slutningen af ​​dagen handler det kun om min anbefalede træning til hårdtarbejdere.