Din mor griner dig måske til at parre dig for godt, men nogle gange er det bedst at forblive single. Så det er i gymnastiksalen, hvor det kan være yderst effektivt at placere al dit fokus på den ene side og ingen på den anden. Faktisk er det så positivt, at du skal medtage mindst en ensidig øvelse for hver kropsdel i hver træning, og som vi vil demonstrere, er der nok muligheder for at udføre alle dine øvelser ensidet.
1 af 13
Westend61 / Getty
Enarms håndvægtbænkpresse kan udføres ved enten at skifte sider eller holde en håndvægt op, mens du pumper alle reps ud for den modsatte side. Uanset tvinger dig til at fokusere mere på at stabilisere vægten. Hvis du gør maskine ja eller pec-dæk ja med en enkelt side ad gangen, kan du bringe din hånd forbi brystbenet for bedre at målrette mod dine indre pecs.
2 af 13
Westend61 / Getty
Dette er en let kropsdel, der kan arbejde ensidigt, fordi der er så mange fremragende roøvelser. Her er tre: en-arm håndvægt række, en-arm lav-kabel række, og især med en ensidig maskine, en-arm maskin række. Du kan også lave enarms nedtrapninger med enten en ensidig maskine eller med et D-håndtag ved en overliggende kabelstation.
3 af 13
Edgar Artiga / M + F Magazine
Deads kommer sandsynligvis ikke til at tænke på, når du overvejer ensidige øvelser. Du kan dog lave en en-arm håndvægtløftning ved at centrere vægten mellem dine ben og trække den let til arbejdssiden. Et alternativ, ubegrænset af størrelsen på dit gyms håndvægte, er kuffertløft. Placer en vægtstang på gulvet ved din side, og tag den i midten. Stå derefter som om du løfter en kuffert. Fordi du skal afbalancere bjælken, er dette en unik udfordrende kernestressor.
4 af 13
Westend61 / Getty
De fleste deltoide øvelser kan let udføres ensidigt ved at holde en håndvægt eller et kabel. Her er en hel træning værd: en-arm skulderpresse, en-arm lateral, en-arm foran hævning og en-arm bag hævning.
5 af 13
Edgar Artiga
Fælder kan rammes ensidigt med skiftende håndvægte med skuldertræk eller enarms skuldertræk, mens du holder enten en håndvægt eller, mens du står parallelt, en Smith-maskinstang. Ligeledes kan den ene arms opretstående række gøres med en håndvægt eller Smith-maskine.
6 af 13
Peathegee Inc / Getty
Enhver håndvægt, kabel eller maskinkrøl kan drejes ensidig ud. Her er tre: en-arm håndvægt kredser krøller, en-arm høj-kabel krølle og en-arm maskine 21-krøller.
7 af 13
Edgar Artiga
Som med biceps-krøller kan de fleste triceps-udvidelser eller pushdowns være ensidige. Gode eksempler inkluderer: en-arm liggende håndvægt forlængelse, en-arm kabel triceps forlængelse og en-arm omvendt pushdown.
8 af 13
Westend61 / Getty
Du kan argumentere for, at håndarmkrøllen med en arm er bedre end sin bilaterale vægtstangsbror, fordi den giver dig mulighed for at opnå et lidt friere og fyldigere bevægelsesområde.
9 af 13
Du behøver ikke engang at gå til håndvægtstativet for at arbejde quads ensidigt. Et-ben-knebøjning, et-ben-pres og en-ben-forlængelser kan alle pumpes ud med det samme udstyr som deres to-ben-kolleger, selvom du har brug for en bænk eller kasse bag dig for at afbalancere din ikke-arbejdende fod under kneb.
10 af 13
Kevin Horton / M + F Magazine
Ikke kun er stående benkrøller altid ensidige, men liggende benkrøller og siddende benkrøller kan også gøres ensidigt.
11 af 13
Per Bernal
Enhver maskinkalvøvelse, uanset om den sidder eller står, kan drejes ud med et individuelt lem. Og for en sjælden løft af fritvægt er der enbenet håndvægskalvhøjning. Hold en håndvægt i den tilsvarende hånd, når du står med den ene fod på en stigerør og afbalancerer dig selv ved at gribe en støtte med din anden hånd. Løft op og ned så langt som muligt.
12 af 13
gilaxia / Getty
Fordi terningerne af rectus abdominis ligger så tæt på hinanden, kan de ikke virkelig arbejdes ensidigt. Du kan dog presse til den ene side og derefter den anden under øvelser som skiftevis knæhøjde og vride knas. Og du kan stresse skråninger uafhængigt med sidebøjninger, vippes med modstanden i en hånd.
13 af 13
Per Bernal
Endnu ingen kommentarer