Hvorfor programhopping ikke altid er dårligt

1641
Michael Shaw
Hvorfor programhopping ikke altid er dårligt

Hvis du skulle spørge de 100 største løftere i 2018, hvad deres "hemmelighed" er, får du muligvis mange forskellige svar, men jeg vedder på, at mange af dem ville sige nøjagtigt det samme: Konsistens. Konsistens værdsættes i kraftløftning og med god grund. Hvis du ikke træner hårdt, spiser rigtigt og sover godt, dag ud og dag ind, bliver du ikke stærk. Der er ingen vej uden om det.

Men disse tre ting - træning hårdt, spisning og sovende - er hvor fordelene ved konsistens slutter. Og alligevel, jeg vedder på, at du har set snesevis eller endda hundreder af løftere, der bliver fanget i den samme skur måned efter måned og år efter år. De følger den samme diæt og det samme træningsprogram, uanset hvad, og gæt hvad? De får de samme resultater.

Du kan også se det samme i andre sportsgrene. Det er slutspillet, så lad os tage NFL: Et hold starter muligvis med en stor aflevering i første kvartal, men hvis de ikke udvikler deres jordspil temmelig hurtigt, kan du forbandede godt, at deres modstander vil fange på og lukke dem ned i anden halvdel.

Hvis der er en reel hemmelighed at blive stærkere, er det denne:

De mest succesrige løftere er ikke bange for forandring. De bliver stærkere, fordi de er villige til at finde, hvad der fungerer for dem i deres specifikke situation.

Hvor programhopping kommer ind

"Programhopping" henviser til den meget ondskabsfulde praksis med at starte med en plan, holde fast i den i en uge eller to og derefter gå videre til noget helt andet efter en dårlig træning eller endda en kedelig. Øvelsen er forkert af seriøse løftere og med god grund: Hvis du konstant ændrer dig, giver du aldrig din plan en chance for at arbejde i første omgang.

Men som jeg påpegede ovenfor, fører det normalt til stagnation at holde fast i den samme plan måned efter måned og år efter år. Hvordan forene du disse to fakta?

Svaret involverer omfanget af din ændring. Når du hopper fra et program til et andet, ændrer du et enormt antal variabler: din træningsfrekvens, volumen, intensitet, bevægelser og sandsynligvis meget mere. Med det antal ændringer bliver det umuligt at bestemme, hvilke der hjælper - og hvilke der gør ondt. Fordi det nye program altid har sine mangler, og når de bliver tydelige, vil du blive fristet til at gå videre til et andet helt nyt.

En bedre løsning: Små ændringer

Prøv i stedet at behandle dit træningsprogram som om du måske har en diæt. Med en (god) diæt foretager du konstant små ændringer. Jeg arbejder med Justin Harris fra Troponin Nutrition i lavsæsonen, og vi foretager ugentlige ændringer i min plan. Men de er små.

Denne uge tilføjede vi 10 gram protein til hvert måltid på mine hviledage og 10 gram kulhydrater før og efter træning på mine tungeste dage. I næste uge foretager vi endnu en ændring af et lignende omfang.

Du kan gøre det samme i din træning. Sådan gør du.

1. Identificer en ting

Identificer en ting i dit nuværende program, der ikke fungerer. Nu med én ting mener jeg ikke noget i retning af “min squat stinker.”Hvis du ikke gør fremskridt med din squat, kan du se på:

  • Frekvensen, du træner
  • Antallet af sæt og reps, du bruger
  • Hvor tung du går

Enhver af disse skal ændres alene, fordi de alle påvirker, hvordan den anden fungerer. Hvis du ændrer mere end en på én gang, vil du sandsynligvis løbe ind i problemer.

2. Lav en spilplan

Beslut, hvordan du ændrer den ene ting. Hvis du har identificeret mangel på squatfrekvens som dit største problem, kan du enten tilføje en dag med huk (hvis du tror, ​​du har brug for mere øvelse) eller tage en væk (hvis du tror, ​​du har brug for mere hvile).

3. Vær tålmodig

Giv skiftet tid til at arbejde! Du kan ikke bare ændre den ene ting den ene dag og den anden den næste. Du skal give din krop tid til at tilpasse sig, ellers har du chancen for at underminere hele processen.

Bonus: Et "Små ændringer" prøveprogram

Dette er en prøve fra et styrkeprogram uden for sæsonen, som jeg designet til en klient efter at have foretaget en række små ændringer i hans nuværende rutine (i løbet af flere måneder). Det fungerede ganske godt - og hvis du virkelig vil se de blodige detaljer, kan du tjekke det fulde program på min hjemmeside.

Dag 1: Squat Strength Work

  • Squat styrke arbejde: Vælg en variation på din konkurrence squat og arbejd op til et top sæt på 6 reps. Dette burde ikke være for udfordrende; du skyder efter noget, som du kan slå i den følgende uge.
  • Bench volumen arbejde: Vælg en variation på din konkurrencebænkpress, og udfør 5 × 5 med 70% af din 1-rep max.
  • Glute bridge / ab superset: 3 × 10.

Dag 2: Deadlift Strength Work

  • Deadlift styrke arbejde: Udfør dette nøjagtigt som du gjorde squat på dag 1.
  • Quad tilbehør arbejde: Vælg en hvilken som helst sammensat bodybuilding-bevægelse til quadsne (tænk benpress, hack squat) og udfør 3 × 10.
  • Ab arbejde: 3 × 10

Dag 3: Bench Press Speed ​​Work

  • Arbejde med bænkehastighed: 6-8 sæt på 3 ved hjælp af 45-50% af dit maks. 1-rep. Avancerede løftere kan tilføje imødekommende modstand (bånd eller kæder).
  • Skulder tilbehør arbejde: Vælg en isolation bodybuilding bevægelse (laterale hævninger osv.) og udfør 3 × 10.
  • Arbejde i øvre ryg tilbehør: Brug en eller anden form for lodret trækbevægelse (lat nedrulning, hage) i 3 × 10.

Dag 4: Arbejde med squatvolumen

  • Squat volumen arbejde: Vælg en variation på din konkurrence squat til 5 × 5 med 70% 1RM.
  • Hamstrings tilbehør arbejde: Du er stort set begrænset til hamstring krøller af forskellige typer her; Jeg foretrækker lidt højere reps for skinke, så gør 2 × 15 i stedet for 3 × 10.
  • Grip / abs superset: 2 sæt til fiasko

Dag 5: Deadlift Strength Work

  • Deadlift styrke arbejde: Jeg foretrækker at bruge klyngesæt på markløft ved at bruge 8-20 singler med et sted mellem 70 og 95% af 1-RM.
  • Bench styrke arbejde: Udfør dette nøjagtigt som du gjorde squat styrke arbejde på dag 1.
    Arbejde i øvre ryg tilbehør: Denne gang skal du vælge et vandret træk (siddende række eller lignende) til 3 × 10.
    Biceps. 3 × 10

Jeg kan godt lide dette program, fordi træningen er kort, intens og varieret, og den moderate volumen og intensitet giver mulighed for de vedvarende fremskridt, der er nødvendige i lavsæsonen. Nu skal du stadig periodisere dette program som beskrevet i den fulde version, men hvis du er bekendt med begreberne stigende intensitet og faldende lydstyrke, skal det være ret ligetil.

Glem selvfølgelig ikke at foretage små ændringer i denne opsætning for at gøre den helt din egen!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden. 


Endnu ingen kommentarer