Den bedste Tricep-træning for begyndere

Overraskelse: Triceps udgør faktisk størstedelen af ​​din overarm (uanset hvor mange biceps krøller du gør).

"Triceps er de store, primære bevægere til" push "-bevægelse i overkroppen, hvilket betyder forlængelse af armene," siger personlig træner Chris Clough, der er baseret i Baltimore og Washington, DC. ”Den mest almindelige fejl, begyndere begår, er at ignorere deres triceps.”

Den næst mest almindelige fejl? ”Overarbejde dine triceps - altså ikke at genkende det arbejde triceps gør, mens du bænkpres.”

Løsningen? Gør denne begynderfokuserede triceps træning en eller to gange om ugen, men sørg for at du ikke gør det dagen efter, at du fokuserer på en brysttung træning.

Kørselsvejledning: 
Mål for fire sæt på 12-15 reps med kun 15 til 30 sekunders hvile mellem sætene. (Forøgelse af muskelmasse kræver volumen.) Brug en belastning, der er tung nok, så det bliver udfordrende at gennemføre dine reps, men ikke så tung, at du ikke kan opretholde god form.

Af hensyn til klarheden: "Overarm" henviser til den del, der er tættere på din skulder.

1 af 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Siddende overliggende triceps-forlængelse

Mens du sidder på bænken, skal du løfte enten håndvægte eller en vægtstang over hovedet med albuerne bøjet, så dine hænder er bag dig. Sørg for, at dine overarme forbliver lodrette, og ret dine underarme for at hæve vægten helt over hovedet. Kontroller vægten, når du langsomt vender tilbage til starten. 

2 af 6

Per Bernal / M + F Magazine

Stående kabeltov nedtrykket

Løft kablet til toppen med to-grebs reb fastgjort. Tag fat i håndtagene, og træk i kablet, så albuerne er ved dine sider, og dine hænder er vinkelrette. Tryk håndtagene ned, så dine arme er lige. Bøj dine albuer igen med kontrol, og sørg for, at dine overarme holder stabile.

3 af 6

Edgar Artiga

Kranium knuser

Læg en EZ-bar op eller tag håndvægte. Lig på ryggen på en bænk. Hæv din vægt op, så dine overarme er vinkelret på loftet, albuer bøjet - vægten vil være ved eller i nærheden af ​​din pande. Ret dine arme ud, og hold dine overarme i samme position. Bøj dig igen, pas på ikke at vide, knuse din kranium.

4 af 6

Undrey

Bench Dip

Sænk dine vægte og sid på din bænk sidelæns, og hænderne holder kanten ved siden af ​​dine hofter. Hold dine knæ bøjet (hvilket er lettere) eller stræk dine ben (hvilket er sværere). Flyt dine hofter op og frem fra bænken, så din krop understøttes stort set af dine arme. Bøj albuerne tilbage og sig mod rette vinkler; tryk op for at rette op. 

5 af 6

Hero Images / Getty

Plyo tilbøjelig pushup

Placer dine hænder på en låst Smith-maskinbjælke eller nogle skumkasser i en langarmsplankestilling. Bøj albuerne tæt sammen med din krop, og tænd derefter eksplosivt og kort op i luften; land dine hænder med albuer bløde for at gå lige ind i din næste rep.

6 af 6

alvarez / Getty

Enkeltarmet overhead Tricep-forlængelse

Stå på et bånd eller rør, hold den anden side med den ene hånd. Løft din arm op, så din overarm er vinkelret på loftet, albuen bøjet, hånden tilbage. Forlæng din arm lige op, kontrollen til at frigøre tilbage til starten. Lav 3 sæt med 20 reps som efterbehandler.