Hvordan bølgelastning kan skabe styrke i din squat, olympiske elevatorer og mere

Som trænere og atleter er vi altid på udkig efter nye systemer til at fremkalde større muskeludvikling, neuromuskulære reaktioner og forbedre atletisk præstation. Bølgelastning er en teknik, der ses i mere avancerede styrke- og kraftcyklusser, ofte i faser før konkurrencen for maksimalt at forberede en atlet / løfter til maksimale forsøg på sådanne bevægelser, der kræver den højeste grad af styrke og kraft.

I denne artikel vil vi diskutere vigtigheden af ​​bølgelastning i spidsbelastning / præ-konkurrenceprogrammer, og hvordan du kan indtaste snavs og squat bølgelastning i dit nuværende træningsregime.

Hvad er bølgelastning

En video indsendt af Jacoby Davis (@jacoby_davis) den 11. januar 2016 kl. 17:04 PST

Wave loading er et systematisk belastningsskema udført inden for en enkelt træning, der medfører adskillige bølger med øgede belastningsintensiteter (generelt over 85% RM) for at lette større neuromuskulær excitation. Her er et eksempel på et squat-bølgeindlæsningsprogram, der følger en progressiv opbygning til belastninger på eller over 80% RM:

Bølge 1

• 1 sæt med 2 gentagelser ved 85% rep-max (RM)
• 1 sæt med 1 gentagelse ved 90% RM
• 1 sæt med 1 gentagelse ved 95% RM

Bølge 2

• 1 sæt med 1 gentagelse ved 85% RM
• 1 sæt med 1 gentagelse ved 90% RM
• 1 sæt med 1 gentagelse ved 90 +%

Hvordan fungerer bølgelastning

Post-tetanisk potentiering (PTP) er en proces, hvor motorneuroner efter gentagen muskelaktivering efterlades i en excitabilitetstilstand, hvilket ofte resulterer i øget kraftproduktion på trods af potentiel muskelaktivering falder på grund af træthed. Den progressive ramping af motorenhederne i musklerne og gennem det neuromuskulære system giver mulighed for større kraftudvikling i successive sammentrækninger.

Hvorfor skal du lave bølgelastning

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 22. oktober 2016 kl. 13:01 PDT

Som konkurrencedygtig styrke og styrke atleter, der ønsker at udføre maksimalt på platformen eller i fitnessarenaen, er maksimal excitation og aktivering af motoriske neuroner altafgørende for peak power og styrkeudvikling. Evnen til at træne det neuromuskulære system, der fører op til konkurrence, kan forbedre din samlede produktion. Det er vigtigt at bemærke, at denne type træning kan være meget udmattende og bør bruges med forsigtighed. Manglende træning ordentligt og derefter ophør med træning på denne måde kan resultere i stumpe reaktioner, neuromuskulær træthed og potentielt overdreven / overtræning.

Hvem skal gøre Wave Loading

Uanset om du er en vægtløfter, powerlifting eller konkurrencedygtig atlet, kan brug af bølgelastning i bestemte faser i din træning øge styrke og ydeevne over tid. Derudover kan bølgelastning være en gavnlig træningsstimulans for styrke- og kraftatleter, der forbereder sig på et møde, såsom vægtløftning og kraftløftningsbegivenheder.

Hvordan skal du gøre bølgelastning

Som beskrevet ovenfor skal bølgelastning ske efter tilstrækkelig opvarmning og opbygningssæt. Den samlede træningsvolumen (sæt x gentagelser) skal holdes lav for at muliggøre øget træningsintensitet (% af RM). På grund af den avancerede stress og karakter af denne teknik bør trænere og atleter ikke bruge dette med atleter på begynderniveau eller med nogen atlet i niveau, der går ind i en træningsfase. Løftere skal have tilstrækkelig erfaring med træning med tungere belastninger (dem på eller over 85% RM) og være i øget beredskab. De nøjagtige bølgelastningsordninger kan manipuleres, men følgende skema nedenfor er blevet brugt af både mig selv og mine vægtløftende atleter som forberedelse til et vægtløftningsmøde.

Snatch-eksempel

Byg op

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Bølge 1

• Build to Heavy Single (HS)

Bølge 2

• 1 × 1 @ 90% af Wave 1 HS
• 1 × 1 @ 95% af Wave 1 HS
• Byg til en anden HS

Bølge 3

• 1 × 1 @ 90% af Wave 2 HS
• 1 × 1 @ 95% af Wave 2 HS

Squat Eksempel

Byg op

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Bølge 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM
• 1 × 1 @ 95% RM

Bølge 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM

Bølge 3

• 1 × 3 @ 80% RM

** Alle hvileperioder skal være 3-5 minutter mellem sæt og bølger.

Afsluttende ord

Wave loading er en avanceret træningsteknik, der kan være gavnlig ved at øge styrke og styrke hos atleter, der er i stand til at træne ved højere belastninger. Når det gøres sparsomt, som i tid op til konkurrencer eller planlagt gentagelsestest, kan bølgelastning føre til maksimal kraftoutput og neuromuskulær aktivering, hvilket giver forbedrede træningsresultater.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram