Plyometrisk og springbaseret træning har vist sig at være yderst effektiv til at øge eksplosivitet, effekt og neuromuskulære tilpasninger, der øger atletisk præstation. Hoptræning, der ofte bruges i formel sportstræning, har også været set gennem olympiske vægtløftningsprogrammer, men detaljerne om, hvordan man programmerer dem, kan være uklare. Gennem min forskning vedrørende de specifikke metoder til, hvordan man implementerer plyometrisk / springbaseret træning i olympiske vægtløftningsprogrammer, har jeg fundet lidt konkret vejledning til, hvilke øvelser, belastningsordninger og samlet integration af disse effektive kraftfulde og eksplosive øvelser.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere:
Et foto indsendt af @strong_by_science den
I en tidligere artikel diskuterede jeg kort historien om plyometrisk baseret træning, og det er til at øge effektiviteten af stretch-shortening-cyklussen. I slutningen af 1950'erne og 60'erne sagde Dr. Yuri Verkhoshansky, en sovjetisk forsker og sportscoach, fandt ud af, at plyometrisk baseret træning kan øge reaktionskraftens tid, hvilket positivt korrelerer med øgede evner til at absorbere og reagere i en "kollisionsfase" med jorden, enten ved at løbe, hoppe, lande i renser osv.Den øgede effektivitet af denne "kollision" muliggjorde forbedret kinetisk energioverførsel, negering af mistede energipotentialer og i sidste ende øget en atletes evne til at fremme større mængder kraft til at hoppe højere, løbe hurtigere og være mere eksplosiv. Endvidere decelererer og reagerer koncentrisk evnen til atlet korrekt excentrisk (muskler, der aktivt forlænges) (muskler, der aktivt kontraherer, såsom i fangsten af en snavs / ren, bunden af en squat, lodret spring, dip og drive fase af en ryk , osv.), giver mulighed for større rebound og kraftproduktion for at overvinde en bestemt nedadgående kraft. Endelig er centralnervesystemet stærkt påvirket af plyometrisk / springbaseret træning. Øget motorenhedsaktivering, forbedrede motorenheds affyringshastigheder og synkronisering af disse impulser skaber en større forstærkning for kraftige muskelsammentrækninger.
Integrering af hoppetræning i vægtløftningsprogrammer kan forbedre kraften, eksplosiviteten og den samlede ydeevne hos dine løftere. På grund af den høje neuromuskulære stress ved plyometrisk springbaseret træning antydes det ofte, at atleter udfører denne øvelse i en minimalt udmattet tilstand (med undtagelse af PAP-træning, diskuteret nedenfor). I udmattede tilstande er neuraldrevet mindre end optimalt, hvilket kan hindre en atletes evne til at producere maksimalt kraftpotentiale.
Nedenfor er tre tilfælde, hvor trænere og atleter kan administrere plyometrisk / springbaseret træning for at give den største mulighed for atletisk præstation inden for en træningssession.
Begyndelsen af sessioner
Efter de dynamiske opvarmnings- og mobilitetsøvelser kan plyometrisk træning udføres, mens atleter er i den friskeste tilstand. På dette tidspunkt skal en atlet være i stand til at udføre disse eksplosive øvelser med minimal træthed, hvilket giver det højeste potentiale til at fremme positive neuromuskulære tilpasninger.
Her er nogle eksempler på plyometriske / springbaserede træningsøvelser, der kan bruges inden arbejdssæt:
1. Dybdedråber og spring
En video indsendt af Idol Maker (@idolmakermiami) den
2. Hurdhumle
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
3. Andre kreative hoppesekvenser: Trænere kan randomisere spring, både lineært, lateralt, enkelt ben, vægtet osv. For at fremme generelle forbedringer i athelticism.
En video indsendt af Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) den
Mellemstyrkesæt
Henvist til som PAP-træning (Post-Activation-Potentiation), efter et styrkesæt (belastning og gentagelser, hvor træthed ikke vil effektivisere maksimal plyometrisk kapacitet, ofte med moderat til tung belastning i 2-5 gentagelser), vil en atlet straks udføre eksplosive plyometrics for at fremme positiv tilpasning i kraftproduktion. På grund af de øgede krav til tung belastning er muskelsammentrækninger og rekruttering af motorenheder højest for at matche de pålagte krav fra belastningen, hvilket giver mulighed for en akut anfald af øget neuralt drev og kraftproduktion. Forskning, der oprindeligt blev udført af den tyske sportsfysiolog, Dietmar Schmidtbleicher, foreslog, at øget akut neuraldrev efter disse tunge styrkesæt muliggør større hastighed af styrkeudvikling. Det øgede potentiale giver os mulighed for akut at udføre på højere niveauer og giver os over tid mulighed for at forbedre disse kapaciteter yderligere.
Her er nogle eksempler på PAP-træning, der kan integreres i styrke- og kraftcyklusser:
1. Squat-variationer + bredt og / eller lodret spring
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
2. Deadlift + Jump
Lavere volumen- og intensitetsdage og / eller løft af tilbehørs
I løbet af en træningsuge kan lettere volumen (sæt x reps) og intensitet (% af 1 RM) dage være et levedygtigt tidspunkt at inkorporere plyometrisk / springbaseret træning. Derudover kunne trænere og atleter indarbejde plyometrics efter hovedløfter med en forståelse af, at optimal præstation kan blive påvirket af en atletes træthed senere i et træningssession. Inkludering af enten kropsvægt hoppetræning eller belastede spring (squat jump, trap bar jump osv.) Kan være gavnligt, så længe belastning og træthed ikke begrænser en atlets evne til at udføre dem ordentligt. Forskning tyder på, at belastningsprocenten for jump squats har vist sig at være mest effektiv for hofte- og kneleddet ved henholdsvis 42% og 0% af 1RM. Forskning af McBride, et al. rapporterede, at lettere belastede squat jumps (30% af 1RM) har signifikant højere bevægelseshastighedskapacitet og EMG-aktivering end højere belastning (opad 80% af 1RM) Resultaterne tyder på, at trænere og atleter kan variere belastningsprocent inden for dette interval for at udvikle større effekt output specifikt for et led, hvor højere belastning påvirker hofteeffekt og mindre / ingen belastning fremmer øget knæstyrke. Begge scenarier giver trænere og atleter mulighed for at eksperimentere med hver.
Nedenfor er almindelige eksempler på eksternt belastede plyometriske øvelser:
1. Dumbbell Squat Jump
2. Barbell Squat Jump
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
3. Trap Bar Deadlift Jump
Plyometrisk træning har vist sig at forbedre effekt og eksplosivitet markant. Både træning i underkroppen og overkroppen kan vedtages til at udføre forskellige øvelser og øvelser. Trænere og atleter skal forstå fuldt ud de tilsigtede resultater, punktet med faldende tilbagevenden (for tung belastning påvirker negativt perofmrance og øger skade) og den øvre grænse for brugt træningsvolumen (for meget for tidligt, over programmeringssæt og reps osv.). Med lydprogrammering kan plyometrisk / hoppetræning forbedre periferien af atleter på platformen, i gymnastiksalen og på marken.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer