Hvis du ikke kender forskellen mellem valleprotein og kaseinprotein, er du muligvis en første gangs supplement bruger. Hvis du læser denne artikel, er du muligvis en første gangs-tillægsbruger.
Du skal ikke bekymre dig om at blive betragtet som en første gangs supporterbruger ikke er beregnet til at være nedsættende. Faktisk er vi glade for, at du endelig anerkendte fordelene, som kosttilskud giver, når du forfølger dine fitnessmål. Tillad os at gå igennem det grundlæggende inden for supplement videnskab for at give dig knowhow til at opbygge din første stak. Du bliver ekspert på ingen tid, bevæbnet med viden om at skabe mere avancerede stakke, når du udvikler dig i evner og erfaring.
De følgende syv kosttilskud er alt hvad du behøver for at tilføje masse, opretholde energi og forblive sund.
Din ideelle symfoni af kosttilskud.
Læs artiklen1 af 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Arginin er en aminosyre, der let omdannes til nitrogenoxid (NO) i kroppen. NO er involveret i mange fysiske processer, men det mest vitale for dig er vasodilatation, hvilket er den proces, der øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket giver bedre levering af næringsstoffer og ilt. Arginin kan også øge væksthormonniveauerne.
Dosis: Tag 3-5 gram på tom mave om morgenen før træning og inden sengetid.
2 af 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin er et aminosyrelignende supplement, der giver den hurtige energi, du har brug for til kraftige muskelsammentrækninger, f.eks. Når du løfter vægte. Det giver også dine muskler mulighed for at holde mere vand, hvilket gør dem fyldigere og stærkere, hvilket i sidste ende stimulerer yderligere vækst.
Dosis: Tag 3-5 gram før og efter træning.
3 af 9
Towfiqu Photography / Getty
Et af de bedste kosttilskud til ægte begyndere er beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB). Det er en metabolit af leucin, den mest essentielle af de forgrenede aminosyrer (BCAA'er); det anses dog for at være en mere effektiv form for leucin.
Tilskud med HMB forhindrer muskelnedbrydning, fremmer muskelvækst og hjælper fedtforbrændingsprocesser i kroppen. Forskning viser, at det er meget effektivt til at øge muskelmasse og styrke hos studerende på begynderniveau, men det kan være mindre effektivt hos mere erfarne løftere.
Dosis: Tag 1-3 gram med mad om morgenen, før og efter træning og inden sengetid.
4 af 9
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Hvis der er et supplement, som hver bodybuilder har brug for - uanset erfaring - er det valleproteinpulver. Taget før og efter træning giver dette hurtigt fordøjelige protein de aminosyrer, der kræves for at opbygge muskelprotein på det mest kritiske tidspunkt for vækst. Valle er en god kilde til BCAA'erne leucin, isoleucin og valin. Leucin, en nøglestimulator for proteinsyntese, starter processerne til opbygning af muskelprotein og bruger de andre aminosyrer som byggesten til fremstilling af mere.
Dosis: Tag 20 gram før træning og yderligere 20-40 gram efter træning.
5 af 9
MirageC / Getty
Glutamin er tilfældigvis en af de mest rigelige aminosyrer, der findes i menneskekroppen. Ikke kun er det afgørende for genopretning og muskelvækst, men det buffrer også de træthedsfremkaldende kemikalier, der dannes under intens træning. Ved at forsinke træthed kan du slå flere reps ud. Derudover er glutamin afgørende for normal fordøjelse og immunfunktion. Tilskud med det beskytter dine muskler mod at blive brudt ned til brændstof af din krop for at få adgang til den lagrede glutamin.
Dosis: Start med 2-3 gram og arbejd langsomt op til 5 gram, taget om morgenen, før og efter træning og inden sengetid.
6 af 9
Towfiqu Photography / Getty
Uanset dit niveau af træningserfaring, skal du tage et multivitamin / mineraltilskud. Det lyder måske ikke sexet, men at opbygge muskler kræver tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler for at udføre arbejdet. Selvom du spiser en sund diæt, skal du stadig tage en multi, fordi vitamin- og mineralindholdet i mange fødevarer er faldet markant på grund af moderne landbrugspraksis. Derudover tømmer hård træning butikker med visse vitaminer og mineraler.
Vælg en, der indeholder hele spektret af vitaminer og mineraler og giver 100% af den daglige værdi (DV) af de fleste af disse. Du kan også overveje at tage nogle ekstra B-vitaminer, såsom et B-kompleks, samt antioxidant vitamin C og E. B-vitaminerne er vigtige for korrekt metabolisme af protein og fedt, mens vitamin C og E fjerner frie radikaler og beskytter dine muskler og resten af din krop mod cellulær skade.
Dosis: Tag en dosis sammen med mad to gange om dagen. Prøv et B-kompleks, der giver 50 mg B1 og B6 og 50 mcg B12. Tag 500-1.000 mg C-vitamin to gange dagligt og 400-800 IE vitamin E en gang dagligt, begge sammen med mad.
7 af 9
MirageC / Getty
Fiskeolietilskud, der indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, forhindrer muskelnedbrydning, hjælper med at regenerere og vokse muskler, forbedrer genopbygning af leddvæv og tilskynder til fedt tab.
At spise fed fisk som laks flere gange om ugen kan give alle de omega-3'er, du har brug for, men bekymringer om niveauet af kviksølv og PCB (en blanding af individuelle kemikalier, der findes i miljøet, der er relateret til flere sundhedsmæssige problemer) i fisk har forårsaget mange mennesker til at skære ned på deres fiskeindtag. Den gode nyhed er, at en nylig undersøgelse ikke fandt spor af hverken i mere end 40 mærker af fiskeolietilskud.
Dosis: Tag hver dag 2-6 gram i to doser sammen med mad.
8 af 9
Dean Mitchell / Getty
Hvorfor ventede du så længe på at prøve kosttilskud? Denne stak er til gymnastiks veteran, der tilfældigvis også er et supplement noobie. Uanset din grund til ikke at give supps et forsøg tidligere, her er du med betydelig løfteerfaring, men mangel på supplement kyndige. Denne stak inkluderer valleprotein, et multivitamin / mineral, fiskeolie, kreatin, glutamin og arginin.
Det eneste der mangler er HMB. De fleste undersøgelser understøtter effektiviteten af HMB i begyndende løftere, men gevinsterne synes at være mindre imponerende hos erfarne praktikanter. Imidlertid antyder nogle anekdotiske beviser, at når HMB tages i højere doser (3-5 gram om morgenen, før og efter træning og før sengetid), er det meget effektivt selv i højtuddannede løftere. Vi foreslår, at du holder fast i denne stak i et par måneder, før du tilføjer HMB, så du bedre kan måle, hvor effektiv den er for dig.
| Supplement | Dosis |
| Valleprotein | 20 g forarbejdning 20-40 g efterbehandling |
| Kreatin | 3-5 g for- og efterarbejde |
| Arginin | 3-5 g morgen, før træning og inden sengetid |
| Glutamin | 2-3 g * om morgenen, før og efter træning og inden sengetid |
| Multivitamin / mineral | 1 dosis med morgenmad og aftensmad |
| Fiskeolie | 1-3 g med morgenmad og frokost |
* Arbejd op til 5 g i flere uger.
9 af 9
Matthew Leete / Getty
For dem af jer, der lige er begyndt på et løfteprogram, der ønsker at starte stabling af kosttilskud med det samme, er dette noget for dig. Det inkluderer HMB, et supplement, der viser sig at være meget effektivt i nybegynderløftere, samt et multivitamin / mineral, valleprotein og arginin. Den mest overraskende del af denne stak kan være, hvad der ikke er inkluderet: Creatine er ikke til stede, fordi du alligevel opnår betydelige gevinster i dine første seks måneders træning; brug det, når dine gevinster er aftaget, og du vil have et løft i størrelse og styrke.
Du finder heller ikke glutamin, fordi din træningsintensitet sandsynligvis ikke er høj nok til at nedbryde dine muskler af denne kritiske aminosyre. Du vil heller ikke tage fiskeolie på dette tidspunkt: Selvom det beskytter leddene og forbedrer deres heling, samt forhindrer muskelnedbrydning, løfter du sandsynligvis ikke endnu tungt nok til at berettige dets anvendelse.
| Supplement | Dosis |
| Valleprotein | 20 g forarbejdning 20-40 g efterbehandling |
| Arginin | 3-5 g morgen, før træning og inden sengetid |
| HMB | 1-3 g med mad om morgenen, før og efter træning og inden sengetid |
| Multivitamin / mineral | 1 dosis med morgenmad og aftensmad |
Endnu ingen kommentarer