Den største ulempe ved modstandsbånd er efter et bestemt punkt, de får dig ikke stærkere. De kommer kun så tykke og strækker sig så langt, før de klikker. Nogensinde haft et band pause og slå dig? Ikke pænt.
Brug af dem til tilbehør til øvelser er dog en glimrende måde at forbedre din squat, bænk og markløft ved at arbejde på svagheder, især i slutningen af bevægelsesområder.
Skønheden ved bånd er, at de ikke stoler på tyngdekraften for modstand, så du kan udføre en række øvelser i forskellige vinkler og du kan føje dem til en række øvelser med håndvægt, kettlebell og vægtstang.
Brug af bånd til tilbehørsøvelser er en fantastisk måde at tilføje variation i din rutine, og det giver dine led en pause fra den konstante dunkende tyngdekraft og vægtstangen. Overvej at tilføje disse øvede tilbehør til din rutine for en stærkere stor tre.
To store faktorer for effektiv dødløftning er fuld kropsspænding og hofte mobilitet.
Og at udføre denne øvelse før dødløftning hjælper med at "prime" dine muskler (ligesom plyometriske spring inden huk) omkring kernen for at give den nødvendige spænding til at beskytte din rygsøjle, mens du arbejder på din hofte mobilitet.(1)
Tricket her er ikke at træthed din kernemuskulatur, før du løfter tungt, men at prime den. At gøre 15-20 sekunder (eller 8-12 reps) på hver side, før du løfter, er nok.
Eksempel på supersæt
1A. Halvknæbende splitposition Pallof tryk 15 sekunder på hver side
1B. Deadlift 3-5 reps
[Lær alt, hvad der er at vide i vores ultimative video guide til Pallof-pressen!]
Hvis du har været løftende i et stykke tid, har du hørt udtrykkene 'klem dine armhuler' eller 'bryst op' eller 'træk slæk ud af baren.'Alle disse udtryk aktiverer lats.
Lats spiller en enorm rolle i markløftet. Ved at holde dem “stramme” før og under trækket holder stangen på en lige sti og rygsøjlen neutral, hvilket er vigtigt for en stærk deadlift.
Denne øvelse tilskynder til en tæt startposition, hvilket i det væsentlige tvinger løfteren til at trække sig slap ud af stangen, fordi hvis du ikke gør det, vil stangen komme væk fra dig.
Udfør dette tilbehørsbevægelse på overkroppen eller på squatdage, eller udskift dine regelmæssige deadlifts, hvis du har problemer med at holde dine lats stramme.
Bemærk: Løft båndet rundt i midten af bjælken, før du lægger pladerne på.
Eksempel på supersæt
1A. Bånd modstod dødløft 6-8 reps (brug 70-80% 1 RM)
1B. Hamstring curl variation 8-12 reps
Knæ, der hule for meget, kendt som knævalgus, under squat er en almindelig squatfejl, og en, som løfteren ikke (normalt) fortæller, sker. Indtast det løkkede bånd omkring knæene for at 'fodre dysfunktionen'
Dette kaldes reaktiv neuromuskulær træning eller RNT.
RNT bruger ekstern modstand til at aktivere et automatisk svar, som i dette tilfælde er at skubbe knæene ud. RNT-øvelser forbedrer stabiliteten, forbedrer motoriske kontrolfærdigheder og hjælper med at rydde op i defekte bevægelsesmønstre ved at anvende instinkt, når kroppen modstår og reagerer på båndet.
Hvis dine knæ huler ind under det bandede squat, ved du det. Og en anden fordel er, at det vil tilskynde løfteren til at opretholde fuld kropsspænding i hullet. For at forbedre denne effekt yderligere skal du bruge en pause på 3 sekunder, fordi kombination af en pause med båndet kan hjælpe med at løse mange teknikproblemer.
Dette kan bruges som en tilbehørsbevægelse på bendagen eller som din vigtigste squat-bevægelse, hvis du har problemer med knævalgus.
Eksempel på supersæt
1A. Siddende pause med bånd over knæene (3 sekunders pause) 6-8 reps
1B. Lateral båndgang 15 reps hver side.
[Lær flere bevægelser i vores guide til forebyggelse af knævalgus.]
Hvis du har bemærket et vægtskift til den ene side under din squat, vil brug af RNT også hjælpe med at løse dette defekte mønster ved at fodre dysfunktionen. Nogle grunde til et vægtskift i squat er:
- Dem med Femoral Acetabular Impingement (FAI) på en given side vil blokere / impinge hurtigere på den side og forårsage skiftet som en form for kompensation.
- Mangel på kinæstetisk bevidsthed eller uvidende om din krops position under huk.
Uanset hvad kan brug af RNT hjælpe med at rydde dette op. Denne metode bruges bedst til enhver form for håndvægt / kettlebell squat, da du kan binde det løkkede bånd rundt om squat rack.
Eksempel på supersæt
1A. Pokal squat med bånd omkring taljen 8-12 reps
1B. En arm modstandsbånd række 12-15 reps på begge sider
Den modstandsdygtige håndvægtsbænkpresse giver dig mulighed for at udfordre bevægelsesområdet, hvor du og båndet er stærkest (når båndet strækkes) for at hjælpe med at opbygge lockout-styrke.(2)
Denne variation øger skulderstabilitet og hjælper med at forbedre styrkeubalancer, der kan eksistere mellem arme. Foretrækker nogensinde den ene side frem for den anden, når du presser en tung vægtstang op? Dette vil hjælpe.
Gør dette som en øvelse med tilbehør på overkropsdage. Brug håndvægte, du kan trykke på for 12-15 reps eller omkring 50% 1RM.
Eksempel på supersæt
1A. Håndvægtsbænkpresse med bånd 8-12 reps
1B. Bånd trækker fra hinanden 12-15 reps
Hvis du har problemer i bunden af bænkpressen, er denne øvelse noget for dig, som jeg lærte af Travis Pollen.
Når båndet strækker sig, når du sænker stangen, hjælper det med at bringe dine arme sammen igen og yder hjælp fra brystet på grund af det strakte bånds reboundeffekt.
Desuden strækkes båndet, mens det er i bundposition (når stangen er ved brystet), og det hjælper skuldrene i vandret bortførelse hvilket kan gøre vægten lettere og muligvis bruge mere vægt. (Men overskrid ikke din max uden langsomt at øge vægten.)
Du kan bruge denne øvelse på to måder:
- Brug en belastning på 90% 1 RM, og brug en spotter, indtil teknisk fejl
- Brug en belastning på mellem 70-85% 1 RM til at udvikle muskulær udholdenhed / hypertrofi
- Parring af dette med en bandøvelse i et supersæt fungerer godt.
Eksempel på supersæt
1A. Båndassisteret bænkpresse
1B. Bånd bøjet over række 12-15 reps
Brug af bånd til hjælp, ekstra modstand eller til oprydning af defekte bevægelser kan være en fantastisk måde at blive stærkere og holde dig skadefri længere. Brug af bånd i din træning vil give et stort skak for din træningsbuk.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via TENphoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer