Kropsvægt squats er fantastiske - du har næsten ikke brug for plads, og de er et simpelt, effektivt træk til når det er midt på din hverdag, og du skal bare starte din blodgennemstrømning og energiniveauer. Uanset om du rejser, sættes i karantæne eller varmer op til bendag, er kropsvægt squats en god vej at gå. Variationer i kropsvægt-squat-temaet kan dog bringe dit bendagsspil til det næste niveau.
Når du træner med det mål at øge punden i dit yndlingsløft, er integration af kropsvægt arbejde en sikker og effektiv måde at arbejde på dine svage punkter og ubalancer. Ved at dyppe ned i forskellige positioner og bevægelsesplaner kan du målrette mod de dele af din barbell squat, der har brug for forbedring. Dit ego fortæller dig muligvis at rette din squat med vægt på baren - og det vil helt sikkert være en del af det. Men at sikre, at du kommer i den rigtige form for kropsvægt, vil give dig et stærkere fundament at bygge videre på, hvilket er præcis det, du vil have, når du jagter din næste 1RM.
Det er let at dykke ned i kropsvægt squats - eller noget kropsvægt, virkelig - uden at være opmærksom på dit åndedræt eller at afstive din kerne. Det gør du ikke brug for for at blive supertæt som med en 300 pund barbell på ryggen - men når du træner specifikt for at komme tilbage til barbells, skal du stadig prøve at simulere det under de tunge forhold så meget som muligt. Gennem alle disse bevægelser, udfordre dig selv til at engagere hele din krop, så din kerne er afstivet, og du trækker vejret som du ville for løft, ikke for cardio. Tag en god indånding øverst, brug den kraft til at brænde din bøjle, og tag endnu en hurtig vejrtrækning, inden du synker ned i din næste rep.
Især hvis du ikke har været under en vægtstang i et stykke tid, skal du træne din krop til at huske, hvordan det føles at bevæge sig effektivt. Den første del af det er din ånde. Du har en tendens til at trække vejret mere jævnt, når du laver kropsvægt, især med træningsvideoer, der kombinerer styrke og cardio (de er ikke dårlige ting - det er okay at indrømme, at du har brugt dem under karantæne). Bemærk: trækker ikke vejret let, men trækker vejret jævnt. Når du f.eks. Sætter et ur og slår så mange kropsvægt squats ud som muligt, trækker du vejret som om du deltager i cardio (fordi du er, hvis du laver vedvarende arbejde) - ind og ud, ind og ud. Når du sidder på huk med en vægtstang, skal du trække vejret for at afstive - ind, pause pause, pause, eksplosiv, in-super-hurtigt, pause pause pause, eksplosiv ud ... osv.
Så hvis du laver en masse lunges og squat-variationer for at holde dine ben og hjerte i god form, er det fantastisk! Træk vejret på den jævne kardiometode - legitimt, det er præcis, hvordan du skal træne for dette mål. Men hvis du træner nogle dage for at sikre, at din squat forbliver stærk under en vægtstang, skal du trække vejret som om du løfter. Det kan betyde, at reps tager længere tid, men hvis du simulerer afstivning (og de vejrtrækningsmønstre, der følger med det) gennem din kropsvægtstræning, vil dit sind være meget mere psykologisk præpet til at håndtere vægten på din ryg (din krop vil være mere klar, også).
Når du bevæger dig gennem disse squat-variationer, skal du trække vejret for at afstive de dage, du træner for styrke. På de dage eller dele af din session, der er dedikeret til kardiovaskulær konditionering (og du skal inkludere disse i dit program), træk vejret så cardio-stil gennem disse bevægelser, som du vil! Bare fordi det er kropsvægt, betyder det ikke, at du ikke skal have forskellige træningsstile i forskellige dage - og uanset hvilke bevægelser du laver, starter det hele med dit åndedrag.
[Relateret: 15 bevægelser uden udstyr til hypertrofi i underkroppen]
Du kan integrere en hvilken som helst af disse bevægelser i dit nuværende program afhængigt af dine behov. Bevæger du dig kun kun i det sagittale plan (tænk regelmæssige squats)? Integrer nogle øvre frontplan (side til side) og tværgående plan (rotations) øvelser for at forhindre ubalancer og kvæstelser. Ønsker du en hurtig og beskidt kropsvægt bendag? Vælg halvdelen af disse bevægelser og rul gennem dem med en 45 sekunders hvile mellem hver. Men du integrerer disse squat-variationer i din praksis, vær opmærksom på din form til enhver tid.
Start med din almindelige kropsvægt squat - uanset hvilken fodbredde du bruger til din barbell squat, for at fortsætte med at smøre rillen i det mønster - så når du vender tilbage til at stå, skal du male ned i din venstre fod. Rod gennem dit venstre ben, og hæv det højre ben sideværts ud til siden, så langt som dit lige ben bevægelsesområde tillader. Med kontrol skal du bringe din højre fod tilbage til squat-position. Squat igen, og når du vender tilbage til stående, gentag den samme laterale hævning med dit venstre ben. Klem dine glutes og aktiver din kerne, så din torso forbliver oprejst under hele bevægelsen, i modsætning til at skifte for at læne sig væk fra dit løftede ben.
Træningsanbefaling: 4 x 12 reps pr. Side, hvile på 30 sekunder
Håndvægt valgfri!
Sæt dig op til en sumo squat (ikke helt så vidstrakt som du ville være for en sumo deadlift, men bredere end din almindelige squat). Det er okay at lege med din fodposition, før du finder det, der er optimalt for din krop - bare sørg for, at dine knæ ikke spredes sideværts uden for tæerne, og at du kan læne dig helt tilbage i din squat. Gennemfør en rep. Når du kommer tilbage til at stå, skal du flytte din vægt til din højre fod. Træd din venstre fod på linje med din højre. Træd din højre fod tilbage ud fra din venstre side for at sumo-holdning igen. Squat. Denne gang træder du din venstre fod ud til sumo-holdning, og squat. Skift frem og tilbage. Dette laterale trin mellem dine sumo squats vil øge sidestabiliteten og hjælpe dine ankler med at forblive mere stabile under alle typer squats.
Træningsanbefaling: 4 × 12 reps pr. Side, hvile på 30 sekunder
Disse svarer til laterale lunger, bortset fra at dine fødder forbliver stille. Træd ud i en lang lateral lungeposition, tag dig tid til at finde en position, hvor dine knæ sporer over tæerne (uden at spildes ud over siden), men hvor du stadig kan finde et dejligt hoftehængsel til at læne dig tilbage i din squat. Hængsel ned til din venstre side, ret dit højre ben, når du sidder så langt tilbage som du kan. Tryk igennem dit venstre ben, og skift dine hofter mod din højre side, ret dit venstre ben denne gang og synk ned i en squat på din højre side. Den ujævne fordeling af din vægt hjælper ikke kun med din balance og mobilitet, men også med aftenen ud af ubalancer, der vil ødelægge dig under barbell.
Træningsanbefaling: 4 × 12 reps pr. Side, hvile på 30 sekunder
Okay, så teknisk set er disse fyre ikke squats, men de ligner laterale squats (med endnu mere et balance- og kernestabilitetselement) og får dig også til at bevæge sig i det tværgående plan - så de er en værdig inkludering. Start med et fremadrettet spring, træd ind i det med dit venstre ben. Gå tilbage til stående. Placer dit venstre ben ud til din side, og synk ned i et lateralt lunge. Gå tilbage til stående. Derefter - her er den tværgående kicker - plant din venstre fod i en 45 graders vinkel bag dig (forudsat at dit laterale lunge var 90, tag det en fod eller to tilbage til denne). Sænk ned i dette tværgående lunge, og hold brystet højt hele tiden. Vend tilbage til stående og gentag sekvensen med dit højre ben.
Træningsanbefaling: 4 × 6 pr. Side (en rep = 3 lunges, som beskrevet ovenfor), 45 sekunders hvile
[Relateret: 10 Lungevariationer til opbygning af benstyrke]
Sænk lavt ned i en squat, men ikke helt så lav som røv-til-græs. Sigt efter mere af en 90 graders / parallel vinkel, og find den søde plet, hvor det føles som et svagt punkt / stikkepunkt. Det sted kan være lidt højere eller lavere end parallel for dig, afhængigt af din træning og krop. Hold denne lave knebøjningsposition, så prøv ikke at stå op, mens du springer dine fødder ud bredt (som ... du lavede en hoppekneg), og hop dem derefter tilbage til en tættere position. Gentage. Hold din torso lodret, og sørg for at du trækker vejret. Hvis spring ikke er det, der er bedst for din krop (eller hvis du har en nabo i nedenunder), er du velkommen til hurtigt at træde ind og ud af position.
Træningsanbefaling: 4 × 20, 60 sekunders hvile
Du ved hvordan du sidder med din ankel krydset over knæet nogle gange? Normalt sidder du på en stol - denne gang vil du ikke være. (Hav dog en stol eller noget andet robust, hvis du ikke er vant til dette skridt - det vil udvikle din enkeltbens styrke og stabilisatorer ganske pænt, men det vil også udfordre din balance.) Stå højt, tag derefter din højre fod op, så din højre ankel krydser over dit venstre knæ (omkring dit underlår). Med armene ude foran dig for at få balance (eller holde fast ved noget), synk ned i dette firecifrede squat. Medmindre du holder noget meget stabilt, skal du ikke føle behovet for at bryde parallelt - når du fortsætter med at øve dette skridt, bliver du stærkere og mere stabil og vil være i stand til at synke dybere. Dette tjener forresten det dobbelte formål med at åbne dine hofter, hvilket vil hjælpe meget, når du får en fyldt barbell på ryggen. Sørg for at holde dine reps lige på begge sider.
Træningsanbefaling: 3 × 6-8 pr. Side, hvile på 45 sekunder
Åh, springet squat. Tricket her lander blødt - tricket, virkelig, med ethvert sundt plyo-træk lander blødt. Sænk lige ned i din squat, når du har brugt momentummet i din første til at sprænge jorden, sammentrække dine glutes og derefter dine kalve, når du overgår til springet. Prøv at holde bevægelsen så flydende som muligt, mens du holder din torso oprejst og dit ansigt afslappet. Hvis du bor over naboer, eller hvis dine led ikke er tilfredse med, at du hopper rundt, så prøv at komme ned i en knebøj meget .. . meget… . Langsomt. Prøv en lang optælling på seks, når du synker ned i din squat - når du når dybden, skal du trække dine quads hårdt sammen og sprænge dig tilbage til at stå, klemme dine glutes og kalve for godt mål øverst. Du forlader ikke jorden, men du simulerer effekten i dine muskler.
Træningsanbefaling: 4 × 20, 60 sekunders hvile
[Relateret: Hvornår skal vægtløftere bruge Jump Squats?]
Endelig - du får tilladelse til at lave en halv squat. På en måde. Sænk ned i din regelmæssige squatdybde, og hæv dig derefter halvvejs til stående. Så ... synk ned igen. Stå halvvejs op til stående ... og synk ned igen. Uden at give dine muskler den pause, der står oprejst, vil disse puls squats få din puls og muskler til at gå på én gang. Bare sørg for at holde dig så tæt som med en vægtstang på ryggen.
Træningsanbefaling: 4 × 15, 45 sekunders hvile
Med dine fødder lidt smallere end de normalt ville være, synk til din sædvanlige squatdybde. Hvis det ikke er for dybt endnu, når jeg siger 'læg fingrene rundt om tæerne', vikler du dine hænder rundt om kalvene. Så i bunden af din squat skal du pakke fingrene rundt om tæerne. Find en position, hvor dine fingre og tæer næsten er sammenkoblet, så det ikke føles som om du træder på dig selv. Når du har fået det, skal du sende dine hofter op og tilbage bag dig med en neutral ryg, næsten som om du stiger i en dødløft. Du vil føle en dejlig strækning i dine hamstrings. Løft kun dine hofter så højt som det føles behageligt, og synk derefter ned i din fulde squat. Skyl, ånde og gentag.
Træningsanbefaling: 4 × 12, hvile på 30 sekunder
Kan ikke lave en pistol squat endnu? Intet problem. Bind en knude i et lagner, og fastgør knuden over en lukket dør (træk for at sikre, at den er stabil). Eller find en anden super stabil overflade, du kan hænge på. Alternativt kan du placere en stol bag dig og bruge den til hjælp. Men du skal konfigurere din pistol squat, du kender boret - placer en fod ud foran dig og brug den anden til at synke ned i din single-legged pistol squat. Hvis du bruger en stol, er du velkommen til at hvile og genstøtte din krop et øjeblik, før du sprænger op igen. Sørg for at holde antallet af reps lige på begge sider.
Træningsanbefaling: 4 sæt til fejl (pr. Side), hvile efter behov mellem sæt
[Relateret: 7 progressioner til negle af pistol squat]
Du har ikke brug for en vægtstang for at komme i noget godt overhead squat-arbejde. Et stabilt kosteskaft eller PVC-rør vil gøre, eller den (slibede) trælængde, du har liggende, ubrugt fra et tidligere projekt. Eller du kan forestille dig, at du holder en vægtstang over hovedet og når armene ud med lige albuer i en "Y" -position. Hold din torso oprejst, engagér virkelig dine lats for at holde din imaginære vægtstang (eller kost) på plads over dit hoved og meget lidt bag dig. Sænk ned i en fuld squat, og sæt den op igen. Dette vil udfordre hele din krop, så sørg for at dine skuldre er ekstra varme, inden du dykker ind.
Træningsanbefaling: 4 × 8, 45 sekunders hvile
Du vil indstille på samme måde som for overhead squats, undtagen denne gang vil du synke ned til dit spændingspunkt - det kan være, hvor dine quads føler sig mest fyrede, eller det kan være hvor dine fælder vil give og lad brystet hule fremad (lad det ikke ske). Uanset hvor dette stikpunkt er for dig, kæmp for at blive der (fortsæt vejrtrækningen) så længe du kan.
Træningsanbefaling: 4 sæt til fejl, 60 sekunders hvile
Hvis du har stramme ankler, bliver du virkelig nødt til at bruge lidt tid på denne - men det vil være det værd. Ankelfleksibiliteten og kernestabiliteten, som disse squats vil producere, kan oversættes rigtig godt til dine barbell squats, så du bliver dybere uden at vippe fremad på kom op. Start i stående stilling med dine fødder så tæt på hinanden, som du har det godt med at prøve. Hold din torso oprejst (dine arme kan være ude foran dig som en modvægt), squat ned så lavt som muligt uden lade dine hæle skrælle af jorden. Stop, hvor det punkt er for dig, selvom det ikke er meget dybt. Det bliver dybere med tiden og øvelsen.
Træningsanbefaling: 3 × 10, 30 sekunders hvile
Her cirkler vi tilbage til vigtigheden af åndedræt. Nogle gange er der bare intet som at simulere en faktisk lift med hele din krop. Så: intet squat rack? Intet problem. Du skal spille foregive et stykke tid. Sæt din krop (og dit sind) op, som om du er ved at træde ind i squat rack. Gå igennem hvilke ritualer du gør for at nærme dig baren. Find dit greb (i luften) og and under stangen, som du ville gjort, hvis det var ... faktisk der. Stiv og stå for at afvikle. Tag dine skridt tilbage så forsigtigt, som du ville gjort, hvis du holdt en bar. Og husk - du fastgør baren på plads ved at aktivere helvede ud af dine lats hele tiden. Tag din åndedrag, sænk ned i en squat - hold den samme spænding hele tiden - og gå gennem dit sæt. Når du er færdig, skal du ikke lade den imaginære bjælke kollapse. Træd frem for at fjerne det og dukker dig ud under det. Det virker fjollet, men det holder din krop i et strammere hovedrum. Jo strammere du holder din krop, jo mindre lækage får du. Og selvom det måske ikke virker som en big deal, når det kun er dig og din kropsvægt, er det en enorm aftale, når du træner med baren - så det er bestemt værdifuldt at bringe den disciplin hjem med dig.
Træningsanbefaling: 4 × 8, 30 sekunders hvile
Tilføj mere variation til din kropsvægtstræning og mere alsidighed til dit bevægelsesrepertoire - det hjælper dig med at beskytte dig mod skader og styrke din løfteevne så meget mere. Uanset om det er visualiserede barbell squats eller pauser i hovedet, er du godt på vej til større squat styrke.
Fremhævet billede via Veles Studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer