Du hørte det ikke her først, men det gentager sig: træn dine ben. Bendag kan være en smertefuld, DOMS-inducerende oplevelse, men at ignorere din nedre halvdel frarøver også kroppen mere muskler, forbedret bevægelse og øget kalorieforbrænding. Vil du også ligne Hercules ovenpå og Chicken Little fra taljen og ned?
For yderligere at oplyse dig om fordelene og, tør vi sige, det sjove ved at træne dine ben, har vi samlet en liste over de bedste benøvelser. Længere nede dykker vi også ind i fordelene ved bentræning. Der er masser.
Lige uden for flagermusen vil du bemærke to ting: For det første er alle bevægelser på denne liste sammensatte øvelser eller bevægelser, der involverer mere end et led. Mens isolationsøvelser - som liggende benkrøller og benforlængelser - har en plads i træningen, rekrutterer sammensatte bevægelser flere muskler og overføres generelt bedre til vores daglige bevægelsesmønstre.
For det andet er back squat ikke på denne liste. Hver kraftløfter spydte sandsynligvis bare deres kreatindrink over hele skærmen efter at have læst den sætning, men hør os ud. For de fleste er front squat en bedre mulighed for squat, og vi forklarer hvorfor.
Kraftløftere brug for at bakke squat, fordi de skal konkurrere. Når det er sagt, vil alle andre måske overveje at droppe denne squat-variation for sin frontbelastede bror, front squat. En fordel ved front-squatting er, at løfteren er tvunget til at bruge lettere vægt, da en person ikke er så stærk i front-rack position. På grund af dette er øvelsen iboende mere sikker for rygsøjlen. Du kan heller ikke snyde det let. Hvis du ikke kan understøtte vægten foran dig, kan du simpelthen ikke, og du bliver tvunget til at dumpe den. Med back-squatting er det mere almindeligt at se løftere, der løber kvartvægt, der er langt ud over deres evne. Endelig kræver front squat mere thoraxstabilitet og tvinger løfteren i en opretstående position, hvilket er bedre for kernerekruttering og kropsholdning.
Sæt en vægtstang i et power rack i skulderhøjde, fyldt med en passende vægt. Forlæng dine arme direkte ud foran dig, så dine hænder rører ved stangen. Placer dine tre midterste fingre på stangen og kør derefter håndfladerne op, tag albuerne under stangen, så de peger lige frem. Stangen skal hvile over dit øvre bryst. For løftere, der mangler mobilitet til at komme i denne position, er en anden alternativ startposition at hvile baren på kravebenet (hvilket gør ondt, ja) og krydse dine arme, så de rører den modsatte skulder. Denne position kaldes genie rack position. Gå tilbage, så stangen er ude af stativet, og hold albuerne pegende fremad. Med brystet op, sidder du ned, indtil lårbundene er parallelle med gulvet. Kør nu op igen gennem dine hæle.
At løfte dit ben på en bænk skaber ustabilitet og øger træningens bevægelsesområde. Den bulgarske split squats ustabilitet tvinger dig til at balancere, hvilket rekrutterer mindre stabiliserende muskler i dine hofter og quads. Squatting med et mere udvidet bevægelsesområde øger muskelens strækning - forbedrer din mobilitet og den muskelopbyggende spænding placeret på glutes, hamstrings og quads.
Hold en håndvægt i hver hånd og stå omkring en fod foran en bænk. Placer den ene fod, snørebånd ned, på en bænk. Stiv din kerne og træk dig ned, indtil begge dine ben bøjes til 90 grader. Du kan trække lidt længere ned, men lad ikke dit knæ røre gulvet. Hold denne nede-position et slag, og kør derefter op igen.
Benpressen behøver ikke, at du belaster din torso med vægt og dine rygbøjler mod en pude, hvilket giver dig mere drivkraft. Som et resultat kan du lægge denne øvelse op med mere vægt i forhold til de fleste benøvelser. Denne faktor gør benpressen til et godt tilbehør til at få større og stærkere lår. Det er også sikrere, da du kan rack slæden simpelthen, men ved at dreje håndtagene ind og ud. Som en bonus kan du hurtigere indlæse og aflæse benpressen, hvilket gør det nyttigt til drop-sæt. Du kan udføre et sæt med høj rep, strippe pladerne, lave et andet sæt, fjerne pladerne og så videre.
Sæt dig i benpressesædet, og placer dine fødder midt i slæden med en skulderbredde fra hinanden. Tryk slæden ud af stativet, sænk sikkerhedsbjælkerne, og sænk derefter langsomt slæden mod brystet, indtil dine lår går i stykker 90 grader. Tryk slæden op igen, men lås ikke dine knæ. Hvis din lænd eller hofter løfter sig fra sædet, når du kører vægten op igen, bruger du for meget vægt.
Denne deadlift-variation er næsten identisk med standard deadlift, bortset fra at du sænker vægten til mid-shin-niveau. Derfor bruger du mindre vægt og løfter med større kontrol. Den rumænske markløft hjælper dig med at opbygge muskler, forbedre din regelmæssige markløft og styrker dine hofter og nedre ryg - hvilket resulterer i en mindre chance for skade, der udfører lignende bevægelser.
Læg en vægtstang op med mindre vægt, end du ville have for en traditionel markløft, men kom i samme markløftningsposition - fødderne er skulderbredde fra hinanden og hænderne griber om baren lige uden for knæene. Løft brystet op, og slip derefter dine hofter, og træk op i stangen, indtil dine hofter er helt låst. Skub nu dine hofter tilbage, hold ryggen lige og sænk bjælken, indtil den er midt i dine skinneben. Du skal føle en strækning i dine hamstrings.
Denne kropsvægt hamstring krølle får dig til at knæle, med dine fødder forankret bag dig, og sænk din krop mod jorden ved kun at bøje dine knæ. Dette lægger byrden på hamstrings og hamstrings alene for at understøtte din kropsvægt. Den nordiske hamstring curl er et fremragende træk til at opbygge muskler og forhindre skader. En undersøgelse i Journal Physiotherapy fik 50 elite fodboldhold i Danmark til at gennemføre deres sædvanlige hamstring træning i 10 uger i løbet af en midt i sæsonen pause. Halvdelen af holdene tilføjede to til tre sæt med fem til 12 reps af nordisk hamstring krøller en til tre sessioner om ugen. I løbet af denne sæson havde gruppen, der tilføjede de nordiske krøller, 15 hamstringskader i alt sammenlignet med 52 i den ikke-nordiske krøllegruppe. (1)
Forankre dine fødder under noget robust - en fyldt barbell, en bænk, benene på en kabelmaskine - og knæ på en yogamåtte. Stræk armene ud foran dig, hold din torso lige, og bøj ved knæene for langsomt at sænke dig ned mod gulvet. Jo lavere du kommer, jo sværere vil bevægelsen føles, når du er længere væk fra ankerpunktet. Fang dig selv med dine hænder, og skub derefter din krop tilbage op til startpositionen.
Ligesom ethvert udfald er det omvendte udfald en ensidig øvelse, hvilket betyder, at det fungerer den ene side af kroppen ad gangen. Dette alene er nyttigt, da det giver målmusklerne (glute, hamstrings og quads) i din krop mulighed for at indhente en anden, hvis højre eller venstre side er dominerende. Det omvendte udfald er også mere stabilt end det fremadgående eller gående udfald, da du ikke kastes ud af balance ved fremadrettet momentum. I stedet er det omvendte udfald et generelt mere kontrolleret træk. Stabiliteten af dette udfald gør det godt for både begyndere og avancerede praktikanter, der ønsker at lægge vægt på bevægelsen - du får lettere ved at indlæse et omvendt udfald.
Stå med fødderne sammen, og hold dine hænder ved dine sider eller på dine hofter. Tag et skridt tilbage med det ene ben, indtil det er bag dig, og dit knæ er en tomme eller deromkring over gulvet. Dit forben skal også bøjes i en 90 graders vinkel. Hold brystet opad og fremad. Kør nu gennem kuglerne på din rygfod og stå tilbage med kontrol.
Der er et par store fordele ved barbell hip push. For det første kan du målrette direkte mod dine glutes, som normalt er en hjælpespiller i bevægelser som lunge, squat og deadlift. Det hjælper også med at styrke din hofteforlængelsesmekanik, da det er bevægelsens primære funktion. Endelig betyder stærkere glutes, at du stoler mindre på din nedre del til de mest relaterede øvelser, og du bør derfor reducere din chance for lændeskader.
Læg en vægtstang med gummiplader (hvis det er muligt), da du vil have stangen højere op fra jorden. Rul nu vægtstangen mod dig, så den sidder på dine hofter. Placer din øvre ryg på en bænk, og bøj dine knæ med fødderne fladt på gulvet. Klem dine gluter og kør dine hofter op, hold fast i vægtstangen med begge hænder for at forhindre, at den falder, indtil din krop er i en lige linje fra knæ til hage. Hold denne position et slag, og sænk derefter vægten ned igen.
Du tror sandsynligvis, at styretøjet er strengt taget til konditionering og ikke til benbevægelse. I det mindste, selvom du kender fordelene ved underkroppen, undrer du dig sandsynligvis over, hvad det laver på vores bedste benøvelsesliste. Drivkraften bag et skubbesprøjte er dine ben. Hvis du fylder en prowler med tung vægt, beskatter du dine ben og fremkalder et styrke- og hypertrofi-respons. Det er også en mindre beskatning på din ryg, da du afstiver prowler med din overkrop - intet sidder på dig. At skubbe en prowler oversættes også direkte til din evne til at sprint og løbe, når du er i samme position, mens du skubber prowleren.
Læg en prowler op med så meget vægt som du kan håndtere til flere sæt skubber. Stå foran stængerne, stræk armene ud og tag dem med hænderne. Læn dig nu ind i kransen, indtil dine arme er bøjet, og dine skuldre næsten rører ved polerne. Din krop skal være i en vinkel med fødderne bag dig, som om du læner dig ind i en sprint. Kør skovlhjulet fremad ved at skubbe med dine ben, og fortsæt med at bevæge dine ben i en langsom og rytmisk bevægelse.
Der er mange grunde til at træne dine ben: Bentræning forbedrer ens evne til at eksplodere; benøvelser forbrænder flere kalorier; benmuskel er æstetisk og alle bevægelser på denne liste hjælper dig med at bevæge dig bedre generelt. Her vil vi grave dybere ned i grundene til, at man ikke skal springe over bendagen.
Næsten hver helkropsbevægelse starter fra bunden - sprint, spring, endda kaster et slag. Så det er grunden til at styrke dine ben vil resultere i mere effektiv bevægelse rundt omkring. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine havde 20 atleter udføre fire sæt 10-rep max ryg squat to gange om ugen i seks uger for at se, hvordan det påvirkede deres styrke og effekt. Efter seks uger forbedrede forsøgspersonerne deres benpressestyrke, ydeevne med squat jump og pendulsprint. (2)
Der er mange faktorer i spillet, når man bestemmer, hvor mange kalorier en person forbrænder per træning - som deres vægt, højde, kropsfedtprocent, hvor hårdt de arbejder osv. Det viser sig, hvilken øvelse du vælger også betyder noget. En undersøgelse fra 2017 i tidsskriftet PLOS One målt som kalorieforbrændingseffekten af otte øvelser (tre underkropsbevægelser og fem overkropsbevægelser). Forskerne delte 58 mænd i fire grupper og tildelte to øvelser pr. Gruppe. Forsøgspersonerne udførte en fem minutters lang konstant intensitet indstillet med så meget som 24% af deres en-rep max. De udførte derefter "udtømmende anfald" med 80% af deres max. Resultaterne viste, at benøvelserne (halv squats, benpress og benforlængelser) udført med 80% af ens en-rep max producerede op til 20 forbrændte kalorier i minuttet. (3)
Du har ikke brug for en fancy undersøgelse for at fortælle dig, at hvis du ikke træner dine ben, vil de ikke vokse - og hvad skal du så være fyren med biceps på størrelse med lårene? Selv hvis du aldrig planlægger at konkurrere i et bodybuilding-show, er der en æstetisk fordel ved at have muskuløse ben sammen med dit bryst, ryg, skuldre ... du får ideen.
Bortset fra at bevæge sig hurtigere og kraftigere, kan træning af dine ben forbedre din daglige mobilitet. Selvom du tror, at du kun er hængslet eller huk, når du er i gymnastiksalen, er det ikke tilfældet. Hver gang du bøjer dig for at hente noget, hænger du ved hofterne. Hvis du kommer op og ned fra en stol, sidder du på huk. Heck, gå ned ad trappen er i det væsentlige et spring. Se punktet? Squats, lunges og deadlifts, du udfører i gymnastiksalen, vil over tid gøre dig stærkere og dygtigere til de bevægelser, vi deltager i dagligt.
Dette gælder især når vi bliver ældre. Jo ældre man bliver, jo svagere kan de blive og derfor mindre koordinerede og mobile. En analyse af studier på PubMed, der undersøgte virkningerne af styrketræning hos ældre, konkluderede, at styrketræning i den ældre befolkning kan reducere sarkopeni (eller muskeltab) og bevare motorfunktionen. (4)
Fordelene ved bendagen går langt ud over denne artikel. Når alt kommer til alt er der mere end otte træk at træne dine ben med og et utal af måder at anvende dem på din træning på. Klik på nedenstående links for mere information om træning af dine ben.
Funktionsbillede med tilladelse fra UfaBizPhoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer