Kan du tro, vi er allerede fire uger inde i CrossFit® Open 2018?
I går aftes annoncerede Dave Castro CrossFit Open Workout 18.4, som er sammensat af to faldende koblinger med et tidsrum på 9 minutter. Den første couplet er kendt i CrossFit-samfundet som “Diane”, og den anden couplet bringer en lignende struktur til Diane, men med håndstandsture, der erstatter håndstands push-ups sammen med tungere deadlifts.
Hvis du gik glip af live-meddelelsen, den fulde træning og face-off mellem CrossFit Games-veteranerne Scott Panchik og Björgvin K. Guðmundsson, så tjek vores 18.4 træningsartikel. Vi har også inkluderet den fulde træning nedenfor sammen med bevægelsesstandarder og tip fra flere trænere og atleter på øverste niveau.
https: // www.instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Start: Atleter starter på en 3, 2, 1 nedtælling, inden de begynder træningen
Time Cap: Der er en 9-minutters tidsgrænse for at færdiggøre begge koblinger.
21-15-9
21-15-9
Sådan scorer du: Din score vil være den tid, det tager dig at færdiggøre begge koblinger i 9-minutters tidsbegrænsningen, og din score vil være din tid uden uafgjort.
For atleter, der ikke fuldfører arbejdet i 9-minutters tidsbegrænsningen og finder sig bundet i reps, vil de faktorere den tid, det tog dem at gennemføre deres andet markløftningssæt som tiden. Atleten med lavere tid vinder tiebreak.
Som altid anbefaler vi stærkt at tjekke bevægelsesstandarderne inden du hopper ind i træningen. Normalt ændrer bevægelsesstandarder ikke for meget fra det, vi har set i tidligere åbne træningsprogrammer, men det gør aldrig ondt at se på dem igen. Derudover inkluderer denne træning håndstandsture, som først er en CrossFit Open-træning.
Deadlifts: Standarderne for markløft er i overensstemmelse med det, CrossFit har brugt før, men husk at hoppe af barbell er ikke tilladt. Også atleter kan oprette og bruge to forskellige vægtstænger til denne træning.
Håndstand Push-Ups: Inden træningen startes, skal dommeren tage en måling fra atletens albue til toppen af deres midterste kno, når de lægger deres knytnæve. Derefter tegnes en linje på væggen for at bestemme en atletes højde (tænk: standard højdemåling). Derefter tilføjer dommeren halvdelen af afstanden fra trin 1 til atletens højdemarkering (hvis atleten er 72 "og målt 16" på trin 1, vil dommeren tilføje 8 "til 72" -mærket for mållinjen, så 80 ").
Det tilrådes, at dommere markerer mållinjen med kridt eller tape, på denne måde kan linjen gendannes midt i træningen, hvis det er nødvendigt. For at starte en rep skal atleter have armene helt låst, og deres hæle skal være over mållinjen i kontakt med væggen. Atletens hoved og hænder skal være i niveau med hinanden (hvis du bruger en pude, skal du finde plader, der skaber samme højde), og hovedet skal røre jorden for, at repen tæller. Derudover skal hælene røre væggen over mållinjen, og kipping er tilladt.
Håndstand gåture: Håndstandens gangområde markeres med 5-segmenter, der opdeler gangen i fem dele sammen med to separate baner. Atleter må ikke gå mere end 25 fod uden at dreje rundt. Til at begynde med skal atleter have deres hænder og føle sig fuldstændigt bag første linje. Hvis en atlet på et eller andet tidspunkt kommer ned, går de tilbage til det sidste 5-fods segment, de var fuldt krydsede og starter derfra. Hvert 5 fods segment tæller som en rep.
Caroll starter med at sige, at du skal være opmærksom på, hvordan du bruger energi i Diane. Hun anbefaler, at man undgår at gå i svigt, da dette kan få dig til at hvile endnu længere før den anden kobling.
I den anden couplet siger hun, at det første sæt på 21 sandsynligvis vil føles tungere end opfattet, så lås virkelig din midterlinje ned (også opmærksom på din samlede kropstramhed).
CrossFit Games-atlet Brooke Ence anerkender, at mange atleter vil finde den anden kobling tung, så hun anbefaler, at hvis det er dig, der går hårdt i Diane, så brug det ekstra optjent efter Diane til virkelig at finpudse teknikken til de tungere løft, og for at afslutte, hvad du kan.
Pacing og nedbrydning af dine deadlifts i begge koblinger, især i den første, vil være en stor faktor til succes for mange atleter. Ence påpeger, at det vil hjælpe med at redde din midterlinie, hvilket er nødvendigt i hver del af denne træning.
CrossFit Games-atlet Cole Sager udtaler inden du selv begynder Diane, ring til dit mål. Han påpeger, at ikke enhver atlet vil være i stand til at nå den anden couplet, så beslut dig for at gå ind i træningen, hvad dit fokus er. Hvis Diane vil tage dig meget tid, skal du gøre det til dit omdrejningspunkt og maksimere din præstation der.
Skønt du skubber til at færdiggøre begge koblinger, skal du spare energi i Diane, så du kan skubbe ind i det andet. For denne befolkning anbefaler han at bryde arbejdet tidligt for at undgå redlining for tidligt.
CrossFit Games-atlet Margaux Alvarez anbefaler at nedbryde markløftesættene fra starten. Hun påpeger, at det at finde dine optimale præstationssæt vil være kobling, og at ændre dem i overensstemmelse hermed, hvis du når det til den anden kobling. Alvarez nævner også for at undgå sprint i starten, men at sprint på håndstanden går for at maksimere jorddækket.
CrossFit Games atlet Jon Pera delte en nyttig Instagram-video og stater,
”Deadlifts: bare tag det op og gå. Jeg gjorde 11/10, 7/8, 9 på 225 #. 315 # Jeg lavede singler gennem 21 og derefter et sæt på fem og to på sættet på femten. Jeg kunne have råd til at gå hurtigere på 315 #, men jeg forsøgte at redde ryggen til min bager 2 vegas race i weekenden. Mandag vil være anderledes.”
”Håndstands-push-ups: Jeg ville finde den position med dine arme så behagelig smal som muligt for at gøre dig selv så høj som muligt. Så satte jeg cirkler med kridt på jorden for at markere din håndposition for at være i stand til at ramme den samme position hver gang. Spark også dine hæle sammen øverst på håndstanden og læg bøjning på dine hæle for at forlænge dem så højt som muligt. Når du udvider din håndstands push-ups, skal du holde hovedet lige på linje med ryggen, mens du holder øjnene parallelle med jorden og ikke ser ned på jorden. Dette hjælper med at holde din krop lang. Jeg fik ikke gentaget 6 gange på sættet på enogtyve, fordi jeg ikke havde mine hæle sammen, og min venstre fod var væk fra linjen.”
https: // www.instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Denne træning er bestemt på den hårdere side af kupetter, vi har set i CrossFit Open-træning. For ikke at nævne er der inkluderingen af gåture i håndstand, som sandsynligvis vil rejse mange atleter op.
Nogle sammenhængende tip ovenfra inkluderer beslutningen om dit mål, før du begynder træningen [Er dit fokus Diane eller den fulde træning?], pacing dine sæt for at undgå redlining og for at opretholde teknikken igennem.
Skærmbillede af funktionsbillede fra @jonpera Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer